اشاره
يكي از مهم‌ترين مشكلاتي كه ورزشكاران در شماري از رشته‌هاي ورزشي با آن روبه رو هستند، مشكل كاهش وزن سريع يا به اصطلاح «سر وزن رسيدن» (1) در روزهاي منتهي به مسابقات يا در دوره‌هاي زماني كوتاه است. در اين مقاله سعي شده است، برخي از جوانب با اهميت اين موضوع مورد بحث قرار گيرد، چرا كه ميزان شيوع چنين مشكلي در ورزش قهرماني و به ويژه در نوجوانان ورزشكار چشمگير است و هر از چندي، شاهد بروز مشكلاتي جدي در زمينه‌ي سلامت و ايمني ورزشكاران در اين زمينه هستيم.
مفهوم «سر وزن رسيدن» چيست؟
سر وزن رسيدن شامل روش‌هايي است كه ورزشكاران شركت كننده در ورزش‌هاي مبتني بر وزن‌هاي خاص، از آن‌ها براي كاهش وزن استفاده مي‌كنند. در ورزش‌هايي همچون كشتي، مشت زني، وزنه برداري، جودو، قايقراني سبك وزن و نيز ورزش‌هاي رزمي، ورزشكاران بايد داراي شرايط يكي از وزن‌هاي خاص باشند تا به آن‌ها اجازه‌ي رقابت داده شود. الگوي نوسانات وزن در ورزشكاران گوناگون تفاوت مي‌كند. برخي از ورزشكاران در طولاني مدت، وزن خود را در حد پائيني نگه مي‌دارند، در حالي كه برخي ديگر تنها در دوره‌ي قبل از مسابقات وزن خود را كاهش مي‌دهند و در دوره‌ي خارج از فصل، به حالت قبل بر مي‌گردند و وزنشان افزايش مي‌يابد. برعكس، در برخي از ورزش‌ها، همچون مسابقات قايق‌هاي بادباني در المپيك، بايد از وزن خاصي برخوردار بود و ممكن است لازم باشد، بعضي از ورزشكاران براي داشتن عملكرد مناسب، وزنشان را به نحو مناسبي افزايش دهند [مك كارگار و همكاران،1993].
ورزشكاران چگونه به سر وزن مي‌رسند؟
چنانچه ورزشكاران براي شركت در مسابقه بخواهند به سر وزن برسند، معمولاًسراغ روش‌هاي سريع (كاهش وزن در طول يك هفته قبل از مسابقه) مي‌رود. روش‌هاي كاهش وزن متنوع، و مشتمل هستند: بر رژيم‌هاي غذاي افراطي و شديد و روزه‌داري، محدوديت در دريافت مايعات (روزه‌ي مايعات)، كم كردن آب بدن با روش‌هاي فعال (تمرين كردن با لباس‌هاي پلاستيكي) يا غير فعال (سونا)، و استفاده از داروهاي مدر، (2) ملين‌ها يا استفراغ‌هاي عمدي. با توسل به اين روش‌ها، وزن بدن عمدتاً به خاطر كاهش محتواي مايعات بدن، مواد غذايي موجود در دستگاه گوارش يا ذخاير انرژي عضلات كاهش مي‌يابد [فوگلهولم،1994]. جالب آن كه حتي بعضي از ورزشكاران به روش‌هاي غير معقول و خرافي روي مي‌آورند. از جمله مشاهده شده است، شماري از كشتي گيران معتقدند، چنانچه به طور معكوس روي ترازو بايستند (قرارگيري روي دست‌ها)، وزنشان كم‌تر نشان داده خواهد شد [موان و همكاران 2000].
مسائل ناشي از كاهش سريع وزن
خطرات و اثرات كاهش سريع وزن
دو نوع خطر پزشكي در اثر كاهش وزن با هدف شركت در مسابقات ورزشي مطرح است: سوء تغذيه و كم آب شدن بدن. هنگامي كه مقدار زيادي از مايعات بدن دفع شود و جايگزيني صورت نپذيرد، بدن كم‌آب مي‌شود. اين وضعيت به افت عملكرد جسماني مي‌انجامد. سوء تغذيه هم بر اثر دريافت نكردن مقادير كافي مواد مغذي صورت مي‌پذيرد. كم آبي بدن حادترين و خطرناك‌ترين عارضه‌ي ممكن است.
