هر دو پاي خود را روي زمين قرار دهيد و سپس با قرار دادن آرنج‌ها روي زمين شکل يک ميز را به وجود آوريد (اگر زمين قدري سفت است مي‌توانيد زير دستان خود يک حوله پهن کنيد).
بايد توجه داشته باشيد که کمرتان حالت قوسي شکل پيدا نکند و تمام قست‌هاي بدن صاف و کشيده باشند. ماهيچه‌هاي پاي خود را منقبض کنيد و براي مدت زمان يک دقيقه در اين وضعيت باقي بمانيد.

اين نرمش چه فايده‌اي دارد؟
 

اين حرکت علاوه بر اينکه عضلات پا را تقويت مي‌کند، براي ماهيچه‌هاي نيم‌تنه بالايي بدن نيز مفيد است، چرا که شما در تلاش هستيد تا تعادل خود را حفظ کنيد. بنابراين تمام عضلات به کار واداشته مي‌شوند. براي افزايش استقامت سعي کنيد يکي از پاها را به آرامي‌از روي صندلي بلند کرده و بالا ببريد. اين حرکت به حفظ تعادل بيشتري نياز دارد و براي عضلات شکمي‌مفيدتر خواهد بود.

جَک نايف
 

تمرين بعدي، جَک نايف است. در اين تمرين، پاها صاف باقي مي‌ماند و پاها و دست‌ها را مستقيم به سمت بالا مي‌بريد (و از کمر خم مي‌شويد) و سعي مي‌کنيد دست‌هايتان به پاها برخورد کند.
منبع: http://www.salamat.com