براي انجام اين تمرين‌ها، نياز به يک صندلي محکم داراي پشتي و نشمين‌گاه گود، کفش‌هاي ورزشي با کف غيرلغزنده، يک تشک ورزشي (يک قاليچه تميز يا يک حوله ضخيم هم مي‌تواند به کار رود) داريد.
وزنه‌هاي با طراحي خوب شامل وزنه‌هاي دستي به شکل دمبل هستند که در ميله مرکزي آنها بالشتک‌دار باشد و وزنه‌هاي انتهايي آن با پيچ به ميله وصل شده باشد و نيز نوارهاي ولکرو که به قوزک پا بسته مي‌شود و حاوي جيب‌هايي براي قرار دادن ميله‌هاي وزنه است. اگر جراحي لگن شده‌ايد يا پوکي استخوان يا هر عارضه استخواني يا مفصلي ديگر داريد که پاها، قوزک پاها،زانوها يا مفاصل لگن را مبتلا کرده با پزشک يا فيزيوتراپيست‌تان پيش از اقدام به اين ورزش‌ها مشورت کنيد. براي شروع، دست کم 10 تا 15 دقيقه عضلات‌تان را گرم و شل کنيد. مي‌توانيد در داخل يا خارج خانه يا روي تردميل راه برويد يا از ماشين‌هاي ورزشي که براي اين کار طراحي شده‌اند، استفاده کنيد.
1.براي کسب بهترين نتايج، تمرين با وزنه را دو يا سه بار در هفته انجام دهيد و بين تمرين‌ها دست کم 48 ساعت به عضلات‌تان وقت دهيد تا آنها بهبود پيدا کنند. اگر يک ورزش معمول هوازي تحميل‌کننده وزن را به صورت منظم انجام مي‌دهيد (براي مثال 20 تا 30 دقيقه پياده‌روي يا ورزش هوازي کم‌فشار)، ابتدا آن را انجام دهيد. برنامه ورزش مقاومتي‌تان را با تمرين‌هاي کششي دنبال کنيد (مانند تمرين‌هاي کششي لگن).
2.با وزنه‌اي شروع کنيد که مي‌توانيد 8 بار آن را بلند کنيد (ممکن است نياز داشته باشيد که با وزنه‌هاي نيم تا يک کيلوگرمي يا اصلا بدون وزنه تمرين‌ها را شروع کنيد).
3.تنها بخشي از بدن را حرکت دهيد که سعي داريد آن را ورزش دهيد. خودتان را تاب يا نوسان ندهيد. سعي کنيد لگن‌تان را راست نگه‌داريد.
4.هنگام بلند کردن وزنه، سه ثانيه زمان را به بلند کردن وزنه، يک ثانيه را به نگه‌داشتن وزنه و سه ثانيه ديگر را به پايين آوردن وزنه اختصاص دهيد.
5.به آرامي نفس بکشيد و در حالي که وزن را بلند مي‌کنيد، نفس‌تان را به درون بدهيد و هنگامي که وزنه را بالا مي‌‌بريد، نفس‌تان را بيرون دهيد. هرگز نفس‌تان را نگه نداريد.
6.هشت تا 15 بار تمرين را تکرار کنيد. براي يک تا دو دقيقه استراحت کنيد و بعد براي بار دوم مجموعه تمرينات را دوباره تکرار کنيد. هنگامي قدرت بدني‌تان بيشتر شد، ممکن است براي بار سوم هم مجموعه تمرينات را تکرار کنيد.
7.هنگامي که 2 (يا 3) بار مجموعه 15 تکرار تمرين را به سادگي انجام داديد، مي‌توانيد وزنه‌ها را افزايش دهيد وزنه‌ها را تا حدي اضافه کنيد که بتوانيد آنها را تنها براي 8 بار بلند کنيد. هر بار به قدري وزنه را اضافه کنيد، که بتوانيد 2 تا 3 تمرين را به ترتيبي که گفته شد، انجام دهيد (فراموش نکنيد که در فاصله هر مجموعه تمرين‌ها يک تا دو دقيقه استراحت کنيد).
منبع:www.salamat.com