از زندگي ماشيني خسته شده‌ايد؟
بهترين راه ايجاد انگيزه براي ورزش کردن آشنايي با اهداف ورزش کردن است. اگر شما بخواهيد ورزش کنيد، چه هدفي را دنبال مي‌کنيد؟ آيا مي‌خواهيد عضلات خود را تقويت کنيد يا آنها را تا حد امکان بزرگ کنيد يا مي‌خواهيد استقامت قلب و قدرت تنفس خود را افزايش دهيد؟ اگر مي‌خواهيد انعطاف‌پذيري و چابکي خود را بيشتر کنيد، چه ورزش‌هايي را انجام مي‌دهيد؟
اجزاي برنامه ورزشي
براي اينکه به اهداف بهداشتي ورزش کردن دست يابيد بايد برنامه ورزشي را پيگيري کنيد که شامل اين اجزا باشد:
• گرم کردن: اين مرحله حدود پنج تا هفت دقيقه طول مي‌کشد و با حرکاتي مانند راه رفتن يا تند راه رفتن درجا و بالا و پايين بردن دست‌ها انجام مي‌گيرد. اين کار براي آماده‌سازي عضلات براي کار کردن و کشش بدون آسيب‌ديدگي، ضروري است. پدال زدن روي دوچرخه‌ ثابت به صورت تفريحي و شنا کردن بسيار آهسته، راه‌هاي ديگر گرم کردن است. گرم کردن، تعداد ضربان قلب و تنفس و همچنين جريان خون را زياد مي‌کند و دماي بدن را افزايش مي‌دهد. حتي اگر فقط مدت کوتاهي ورزش مي‌کنيد بايد پنج دقيقه از جلسه ورزش را به گرم کردن اختصاص دهيد.
• فعاليت هوازي و بي‌هوازي: اگر بخواهيد استقامت قلب و تنفس خود را افزايش دهيد، ورزش‌هاي هوازي را بايد انجام دهيد يعني تمريناتي باشدت کم تا متوسط و در مدت زمان طولاني يعني از نيم تا يک ساعت و گاهي در سطح حرفه‌اي و نيمه‌حرفه‌اي، بيشتر از آن انجام مي‌گيرد. فعاليت هوازي، تعداد ضربان قلب و اکسيژن حداکثر و تونوس يا انقباض پايه عضلات را افزايش مي‌دهد و به حفظ يا افزايش آمادگي جسماني کمک مي‌کند. به ياد داشته باشيد که هرگز تا حد درماندگي ورزش نکنيد و وقتي خسته شديد، ورزش را قطع کنيد. راه رفتن، شنا کردن و نرم دويدن يا جاگينگ، از جمله فعاليت‌هاي هوازي سالم است. فعاليت‌هاي بي‌هوازي به هيچ‌وجه ورزش‌هاي مناسبي براي آمادگي جسماني نيستند، مگر در شروع ورزشي که در نهايت به فعاليت هوازي منجر مي‌شود، چون اسيدلاکتيک زيادي توليد مي‌شود و عضلات خيلي زود به مرز خستگي مي‌رسند و به جز کار حرفه‌اي در زمينه ديگري کاربرد ندارند. دو و شناي 100 متر، شناي 50 متر، شناي 200 متر و دوي 200 متر و وزنه‌برداري از ورزش‌هاي بي‌هوازي است.
• ورزش‌هاي قدرتي (تقويتي): حرکاتي که عضلات شما را نيرومند مي‌کند، ورزش‌هاي قدرتي‌اند که در عين حال، بر اساس نوع و روش انجام دادن ورزش‌هاي قدرتي، به استقامت و تونوس يا انقباض پايه و قدرت عضله کمک مي‌کند. به عبارتي، در صورتي که تعداد دفعات تمرين قدرتي عضلاني بيشتر و وزن بار يا مقاومت يا وزنه کمتر باشد، استقامت و برعکس آن قدرت را افزايش مي‌دهد. به‌طور معمول، پس از انجام دادن حرکات ورزشي که بر اساس نسخه پزشک ورزشي انجام مي‌گيرد، جلسه ورزش را با سرد کردن به پايان مي‌بريم.
