تمرين اگر قرار بود کار ساده اي باشد، ديگر تمرين نمي شد، امـا ايـن هـم دلـيل نمي شود که دست از آن بکشيد. در اين مـقـاله قصد داريم به شما آمـوزش دهيم که چطور به علامت هـاي تـوقف ذهنـتـان اعتـنـا نکرده و از آنها عبور کنيد و برنامه هاي ورزشيتان را با پشتکار هرچه تمام تر ادامه دهيد.
همه ما براي کنار گذاشتن ورزش دلايلي براي خودمان داريم، ايـن دلايـل مـي تــواند زياد بودن حجم کاري باشد، يا بد بودن هـوا يـا دلايـل بــي ارزش ديگري از اين قبيل... اما اصلي ترين دلـيل ما نشانه هايي است کـه در جسممان مشـاهــده مي کـنـيم: انقباض عضلات پا، سوختن ريه، و زخم هاي مختلف در سرتاسر بدن. اگر ميـخواهيد نتيجـه بــگيريد، بايد بتوانيد از ايــن بهانه هاي فيزيکي بگذريد، و آنها را همانطور که هستند
ببينيد: دردهاي ماقبل تاريخ. جيم تيلور روانشناس ورزش در کاليفرنيا، مي گويد: "براي همنوعان ما که در عهد باستان در غارها زندگي مي کردند، درد و ناراحتي نشانه هايي از خطر بوده است. مغز به آنها پيغام مي داد که " دست نگه داريد!" تا بتوانيد بيشتر زندگي کنيد. به عبارت ديگر، همه ما به صورت ذاتي در مواجهه با خطر شانه خالي مي کنيم. اما در اين مقاله مي خواهيم به شما کمک کنيم که چطور با اين غريزه ذاتي کنار بياييد و وقتي بدنتان مي گويد "ديگر بس است" شما باز به کاران ادامه دهيد!

? تمرينات دو
 

? علت کناره گيري: احساس درد زيادي در پاهايتان مي کنيد و به دنبال چاره اي هستيد تا به وضعيت قبليتان برگرديد. آستانه ناهوازي بدنتان را بند آورده ايد (وقتي عضلات شروع به کار کردن بدون مصرف اکسيژن مي کنند)، و بدنتان اسيد لاکتيک زيادي توليد مي کند و همين مسئله باعث ايجاد حالت درد و سوزش در عضلات چهارسر و ران ها مي شود. اما اين درد سوزش نشان دهنده ي اين است که بسيار قدرتي ورزش کرده ايد و راحت مي توانيد با آن کنار بياييد.
? راه حل: يک يا دو دقيقه استراحت باعث مي شود بدنتان بتواند اکسيژن بيشتري براي از بين بردن اسيد لاکتيک ها جذب کند. حين زمان استراحت مي توانيد در جا قدم بزنيد يا عضلاتتان را بکشيد تا فيبرهاي ماهيچه ها جدا شده و گردش خونتان تنظيم شود. روي يک پا بايستيد و پاي ديگر را به پشت بکشيد، به صورتي که پاشنه پا به سمت باسن کشيده شود. پرش نداشته باشيد. اين حرکت را در چند سِت 3 تا 4 ثانيه اي انجام دهيد.

? تمرينات دستگاه کارديو
 

? علت کناره گيري: دستگاه کارديو به نظر خسته کننده است، به صورتي که انجام دقيقه هاي آخر بسيار دردناک و ملالت آور مي شود. فکرتان جاي ديگري سير مي کند و بدنتان نياز به محرک جديدي دارد تا با حرکات جنبشي جديد سازوار شود.
? راه حل: ايجاد فاصله بين تمرينات باعث مي شود تصور کنيد که زمان زودتر مي گذرد، عضلاتتان را بيشتر به کار گيريد، کالري بيشتري بسوزانيد و قدرتي تر کار کنيد. مدام به ساعت نگاه کنيد اما به اين نيت که "پس کي زمانم تمام مي شود؟" لاورا کِلر متخصص در کلينيک استون در سان فانسيسکو پيشنهاد مي دهد که: ابتدا دو دقيقه با سرعت بالا کار کنيد، بعد زمان را پايين آورده و به يک دقيقه با سرعت بالا کار کنيد و همينطور به تدريج زمان را پايين بياوريد تا زمانتان تمام شود. و اگر دستگاهتان از انواع بدون دستگيره است، مي توانيد دو دمبل يک کيلويي هم در هر کدام از دست هايتان نگاه داريد که باعث مي شود بالاتنه تان نيز کار کند و تعادلتان بيشتر حفظ خواهد شد.