هنگامي كه روش‌هاي كاهش سريع وزن به كار برده مي‌شوند، عمدتاً به جاي بافت چربي، آب و توده‌ي كم چرب بدن كاهش مي‌يابند. به عبارت ديگر، از ذخاير كربوهيدرات و آب عضله (گليكوژن) كاسته مي‌شود. اين كاهش، تنظيم دماي بدن و عملكرد قلبي- تنفسي را برهم مي‌زند. همچنين بر ظرفيت قدرت و استقامت، و نهايتاً بر عملكرد فرد تأثير منفي مي‌گذارد. عوارض رواني هم ممكن است بروز كنند [براول و همكاران، 1987].
عوارض كوتاه مدت
شماري از عوارض كاهش سريع وزن، از جمله نوسانات و تغييرات خلقي، احساس نداشتن انرژي و انگيزه، همگي مي‌توانند در نقص عملكرد سهيم باشند. (جدول 1). ورزشكاران ممكن است كم شدن انرژي، افت سرعت سوخت و ساز، و نيز كاهش توده‌ي عضلاني، قدرت، توان و ظرفيت استقامتي را تجربه كنند. همچنين، خطر بروز خستگي مفرط جسمي و ذهني هم وجود دارد. وخيم‌ترين عارضه، از دست دادن شديد و سريع وزن بدن (بيش از 10درصد) به شكل شوك است و بروز خطر مرگ را به همراه دارد. در سال1997، سه كشتي گير جوان ، در حالي كه مي‌كوشيدند خود را به سر وزن مورد نظرشان برسانند، دچار مرگ شدند.
عوارض دراز مدت
ورزشكاراني كه سعي دارند، سطح چربي‌هاي بدن و يا وزن خود را در حد نامتناسبي قرار دهند، در معرض خطر اختلالات تغذيه‌اي، همچون انوركسيانروزا، (3) بوليميانروزا (4) يا ساير مشكلات طبي ناشي از انرژي ناكافي و كمبود مواد مغذي قرار مي‌گيرند. حداقل ميزان چربي بدن در مردان و زنان به تربيت 5 و 12 درصد گزارش شده است [لومن، 1992]. با اين همه، دامنه‌هاي چربي بدن كه معمولاً به عنوان دامنه ي سالم پيشنهاد مي‌شود، در مردان 8 تا 12 درصد و در زنان 16 تا 20 درصد است. به علاوه، بر اثر كاهش وزن طولاني مدت، ممكن است كمبود مواد معدني و ويتامين‌ها بروز كند و در نهايت، به ايجاد تغييرات هورموني و عملكرد سوخت و سازي بينجامد. اين عواقب نه تنها باعث افت عملكرد مي‌شوند، بلكه عوارض جسماني و رواني جدي در بر دارند.
كم آبي بدن
از كاهش آب بدن، غالباً به عنوان راهي سريع براي «سر وزن رسيدن» استفاده مي‌كنند. كاهش وزن سريع با كم‌تر نوشيدن مايعات، به كم آبي بدن منجر مي‌شود (نه كاهش چربي بدن). حتي كاهش مايعات بدن تا حد 1 درصد (0/7 كيلوگرم در يك فرد 70 كيلوگرمي) باعث افت عملكرد مي‌شود. تدابير مربوط به جبران مايعات، در صورتي كه زمان كافي در اختيار باشد، مي‌تواند مشكل مزبور را برطرف كند. اتلاف مقادير اندك تا متوسط آب (2 تا 4 درصد وزن بدن) باعث كاهش ظرفيت هوازي بيشينه مي‌شود (حداكثر vo2) . كاهش 2 درصدي وزن بدن مي‌توان تا 20 درصد از عملكرد را تحت الشعاع خود قرار دهد [آيوي و همكاران، 1988]. با اين حال، در مشت زني معمولاً ورزشكاران 2 درصد وزن خود را از دست مي‌دهند، بدون آن كه راهكاري براي جبران آن داشته باشند [اسميت و همكاران،2000] .
