عضلات شكم شما،از 4 گروه عضله تشكيل شدهاند: عضله مستقيم شكمي،عضلات مورب داخلي و خارجي و عضله عرضي شكم. اين چهار گروه عضله،با همديگر، از تنه شما حمايت ميكنند و در حركات متنوعي مانند خم كردن تنه به جلو يا عقب، راست يا چپ، بالا بردن و پائين آوردن كمر و تنه بر روي زمين، شركت ميكنند.
عضله مستقيم شكمي كه مسئول نزديك كردن تنه به لگنتان است در بالا به استخوان جناغ و دندههاي پنجم تا هفتم شما ميچسبد و در پائين به قسمتي از استخوان لگن شما كه در جلو قرار گرفته است و پوبيس نام دارد ميچسبد. عضلات مورب داخلي و خارجي، همانطور كه از اسمشان برميآيد بصورت مورب از كناره دندهها تا استخوان پوبيس كشيده شدهاند و مسئول خم كردن تنه شما به راست و چپ و حركات چرخشي تنه هستند. و در آخر عضله عرضي شكم در زير عضلات مورب بصورت عرضي قرار گرفته است و به شما كمك ميكند تا شكمتان را سفت كنيد و به درون بكشيد و همچنين در بازدم نيز به شما كمك ميكند.

? حركت اول:
 

1-1به پشت دراز بكشيد. يك زانوي خود را خم كنيد بهصورتي كه كف آن پا بر روي زمين باشد. پاي ديگرتان را بر روي زمين كشيده نگه داريد. سپس آرنجهاي خود را بالاي سرتان خم كنيد و بدون اينكه دستانتان را در هم قفل كنيد، كف دستهايتان را پشت سرتان بگذاريد. مهرههاي گردن خود را خم نكنيد.
1-2سعي كنيد با منقبض كردن عضلات شكم و به خصوص عضله مستقيم شكمي و همزمان با بازدم تنه خود را بالا بكشيد. حركت را به اين صورت آغاز كنيد كه در ابتدا مهرههاي گردن خود را به جلو خم كنيد تا چانهتان كمي به قفسه سينهتان نزديك شود،سپس با فعال كردن عضلات شكم،شانهها و سپس پشت خود را از روي زمين بلند كنيد و خود را بالا بكشيد بطوري كه حداقل يك زاويه 06 درجه بين زمين و كمرتان بوجود بيايد. وقتي كه به قله حركت رسيديد، چند لحظه توقف كنيد،سپس به آرامي به حالت شروع باز گرديد. اين حركت در ابتدا براي شما مشكل خواهد بود ولي نبايد اين اشتباهات شايع را مرتكب شويد:
? اشتباه: خم كردن بيش ازحد گردن بطرف جلو. براي جلوگيري از اين اشتباه تصور كنيد كه يك پرتقال بين چانه و گردن شما قرار گرفته است، اين فاصله را در انجام حركت حفظ كنيد.
? اشتباه: آوردن آرنجها به جلو. براي اصلاح اين اشتباه به ياد داشته باشيد كه آرنجهايتان را نبايد ببينيد، يعني دور از ميدان بينايي شما باشد.
? اشتباه: نگه داشتن نفس. براي اصلاح اين اشتباه،بر بازدم هنگام مرحله بالا كشيدن خود، تمركز كنيد.

? حركت دوم:
 

2-1به پهلو دراز بكشيد و زانوانتان را 09 درجه خم كنيد. آرنج خود را درست زير شانهتان قرار دهيد و تنهتان را از زمين بلند كنيد و به آرنجتان تكيه كنيد سپس به آرامي و بدون اينكه كمرتان را به بالا خم كنيد با استفاده از عضلات مورب شكمي لگن خود را همزمان ودر راستاي تنهتان از زمين بلند كنيد .
2-2اين حالت را بطوري كه تنه و پاها و گردنتان در يك امتداد باشند به مدت 01 تا 51 ثانيه حفظ كنيد و سپس به آرامي به روي زمين برگرديد.
? اشتباه: به پائين خم كردن كمر. براي اصلاح اين اشتباه، عضلات با سن و شكم خود را همزمان منقبض كنيد تا راستاي مناسب حفظ شود.
? اشتباه: خم كردن گردن به بالا يا پائين. وقتي كه حسابي در اين حركت قوي شديد، براي سختتر كردن حركت،پاهاي خود را كامل باز كنيد و بجاي زانوها بر روي پاشنه پايتان بلند شويد.

? حركت سوم:
 

3-1مجددا به پشت دراز بكشيد، زانوي چپ خود را خم كنيد و كف پاي چپ را بر روي زمين قرار دهيد. پاي راست خود را از مفصل ران به ميزان 09 درجه يا حتي بيشتر بالا بياوريد.
3-2دستهاي خود را كنار تنهتان بر روي زمين در حالت كشيده نگه داريد. سپس همزمان با خم كردن پاي راست بر روي شكمتان بهصورت مورب، سر و گردن و شانهتان را از زمين بلند كنيد و چند لحظه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و در حركت بعد پاهاي خود را جابهجا كنيد.
? اشتباه: استفاده از دستها و بازوها به عنوان تكيهگاه براي انجام حركت. براي اصلاح اين اشتباه ميتوانيد بازوهايتان را ريلكس كنيد، دستهايتان را بر روي سينهتان بگذاريد و يا كف دستها را رو به بالا قرار دهيد.
? اشتباه: نگه داشتن نفس. باز هم به ياد داشته باشيد كه هنگام انجام حركت، نفس خود را به آهستگي بيرون بدهيد.

? حركت چهارم:
 

4-1بر روي پشت خود دراز بكشيد، رانهاي خود را بالا بياوريد و زانوهايتان را 09 درجه خم كنيد. يك باندكشي در دستان خود بگيريد و آن را بر روي رانهاي خود كمي بالاتر از زانوها بگذاريد. دستان خود را بهطرف خارج از پاهايتان هل بدهيد بهطوري كه كف دستانتان در حالي كه باندكشي را گرفتهاند، بهطرف زمين باشند. سر و گردن و شانه و پشتتان را بر روي زمين ريلكس كنيد.
4-2عضلات شكم خود را منقبض كنيد، زانوهايتان را بهطرف صورتتان بكشيد و همزمان شانهها و پشتتان را از زمين بلند كنيد،با هر بار انجام اين حركت،دستهايتان را كه باندكشي را محكم گرفتهاند بهطرف بيرون از بدنتان فشار دهيد. سعي كنيد تا شانهها و گردنتان را ريلكس كنيد و آرنجهايتان را بهصورت كشيده قفل نكنيد. 01 تا 51 ثانيه صبر كنيد و سپس به حالت شروع برگرديد و حركت را مجددا شروع كنيد.

? اگر مبتدي هستيد:
 

? 3بار در هفته حركات را به اين صورت انجام دهيد كه هر حركت را 01 تا 51 بار تكرار كنيد و سپس يك دقيقه استراحت كنيد و 03 بار اين كار را براي هر حركت تكرار كنيد.

? اگر آمادگي بدني بيشتري داريد:
 

? 3بار در هفته حركت را 4 يا 5 بار انجام دهيد و در هر سري، حركت را 02 تا 52 بار تكرار كنيد. در فواصل هر سري هم ميتوانيد 2 دقيقه استراحت كنيد.
منبع:www.vista.ir