چه در حال دويدن به دنبال يك توپ فوتبال باشيد، چه در حال دويدن در يك پارك يا ورزشگاه و چه در حال تمرين براي دو ماراتن؛ در معرض خطر آسيب‌هاي مرتبط با دويدن خواهيد بود. يكي از شايع‌ترين آسيب‌هاي مرتبط با دويدن، كوفتگي ساق است.
اغلب اوقات افراد به اشتباه به محدوده وسيعي از آسيب‌هاي قسمت‌هاي تحتاني پا، كوفتگي ساق مي‌گويند در حالي كه به‌طور تخصصي اين واژه اشاره به مشكل خاصي دارد كه باعث درد در استخوان ساق(تيبيا) مي‌شود. درد اين قسمت ناشي از وارد آمدن فشار زياد بر روي استخوان تيبيا و بافت همبندي است كه عضلات را به استخوان تيبيا متصل مي‌كند. واژه پزشكي كوفتگي ساق، سندرم استرس تيبياست.
كوفتگي ساق در ميان دوندگان بسيار شايع است ولي اين حالت مي‌تواند در اثر فعاليت‌هاي ديگري نيز كه با فشارهاي مكرر پا بر روي يك سطح سخت همراهند، مانند بسكتبال، ورزش ايروبيك و تنيس، به‌وجود آيد. اكثر اوقات مي‌توانيد كوفتگي ساق را با مراقبت‌هاي فردي و استراحت درمان كنيد.
همچنين مي‌توانيد از عود كوفتگي ساق با حركات كششي، گذاشتن كفي در كفش و اصلاح شيوه ورزش جلوگيري كنيد. پس نترسيد و بدانيد كه خطر كوفتگي ساق، نمي‌تواند دليلي براي حذف برنامه دويدن يا كلاس‌هاي ايروبيك باشد.
علائم و نشانه‌ها
اين علائم معمولا با دويدن يا ورزش ظاهر مي‌شوند و در صورتي كه دچار كوفتگي ساق شويد، متوجه حساسيت به لمس، قرمزي و درد در قسمت داخلي ساق مي‌شويد. ساقي كه دچار كوفتگي شده باشد، معمولا متورم نيز مي‌شود. البته اين تورم خفيف است و براي ديدن آن بايد دقت كرد. در ابتدا ممكن است با توقف دويدن يا ورزش كردن، درد از بين برود ولي با گذشت زمان متوجه درد در قسمتي از ساق كه دچار كوفتگي شده است، مي‌شويد. اين درد در حالت استراحت نيز ادامه دارد.
چرا به چنين روزي مي‌افتيم؟
درد و كوفتگي در قسمت داخلي ساق يا استخوان تيبيا معمولا نتيجه فعاليت‌ورزشي بيش از حد، انجام دادن ورزش‌هايي كه استارت‌ها و توقف‌هاي فراوان دارند، يا دويدن در سرازيري است. البته كوفتگي ساق مي‌تواند در اثر اين موارد نيز به‌وجود بيايد:
? اشتباه‌ها در تمرينات ورزشي مانند فرود آمدن غلط، خيلي سريع يا خيلي طولاني انجام دادن حركات تمريني.
? دويدن بر روي سطوح شيب‌دار يا ناهموار
? دويدن بدون كفش ورزشي
? اگر كف پايتان صاف باشد، در هنگام دويدن پايتان بيشتر متمايل به داخل خواهد بود و اين نوع دويدن نيز مي‌تواند منجر به كوفتگي ساق شود.
كمكم كن
اكثر اوقات شما مي‌توانيد خودتان از ساق پايي كه دچار كوفتگي شده است مراقبت كنيد، ولي در اين موارد بايد فورا و بدون هيچ اقدام اضافه‌اي به‌دنبال مراقبت‌هاي پزشكي برويد:
? دردي كه به‌دنبال افتادن يا تصادف به‌وجود آمده است و شديد است
? ساق شما بسيار گرم و ملتهب شده است.
? درد ساق شما دائمي شده و در طول استراحت و يا هنگام خواب شب كم نمي‌شود و به‌نظر مي‌رسد كه تورم ساق شما در حال بيشتر شدن است.
درمان
در اكثر موارد، شما مي‌توانيد كوفتگي ساق پايتان را خودتان با انجام اقدامات مراقبت از خود درمان كنيد. چنانچه شما دچار آسيب‌هاي مكرر و عود كننده مي‌شويد، احتمالا به‌دليل صاف بودن كف پا و يا ديگر عوامل مكانيكي پاي شماست كه در اين حالت پزشك براي پاي شما محافظ‌هاي داراي انحنا را توصيه مي‌كند. شما اين وسائل را همانند تو كفي داخل كفش‌هاي ورزشي خود قرار مي‌دهيد. اين وسائل به شما كمك مي‌كنند تا كف پاي شما انحنا داشته باشد و از تمركز نيروي وارده از زمين بر پاشنه و ساق شما جلوگيري شود. در صورتي كه ساق پايتان دچار كوفتگي شد بايد موارد زير را رعايت كنيد تا كوفتگي پايتان از بين برود.