هر چه ميزان وزن بدن بر اثر محدوديت مايعات بيش تر كاهش يابد، خطر بروز عوارض جدي جسماني افزايش مي يابد. چرا كه بدن انسان در اين شرايط قادر به تنظيم دماي خود نيست. كم آبي بدن ، خطر بروز آسيب‌هاي گرما، شامل گرفتگي‌هاي عضلاني، (5) گرمافرسايي (6) و گرمازدگي را افزايش مي‌دهد. علائم اوليه‌ي كم آبي بدن ، شامل تهوع، سرگيجه، خستگي، و عدم تمركز است. اگر چه مي‌توان در عرض 12 ساعت بخش زيادي از كم‌آبي بدن را جبران كرد، اما جبران كامل اين وضعيت به 48 ساعت زمان نياز دارد.
بايد به اين نكته توجه داشت كه براي جبران يك كيلو گرم وزن بدن لازم است تا 1/5 كيلوگرم مايعات مصرف شود. به توليد ادرار هم بايد توجه شود. در اين شرايط، نوشيدن مايعات ايزوتونيك گزينه‌ي بهتري است، چرا كه بدن، آن‌ها را بهتر از آب خالص جذب مي‌كند و مايعات كم‌تري از راه ادرار دفع مي‌شود. (جدول 1)
داروهاي ادرار آور و استفراغ عمدي
همچون اتلاف آب، داروهاي مدر نيز مي‌توانند موجب دفع سديم و كلريد از خون، و پتاسيم و منيزيم از سلول‌هاي عضلاني شوند. مصرف داروهاي مدر نه تنها خطرناك است، بلكه از سوي كميته‌ي بين‌المللي المپيك هم به عنوان داروي پوشاننده ممنوع شده است. همچنين، ورزشكاراني كه از استفراغ و اسهال عمدي براي كاهش وزن خود استفاده مي‌كنند، نه تنها دچار كم‌آبي بدن خود مي‌شوند، بلكه ميزان مواد معدني بدنشان كاهش مي‌يابد و در نهايت، به ضعف عضلاني و نقص در عملكرد عصبي- عضلاني دچار مي‌شوند.
رژيم‌هاي غذايي افراطي
رژيم غذايي افراطي موجب به خطر افتادن سلامت ورزشكار و افت عملكرد وي مي‌شود. ورزشكار نبايد ميزان انرژي دريافتي خود را از 1200 تا 1500 كالري در روز كم‌تر كند، مگر اين كه متخصص تغذيه بر كار او دقيقاً نظارت داشته باشد [انجمن قلب آمريكا، 1994] .
تغييرات چرخه‌اي وزن (7)
چرخه‌هاي مكرر كاهش و كسب مجدد وزن را «تغييرات چرخه‌اي وزن» مي‌نامند. علاوه بر افت عملكرد ورزشي، ساير عواقب اين روش شامل كاهش سوخت و ساز پايه، تغيير تركيب بدن و افزايش نسبت چربي به بافت غيرچربي، تغييرات الگوي ذخيره‌سازي چربي‌ها، فزوني چربي شكم نسبت به چربي ران‌ها، تغييرات هورموني و كمبود مواد مغذي در بدن است.
ورزشكاران در معرض خطر
- ورزشكاراني كه پس از دوره‌ي آسيب ديدگي و فعاليت نداشتن حاصل از آن، قصد شروع دوباره‌ي تمرينات و كاهش وزن را دارند.
- ورزشكاراني كه در رشته‌هاي ورزشي داراي گروه‌هاي وزني خاص، مثل كشتي، وزنه برداري و مشت زني شركت مي‌كنند.
- ورزشكاراني كه در رشته‌هاي استقامتي و توان خواه كه به درصد چربي اندكي نياز دارند و يا لازم است نسبت توان به وزن بدن در حد بالايي باشد (مثل دوهاي استقامت، دوچرخه سواري، سه گانه و ژيمناستيك) شركت مي‌كنند.
- ورزشكاراني كه در ورزش‌هايي شركت مي‌كنند كه لاغري و كم بودن بافت چربي، از لحاظ زيبايي شناختي برايشان امتيازاتي دربر دارد (ژيمناستيك، شيرجه، باله، بدنسازي).