• سرد کردن: سرد کردن کمک مي‌کند تا تعداد ضربان قلب و تعداد تنفس را به حد طبيعي بازگردانده و خون را از عضلات به قسمت‌هاي مرکزي يعني دستگاه گوارش و قلب و تنفس برمي‌گرداند. بايد با راه رفتن آهسته و تمرکز بر تنفس عميق به مدت پنج دقيقه، جلسه ورزش را به پايان ببريد. گاهي پيشنهاد مي‌شود که از چند حرکت کششي- تفريحي براي سرد کردن استفاده کرد. حرکات کششي را بيشتر از حد طبيعي نگه داريد و بر تنفس‌هاي عميق تمرکز کنيد.
حرکات کششي با کشش عضلات آنها را طويل مي‌کند و انعطاف‌پذيري شما را بهبود مي‌بخشد. اين حرکات بايد پنج دقيقه ادامه يابد.
•آرميدگي: آرميدگي، روشي است که امروزه پس از هر ورزشي به کار مي‌رود تا تنش عضلاني و ذهني را کاهش دهد و احساس راحتي و آرامش ايجاد کند. روش‌هاي گوناگوني براي آرميدگي يا ريلاکسيشن وجود دارد که مديتيشن و يوگا يکي از مشهورترين‌شان است.
بهار طبيعت، بهار ورزش
يادتان باشد که دستگاه عصبي و افزايش توده عضلاني، عوامل اصلي افزايش قدرت به شمار مي‌‌آيند. افزايش اوليه قدرت عضلاني در چند هفته اول ممکن است بدون افزايش توده عضله به وجود آيد. در حقيقت افزايش قدرت عضله در چند هفته اول، سازگاري عصبي است و هماهنگي سلول‌هاي عضلاني و فعال شدن آنها بهبود مي‌يابد. نکته مهم اين است که بانوان از حجيم شدن عضلات بيم دارند، در حالي که مشخص شده است که پس از 10 هفته تمرين، با وجود افزايش قدرت عضلات آنان، حجم عضله بانوان افزايش چشم‌گيري پيدا نمي‌کند. اين مساله، موضوع مهمي را نشان مي‌دهد و آن، رسيدن به سطحي از فعاليت عضلاني و قدرت آن است که مي‌توان با آن انرژي زيادي مصرف کرد، در حالي که ممکن است در حال فعاليت نباشيم و اين موضوع به ويژه براي لاغر شدن، ارزش فراواني دارد. چون در برنامه‌هاي لاغري تصور ما اين است که فقط بايد غذاي کمتري مصرف کنيم، در حالي که با سخت‌گيري کمتر در نوع غذاي مصرفي و البته رعايت جنبه‌هاي تعادل و تنوع رژيم غذايي و با انجام دادن تمرين‌هاي قدرتي زير نظر پزشک ورزشي مي‌توان با سوزاندن انرژي اضافي، وزن خود را کم کرد. البته تمرين قدرتي، انواع و اقسام دارد و آرايش حرکات به گونه‌اي است که تمام گروه‌هاي عضلاني درگير مي‌شوند و از طرفي، هميشه عضلات بزرگ‌تر ابتدا و سپس عضلات کوچک‌تر تحت فشار قرار مي‌گيرند.
براي افزايش استقامت و آمادگي قلبي تنفسي نيز مي‌توان ورزش‌هاي هوازي مانند شنا و دوچرخه‌سواري و پياده‌روي انجام داد که براساس وضعيت جسمي و سن و جنس، نوع و شدت و زمان تمرين مشخص شود. براي مثال، براي يک فرد مبتدي، ضربان قلب بايد به 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب برسد و به مدت 20 دقيقه، مسافت 4 کيلومتر را دوچرخه‌سواري کند.
منبع:www.salamat.com
/ع