? تمرينات دوچرخه
 

? علت کناره گيري: ظرفيتتان ديگر پر شده است. همه غذاي صبحانه و لازانياي شام ديشب را که به صورت گليکوژن (نوع پيچيده اي از قند که منبع اصلي انرژي در حين ورزش به شمار مي رود) در بدنتان ذخيره شده بود را هضم کرده ايد. اما هنوز ميزاني از چربي در بدنتان مانده است که در هر گرم 9 کالري انرژي دارد (برخلاف کگليکوژن که در هر گرم 4 کالري دارد)، به همين خاطر هنوز توانايي ادامه دادن را داريد. اما اگر حتي نتوانيد پدال هاي دوچرخه را خوب بزنيد، به جاي سوزاندن چربي فقط انرژي هدر مي دهيد.
? راه حل: هنگامي که احساس خستگي مفرطي به شما دست داد، بهترين کار اين ست که قبل از هر چيز چيزي بخوريد. تمرين دوچرخه سواران معمولاً طولاني تر است به همين دليل بخه انرژي بيشتري نياز دارند. به ازاي هر ساعت دوچرخه زدن، بايد حداقل 20 اونس آب و 200 تا 260 کالري به شکل نوشيدني هاي ورزشي و انرژي زا يا چيزهايي از اين قبيل استفاده کنيد. هر 15 تا 20 دقيقه کمي از آن ميزان تعيين شده آب بخوريد و از خوردن يکباره آن خودداري کنيد، با اين کار در تمام طول مدت تمرين با کمبود آب و تشنگي مواجه نخواهيد شد.

? تمرينات قدرتي
 

? علت کناره گيري: چراکه نه؟ تمرينات قدرتي شما چه دراز نشست باشد چه پرس سينه، از دست دادن انگيزه و پشتکار بين تمرينات بسيار پيش مي آيد.
? راه حل: روي اهدافتان تمرکز کنيد. بدن شما زماني قدرت سازي مي کنيد که عضلاتتان در هم شکند و بدنتان با ساخت بافت هاي قوي تر ماهيچه اي آنها را ترميم کند. اگر تمريناتتان را تا انتها انجام دهيد، عضلاتتان بيشتر از بين رفته و بدن فرصت مييابد تا تکه هاي ميکروسکوپي ماهيچه هايتان را نيز ترميم کند. ماهيچه هاي شما طي چند تکرار اوليه، شروع به فرو ريختن مي کند، به همين خاطر مهم است که تا انتهاي تمرين پيش رويد. وزنه هايتان را به دقت انتخاب کنيد، تا به ميزان کافي از عضلاتتان کار بکشيد و همچنين بتوانيد تمرينتان را تا آخر انجام دهيد. اگر تمرين جديد را شروع کرده ايد، مي توانيد با ميل بدون وزنه يا با وزنه 2 پوندي 6 تکرار انجام دهيد تا به جداسازي انقباض عضلاني عادت کنيد. وزنه طوري اضافه کنيد که مطمئناشويد ساير عضلاتتان نيز به کار مي افتد و بتوانيد حرکت را تا انتها انجام دهيد. پس از پايان يافتن اين سِت، وزنه هاي را به 5 پوند برسانيد و بايد بتوانيد اين وزنه را نيز بدون ايجاد هيچگونه آسيبديدگي در 10 تکرار انجام دهيد.

? ورزش هاي رقابتي
 

? علت کناره گيري: ممکن اين ورزش ها را وقتي مي بينيد در حال باختن هستيد و احتمال برد نداريد دلسرد شويد و کناره گيري کنيد.
? راه حل: دو دستي به بازيتان بچسبيد، چه از نظر جسمي و چه فکري! اگر مبتدي هستيد، دنبال برد نباشيد، ورزشتان را عاملي بدانيد براي تقويت فرم و تمرکزتان. شکمتان را تو بکشيد و چند لحظه نفستان را حبس کنيد. با اينکار فرم و وضعيت قرارگيريتان بهتر مي شود و ساير کارها را هم مي توانيد به سادگي انجام دهيد. براي آزاد کردن فکرتان هم بايد سه دشمن خود يعني شکست، خشم و نااميدي را پشت سر بگذاريد و فراموش کنيد.
? قدم اول: به شکست از دريچه مثبت نگاه کنيد. شکست محرکي قوي است و به شما انگيزه مي دهد تا بيشتر تلاش کنيد و مشکلات را از ميان برداريد.
? قدم دوم: از مشکلات عقب بکشيد. اگر تنيس بازي مي کنيد، چند لحظه به بيرون از زمين برويد، چند نفس عميق بکشيد و کمي استراحت کنيد. سر و وضعتان را درست کنيد، بند کفش هايتان را محکم کنيد و دم اسبيتان را سفت کنيد. با ايجاد انگيزه ها و احساسات مثبت و قوي در خود با شکست مقابله کنيد.
? قدم آخر: سعي کنيد مشکل را تشخيص داده و راه حلي براي آن پيدا کنيد. اگر ميبينيد که بازي را خواهيد باخت، با خود به دنبال دلايل اين باخت باشيد. راه حل هاي کوچک به شما کمک مي کند تا بتوانيد جلو برويد و به اهدافتان دست يابيد .
منبع:www.vista.ir
/ع