- ورزشكاراني كه در رشته‌هاي مهارتي و طولاني مدت، همچون گلف و تيراندازي شركت مي‌كنند و به خاطر افزايش وزن زيادي كه برايشان ايجاد مي‌شود، مايلند تا روش‌هاي كاهش سريع وزن را تجربه كنند.
- ورزشكاراني كه بنابر شرايط مسابقات خود، زياد به مسافرت مي‌روند، از سبك زندگي و تغذيه‌اي منظم و دقيقي برخوردار نيستند، و افزايش وزن و ميل شديد به كاهش ناگهاني آن را تجربه مي‌كنند.
مفهوم حداقل انرژي در دسترس
اگر چه شماري از ورزشكاران با هدف كاهش وزن بدن و بافت چربي، به كاهش انرژي دريافتي خود مبادرت مي‌كنند، با اين حال، در صورتي كه محدوديت غذايي از حدي خاص فزوني يابد، مي‌تواند خطراتي براي عملكرد مناسب جسماني ايجاد كند.
انرژي مصرفي در جريان فعاليت‌هاي روزانه و ورزش- كل انرژي غذايي دريافتي = دسترسي به انرژي
تحقيقات جديد به روشني مشخص كرده‌اند، وقتي ميزان دسترسي به انرژي (8) به ازاي هر كيلوگرم وزن غير چربي بدن (9) (FFM) كم‌تر از 30 كيلوكالري (135كيلوژول) باشد، اشكالاتي قابل ملاحظه در عملكرد سوخت و سازي و هورموني به وجود مي‌آيد كه بر عملكرد، رشد و سلامت فرد تأثير مي‌گذارد.
تخمين حداقل وزن كشتي گيران
مفهوم «حداقل وزن» (10) هنگامي رايج شد كه با ارزيابي تركيب بدن در گروه‌هاي ورزشي دريافتند، از دست دادن چربي اضافي بدن با بهبود اجرا و عملكرد ورزشي همراه است. علاوه بر كشتي، در رشته‌هايي مثل دوهاي استقامت و ژيمناستيك، ورزشكاران معمولاً به داشتن چربي كم‌تر تشويق مي‌شوند. با اين تفاوت كه در کشتي از كشتي‌گير نوجوان خواسته مي‌شود تا حد ممكن در رده‌هاي وزني پائين‌تر كشتي بگيرد، چرا كه گمان مي‌رود در اين صورت احتمال پيروزي بر رقبايي با چربي بيش‌تر (و توان بدني كم‌تر) افزايش خواهد يافت. اما اين كاهش وزن تا چه حدي معقول است؟ بنك (1965) مدعي شد، براي حفظ سلامتي بايد از حداقلي از بافت چربي برخوردار بود. اين مفهوم امروزه توسط پژوهشگران متعددي پذيرفته شده است و پنج درصد چربي، به عنوان حداقل چربي بدن براي كشتي گيران نوجوان پذيرفته شده است تا ورزشكار، ضمن حفظ سلامت خود، از بهترين عملكرد برخوردار باشد.
امروزه روش‌هاي پيكر سنجي متفاوتي براي تخمين حداقل وزن كشتي‌گيران به وجود آمده است كه در ادامه به توضيح دو روش معتبر در اين زمينه خواهيم پرداخت.
روش استفاده از ضخامت
چين‌هاي پوستي
در اين روش، با استفاده از اندازه گيري مجموع ضخامت سه چين پوستي سه سر، كتف، و شكم مي‌توان چگالي بدن را با دقت بسيار تخمين زد. براي تخمين دقيق چگالي بدن كشتي گيران نوجوان، از معادله‌ي لومن و در كشتي گيران جوان، از معادله‌ي سينينگ استفاده كنيد.
در مرحله‌ي دوم، بايد چگالي بدن را كه با حرف D نشان داده شده است، به درصد چربي بدن تبديل كنيد. به اين منظور بهتر است فرمول بروزك را به كار ببريد: (4/57D/-4/142)= درصد چربي بدن
در نهايت، با محاسبه‌ي درصد چربي بدن مي‌توان بر مبناي دارا بودن حداقل پنج درصد چربي بدن در زمان مسابقه، برنامه‌ي كاهش وزن را به شكلي ايمن و در طول زمان بيش تري اجرا كرد.
منبع: مجله تربيت بدني شماره 21/س