راهکار به دست آوردن باسن و ران متناسب، تمرکز بر گروه‌هاي عضلاني چهار سر (جلوي ران)،هامسترينگ (پشت ران) و گلوئتال (باسن) است.
تقويت اين عضلات باعث افزايش قدرت شما در انجام تمام کارهايي است که انجام مي‌دهيد. مثل بالا رفتن از پله‌‌ها، از روي صندلي بلند شدن، بلند کردن بچه از روي زمين و پياده‌روي.
تقويت متعادل اين عضلات براي حفظ عملکرد مطلوب آنها ضروري است در غيراين صورت مشکلاتي مانند اختلال راه رفتن، مشکلات تعادل و اختلال در فعاليت‌‌هاي روزمره به وجود مي‌آيد.
وقتي يک قسمت از پا بيش از قسمت‌‌هاي ديگر تقويت شود مي‌تواند باعث کشيده شدن لگن و ران و خارج شدن از حالت تقارن طبيعي گردد که اين مساله به اختلال در ثبات و در نتيجه درد کمر، ران، زانو و مچ پا منجر مي‌شود.
اکثر افرادي که در حال درمان دردزانو و کمر هستند، در حقيقت بيشتر نيازمند تقويت متعادل اين عضلات هستند.سفتي‌‌هامسترينگ‌‌ها در بسياري از افراد از جمله دونده‌‌ها ديده مي‌شود و انقباض مکرر و عدم کشش عضلات مي‌تواند به کاهش محدوده حرکتي آنها منجر شود.کشش عضلاني، بخش مهمي از ايجاد تعادل مي‌باشد.
تعداد زيادي از افرادي که دچار صدمه مي‌شوند، علت عمده آن در نداشتن يک کوشش آگاهانه در جهت کشيدن عضلات مي‌باشد. مثلاً اين افراد بعد از 50 دقيقه فعاليت دو دقيقه به عضلات خود کشش مي‌دهند.
تمرينات با دمبل
در هر دست خود يک دمبل گرفته و بايستيد. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمي‌خم کنيد.
يکي از پاهاي خود را يک قدم جلو بگذاريد.
با چهار شماره تمامي بدن را به آهستگي و با يک حرکت کنترل شده پايين بياوريد. در حين پايين آمدن بدن بايد هر دو زانو خم شوند. مفصل زانو نبايد بيش از 90 درجه خم شود. پايين آوردن بدن بايد به شکلي باشد که ران جلويي موازي با سطح زمين باشد. مطمئن شويد که زانوي جلويي جلوتر از انگشتان پا قرار نگرفته باشد. اين کار احتمال صدمه به زانو را زياد مي‌کند.
به حالت ايستاده و شروع برگرديد.
10 تا 12 بار اين حرکت را انجام داده و سپس جاي پاها را عوض کنيد.
حرکت چمباتمه با دمبل
در هر دست خود يک دمبل گرفته و بايستيد. پاها را به اندازه عرض شانه بازکرده و زانوها را کمي‌خم کنيد.
با چهار شماره به آهستگي بدن خود را پايين بياوريد. به آهستگي بدن خود را به شکلي پايين آورده تا ران‌هاي شما موازي سطح زمين گردند. هميشه مراقب باشيد تا زانوهاي شما جلوتر از انگشتان پا قرار نگيرد. به اين منظور باسن خود را به سمت عقب حرکت دهيد.
با فشار دادن روي پاشنه پا به آهستگي به حالت اول برگرديد. به اين حرکت، حرکت چمباتمه با دمبل مي‌گويند.
حرکت درازکش و دورکردن
به پهلودراز بکشيد و سرخود را روي بازويتان بگذاريد.
پاهاي خود را با زاويه 45 درجه جلوي خود قرار دهيد تا تعادلتان حفظ شود.
پاي فوقاني را حدود 3 سانتي‌متر از پاي پاييني بلند کنيد. آن را موازي نگه داشته و مچ پا را خم کنيد به شکلي که انگشتان پا به سمت جلو و نه بالا باشند.
به آهستگي پاي فوقاني را بالا و پايين ببريد بدون اينکه مابين حرکات، پاي تحتاني توسط آن لمس شود.
اين حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کرده و مراقب باشيد که لگن شما به سمت جلو يا عقب حرکت نکند. پاها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنيد.
حرکت درازکش و نزديک کردن
به پهلو دراز کشيده و پاي بالايي را به مقابل پاي تحتاني بياوريد. پاي جلويي را به سمت بالا و ران حرکت داده و پاي خود را روي کف زمين درست مقابل زانو بگذاريد. نوک انگشتان پا به سمت جلو باشد.
پاي تحتاني را حدود 3 سانتي‌متر از کف زمين بالا بياوريد.
به آهستگي پاي تحتاني را تا جايي که راحت هستيد، بالا بياوريد، به شکلي که خميدگي کمي را در پاي خود حفظ کنيد.
تا 4 شماره بشماريد و به آهستگي به حالت اوليه برگرديد. اين عمل را 10 تا 15 بار تکرار کنيد.
حرکت پل
به پشت دراز کشيده و زانوهاي خود را خم کرده، کف پاهاي خود را طوري روي زمين قرار دهيد که فاصله آنها به اندازه عرض لگن باشد.
ابتدا لگن را از روي زمين بلند کرده، سپس ستون فقرات را از روي زمين به شکلي بلند کنيد که در هر زمان يک مهره از زمين جدا شود تا جايي که يک خط مستقيم از شانه تا زانوها ايجاد شود. پاشنه پا بايد مستقيماً زير زانوها باشد.
چند شماره صبر کرده سپس به آهستگي ستون فقرات را پايين بياوريد، طوري که باسن آخرين نقطه اي باشد که به زمين مي‌رسد. اين حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنيد.
نوع ديگر حرکت پل: براي تمرين سنگين‌تر زماني که به بالاترين نقطه رسيديد، ستون فقرات را تا نيمه پايين آورده، سپس با کمک عضلات باسن دوباره آن را به بالا ببريد.
منبع: http://www.salamat.com