يک نسخه عمل‌گرايانه
بيشتر نوجوانان در سال‌هاي درس و مدرسه، اضطراب امتحان را تجربه مي‌کنند.
در اين شرايط فشار غيرمنطقي والدين هم مي‌تواند با تشديد اضطراب نوجوان، او را در ورطه يک سيکل معيوب گرفتار کند. هر چند اضطراب به ميزان جزيي قادر است افراد را به جلو هل بدهد و باعث پيشرفت و ترقي‌شان باشد، اما اضطراب مزمن از مخرب‌ترين احساسات بشري است که تمام توانايي و قدرت آدم را هدف مي‌گيرد و حتي روي قدرت سيستم ايمني بدن هم تاثير منفي دارد؛ تا حدي که افراد مضطرب، بيشتر از سايرين بيمار مي‌شوند. طبق آمارهاي علمي، دانش‌آموزان مضطرب بيشتر از ساير دانش‌آموزان سرما مي‌خورند يا به بيماري‌هاي عفوني مبتلا مي‌شوند. اما اين مشکل هم مثل هر مشکل ديگري، راه حل دارد. اين مطلب نگاهي مي‌اندازد به 7 توصيه کارشناسان براي کنترل اضطراب شب‌هاي امتحان. اين 7 توصيه را به مثابه 7 تيري بدانيد که با شليک به استرس امتحان، اضطراب‌تان را رفع ميکند.
تير اول: برنامه‌ريزي
بارها کارشناسان مختلف بر تهيه جدول زمان‌بندي براي روز قبل از امتحان تاکيد کرده‌اند. اما کمتر دانش‌آموزي پيدا مي‌شود که اين مساله را جدي بگيرد. گذشته از مواردي که دانش‌آموز خواندن کل درس را به شب قبل از امتحان موکول ميکند، مواردي هم هستند که مطالب درسي ياد گرفته شده. به دليل زمان‌بندي غلط و دوره ناصحيح در ذهن به هم مي‌ريزد و فرد نمي‌تواند در امتحان نمره خوبي بگيرد. در يک جدول زمان‌بندي صحيح بايد دقت کافي به استراحت و تفريح هم داده شود. در چنين برنامه‌اي مواردي که بايد روز قبل از امتحان دوره شوند، به دقت نوشته مي‌شوند و سپس بر اساس شدت سختي مرتب مي‌شوند. تنها در اين صورت است که شما مدت زمان لازم را براي دوباره خواني هر موضوع در نظر مي‌گيريد و مي‌توانيد زمان‌بندي درستي را انجام دهيد. حتي اگر مطلبي بسيار دشوار است و مدت بسيار طولاني براي يادگيري آن مورد نياز است، مي‌توانيد از خواندن آن صرف‌نظر کنيد و به جاي آن مطالب ديگري را که آسان‌تر هستند دوباره خواني کنيد. با اين روش احتمال پاسخ دادن به اکثر سوالات بخش‌هاي ساده بالاتر مي‌رود و شما نمره بالاتري کسب خواهيد کرد. بدون آنکه لازم باشد با اضطراب يادگيري و يادآوري نکته‌هاي دشوار دست و پنجه نرم کنيد!
تير دوم: استراحت
در برنامه‌ريزي براي درس خواندن در روز قبل از امتحان بايد فاصله‌هاي زماني خاصي براي استراحت کردن در نظر گرفته شود. البته بهتر است فاصله اين استراحت‌ها بر اساس سختي يا آساني مطلب مورد مطالعه تنظيم شود. اما نکته مهم اين است که استراحت کردن نبايد با فعاليت‌ها پر سر و صدا همراه باشد. در واقع تماشاي تلويزيون يا گوش دادن به موسيقي با صداي بلند به‌جاي آرامش باعث حواس‌پرتي شما مي‌شوند. استراحت‌هايي که براي روز قبل از امتحان در نظر گرفته مي‌شوند بايد هم براي ذهن و هم براي جسم موثر باشد. استراحت صحيح باعث مي‌شود که تمرکز شما از دست نرود و در ضمن خستگي خود به عاملي براي تشديد اضطراب‌تان تبديل نشود.
تير سوم: خواب راحت
7 ساعت خواب کامل براي فعاليت مناسب بدن امري حياتي است. در واقع مهم نيست چه ساعتي مي‌خوابيد يا چه ساعتي از خواب بيدار مي‌شويد. مهم اين است که وقتي مي‌خواهيد مطالب درسي را دوره کنيد کاملا هوشيار باشيد و تمرکز کافي داشته باشيد. سعي کنيد يک ساعت قبل از به بستر رفتن ديگر مطالعه نکنيد. در ضمن بهتر است به عضلات خود هم استراحت بدهيد و فعاليت بدني شديد هم نکنيد. داشتن خواب کافي يکي از مهم‌ترين فاکتورها در کنترل اضطراب قبل از امتحان است.
تير چهارم: تغذيه سالم
غذاهاي مملو از ويتامين و پروتئين هميشه بهترين انتخاب هستند. مصرف ميوه و سبزيجات تازه ذهن را فعال نگه مي‌دارد و همين مساله باعث يادگيري بهتر و کاهش اضطراب مي‌شود. در ضمن بهتر است دور قهوه، چاي و نوشابه‌هاي گازدار را هم خط بکشيد. کافئين موجود در اين نوشيدني‌ها شما را بيدار نگه مي‌دارد ولي قدرت به خاطر آوردن مطالب را از شما مي‌گيرند.
تير پنجم: تمرکز فکري
روز قبل از امتحان هر چيز را که باعث حواس‌پرتي مي‌شود کاملا کنار بگذاريد. توجه به هر اتفاق بزرگي در اطراف باعث از بين رفتن تمرکز شما مي‌شود. وقتي تمرکزي روي درس وجود ندارد اضطراب خود به خود به وجود مي‌آيد.
تير ششم: مثبت‌انديشي
وقت خود را با افرادي بگذرانيد که به شما روحيه مي‌دهند يا به قولي انرژي مثبتي به شما مي‌دهند. اصولا هر وقت فکري منفي به سراغ شما آمد فورا همان فکر را به شکل مثبت تغيير دهيد و با صداي بلند براي خود تکرار کنيد. مثلا ممکن است فکرکنيد: همه بچه‌ها يک دور کامل درس را خوانده‌اند و به آن مسلط هستند اما من هنوز با کتاب سر و کله مي‌زنم. اگر چنين فکري به سراغ‌تان آمد بلافاصله با صدايي رسا بگوييد: «من قبلا هم چنين امتحان‌هايي داده‌ام و اکثر مواقع هم نمره خوبي گرفته‌ام.»
تير هفتم: آرامش
قبل از دوره کردن هر مطلب جديد نفس عميق بکشيد و سعي کنيد ذهن خود را از هر فکر ديگري پاک کنيد. در ضمن در پايان جدول زمان‌بندي که براي خود تهيه کرده‌ايد زماني را براي قدم زدن در هواي آزاد در نظر بگيريد. اين کار باعث مي‌شود قبل از امتحان فردا احساس آرامش عميقي به شما دست دهد.
منبع:www.salamat.com