اولين قدم در ورزش‌هاي موثر براي آرتروز، انجام ورزش‌هايي براي انعطاف‌پذيري و براي حرکت مفصل، کاهش سفتي و کمک به پيشگيري از سفت‌شدن بافت‌هاي اطراف مفصل است. ورزش‌هاي انعطاف‌پذيري به آرامي عضلات را تحت کشش قرار مي‌دهند و دراز مي‌کنند و مفاصل را در دامنه حرکتي که براي شما راحت است - نبايد احساس درد کنيد- اما احساس مقاومت ايجاد مي‌کنند، حرکت مي‌دهند. شما اين ورزش‌ها را هنگامي بايد انجام دهيد که کمترين احساس درد و سفتي مفصل را داريد؛ مثلا بعد از يک حمام گرم يا در انتهاي روز. اگر مسکن مي‌خوريد، هنگامي تمرين‌هاي کششي را انجام دهيد که دارو بيشترين اثر خود را گذاشته است.
شما مي‌توانيد با انجام يک تا دو نوبت ورزش در طول يک روز (سه روز در هفته) شروع کنيد اما سعي‌کنيد به تدريج ميزان ورزش‌تان را بالا بيريد، به طوري که چند حرکت ورزشي را دست کم يک بار در روز انجام دهيد.

1 کشش داخل ران با زانوهاي خم‌‌شده
 

در حالي که کف‌هاي پاهاي‌تان به هم چسبيده است، بنشينيد. پاشنه پاهاي‌تان را به نزديک بدن‌تان بکشيد. ساق يا قوزک پاي‌تان را با دست‌هاي‌تان بگيريد، به آهستگي بالاتنه‌تان را خم کنيد و به آرامي با آرنج‌هاي‌تان زانوهاي‌تان را به پايين فشار دهيد. 20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد.

2 کشش لگن و کمر
 

به پشت دراز بکشيد، در حالي که ران‌هاي‌تان در حالت صاف روي زمين قرار دارد. گردن‌تان را روي زمين بگذاريد اما به سمت قفسه‌سينه‌تان نگاه کنيد. هر دو زانوي‌تان را خم کنيد و آنها را با دست‌هاي‌تان در چنگ بگيريد و زانو را به سمت شانه‌هاي‌تان بکشيد. تا جايي که به راحتي مي‌توانيد آن را ادامه دهيد.
دم و بازدم عميق انجام دهيد. هنگامي که نفس‌تان را بيرون مي‌دهيد، زانوها را به بدن‌تان نزديک‌تر کنيد. در حالي که به طور عادي تنفس مي‌کنيد، 20 تا 30 ثانيه زانوهاي‌تان را در اين حالت نگه داريد.

3 چرخش دوگانه مفصل لگن
 

به پشت دراز بکشيد، در حالي که زانوهاي‌تان خم شده است و کف پاهاي‌تان به طور صاف روي زمين قرار دارد.
شانه‌هاي‌تان را روي زمين قرار دهيد، به آرامي زانوي‌تان را به يک طرف پايين بياوريد و سرتان را به طرف مقابل بچرخانيد. 20 تا 30 ثانيه در اين حالت بمانيد. زانوهاي‌تان از حالت پايين آمده به يک طرف خارج کنيد و اين حرکت را در طرف ديگر تکرار کنيد.

تمرين‌هاي قدرتي
 

شما با تقويت عضلات‌تان مي‌توانيد از مفاصل مبتلاي‌خودتان حفاظت و پشتيباني کنيد و کارکرد کلي آنها را بهبود بخشيد. بي‌حرکتي به دليل آرتروز و سالمندي به‌طور کلي، توده عضلاني را کاهش مي‌دهد و ضعف و تحليل عضلات بدن را افزايش مي‌دهد.
تمرين‌هاي قدرتي شامل انقباض عضلات در مقابل مقاومت است. اين مقاومت ممکن است ناشي از وزن خود بدن باشد يا وزنه‌هاي متصل به دست يا قوزک پا يا نوارهاي کشي ايجادکننده مقاومت.
پزشک شما برحسب وضعيت مفاصل‌تان و ميزان دردتان ورزش‌هاي معيني را به شما توصيه خواهد کرد. در اين تمرين‌ها عضلات نبايد تا حد خسته‌شدن به فعاليت وا داشته شوند. به جاي 8 تا 12 حرکتي که به طور معمول براي تمرين‌هاي مقاومتي توصيه مي‌شود، در مبتلايان به آرتروز اين تمرين‌ها با چهار تا شش حرکت شروع مي‌‌شود. اگر دچار درد مفصلي هستيد که بيش از يک ساعت پس از ورزش شما طول مي‌کشد، احتمالا در انجام ورزش زياده‌روي کرده‌ايد. شما نبايد ورزش‌هاي قدرتي را بيش از دوبار در هفته انجام دهيد.

4 ايستادن روي صندلي
 

يک صندلي را به ديوار تکيه دهيد. در جلوي صندلي بنشينيد، زانوها‌ي‌تان خم شده باشد و کف پاهاي‌تان را صاف روي زمين بگذاريد. در وضعيت نيمه خميده به طوري که بازوهاي‌تان متقاطع و دست‌هاي‌تان روي شانه‌هاي‌تان باشد، به پشت صندلي تکيه دهيد. در حالي که سرو گردن و کمرتان را صاف نگه داشته‌ايد، بالاتنه‌تان را به جلو بياوريد و بعد به تدريج از روي صندلي بلند شويد. مدتي در اين حالت بمانيد. بعد دوباره به آهستگي روي صندلي بنشينيد و به وضعيت اوليه خود بازگرديد. اين حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنيد. به تدريج تعداد تکرار تمرين را به 8 تا 12 حرکت برسانيد.

5 باز کردن مفصل لگن
 

در حالي که پشتي صندلي را براي حفظ تعادل در دست گرفته‌ايد، تنه‌تان را به جلو خم کنيد و به آهستگي ران راست‌‌تان را به طور مستقيم در پشت سرتان بالا ببريد. تا جايي که مي‌توانيد ران را بالا ببريد، بدون اينکه زانو‌ي‌تان را خم کنيد يا بدن‌تان به جلو متمايل شود، در اين حال بمانيد. پس از مدتي وقفه، پاي‌تان را پايين بياوريد و به وضعيت اوليه‌تان باز گرديد. چهار تا شش بار اين حرکت را تکرار کنيد. بعد با پاي‌ چپ‌تان اين حرکت را تکرار کنيد. به تدريج تعداد تکرارها را به 8 تا 12 افزايش دهيد. براي افزايش مقاومت، مي‌توانيد هنگام بالا بردن پاي‌تان از وزنه‌هاي قوزک استفاده کنيد.

6 پل زدن
 

روي پشت‌تان روي تشک دراز بکشيد، در حالي که زانوهاي‌تان خم شده است و کف پاهاي‌تان صاف روي زمين قرار دارد. کف دست‌تان را نزديک لگن‌تان صاف روي زمين بگذاريد. تا جايي که مي‌توانيد باسن‌تان را از زمين بلند کنيد و در عين حال کمرتان را صاف نگه داريد و از دست‌هاي‌تان براي حفظ تعادل استفاده کنيد. باسن‌تان را پايين بياوريد اما نه در حدي که به تشک بچسبد و دوباره آن را بالا ببريد. اين حرکت را چهار تا شش بار تکرار کنيد. به تدريج تعداد حرکات را به 8 تا 12 برسانيد.
منبع:www.salamat.com