استراحت
از فعاليت‌هايي كه باعث درد، تورم و احساس ناخوشايند در ساقتان مي‌شود، اجتناب كنيد ولي استراحت به معني كنار گذاشتن تمام فعاليت‌ها نيست، بلكه بايد به خود استراحت نسبي بدهيد و اين به منزله كاستن از طول مدت و فركانس فعاليت‌هاي شديد ورزشي است. در ابتدا شايد بتوانيد فعاليت‌هاي شديد ورزشي خود را به فعاليت‌هاي ورزشي كم شدتي مانند شنا كردن، دوچرخه سواري و يا دويدن در آب تغيير دهيد. اگر درد ساق شما شديد است و باعث لنگيدن مي‌شود، لازم است از چوب زير بغل استفاده كنيد تا زماني كه بتوانيد به‌صورت طبيعي راه برويد. هنگامي كه مجددا فعاليت‌هاي ورزشيتان را شروع مي‌كنيد، احتياط بيشتري كنيد و شدت ورزشتان را كم كنيد وگر نه علائم شما ممكن است عود كند.
يخ
حداقل براي چند روز پس از آسيب و تا زماني كه در ساقتان تورم وجود دارد، يك كيسه يخ را بر روي ناحيه دردناك به مدت 15 دقيقه بگذاريد و اين كار را چندين بار در روز تكرار كنيد زيرا سرما، درد را كمتر مي‌كند و باعث كاهش تورم و التهاب در عضلات، مفاصل و بافت‌هاي همبندي آسيب ديده مي‌شود.
كمپرس
ساق پايتان را با يك باند كشي ببنديد تا تورم كنترل شود و علائم ديگر بهبود يابند ولي به ياد داشته باشيد كه باند كشي را خيلي سفت نبنديد زيرا ممكن است گردش خون را مختل كند. بستن را از ناحيه دورتر به قلب شروع كنيد (يعني از مچ‌‌پا) و در هنگام بستن، اگر درد شما بيشتر شد يا ساقتان گزگز كرد و بي‌حس شد و يا تورم ساقتان در ناحيه زير باند مشاهده شد، باندكشي را شل كنيد.
بالا نگه داشتن پا
براي كاستن از تورم، لازم است كه ناحيه آسيب ديده پايتان را به‌خصوص شب‌ها بالاتر از سطح قلبتان نگه داريد زيرا نيروي جاذبه با كشيدن مايعات اضافه، تورم را كم مي‌كند. اگر درد خيلي اذيت‌تان مي‌كند مي‌توانيد از داروهاي مسكن كه احتياج به نسخه ندارند (مانند استامينوفن) استفاده كنيد.
پيش به سوي پيشگيري
كفش ورزشي مناسب بپوشيد. كفشي انتخاب كنيد كه مخصوص پا و ورزش شما باشد. اگر دونده هستيد پس از هر 700 كيلومتر، يك جفت كفش جديد بخريد. در كفشتان كفي بگذاريد. اگر كف پايتان صاف است بهتر است از يك محافظ داراي انحنا استفاده كنيد تا نيروي وارده به كف پايتان را پخش كند. شدت ورزشتان را كمتر كنيد.
بهتر است ورزشي را انتخاب كنيد كه فشار كمتري بر كف‌پاي شما مي‌آورد (مانند شنا، پياده‌روي يا دوچرخه سواري.) و يا اگر ورزش حرفه‌اي را شروع مي‌كنيد به آرامي و با شدت كم شروع به ورزش كنيد و يك‌باره فشار زيادي به پاهايتان نياوريد. به تمرينات ورزشي خود حركات قدرتي و تعادلي را نيز اضافه كنيد. عضلات قوي‌تر بهتر مي‌توانند در برابر فشار نيروها در حين ورزش مقاومت كنند. براي تمرين تعادل مي‌توانيد ايستادن بر روي يك پا را انجام دهيد، به اين صورت كه با پاهاي باز به اندازه عرض شانه، بايستيد دست‌هايتان را مستقيم مقابل خود بكشيد. سپس يك پاي خود را از روي زمين برداريد و به عقب خم كنيد. 5 ثانيه در همين حالت بمانيد. و سپس به حالت اول برگرديد. 10 مرتبه اين كار را تكرار كنيد و سپس جاي پاهايتان را عوض كنيد.
منبع:www.vista.ir