براي تقويت اين عضلات که در نگهداري مفاصل استخواني ناحيه کمر دخالت دارند مي‌توانيد از حرکات زير استفاده کنيد:
1) حرکت با دمبل: دمبل‌ها را مطابق شکل در دست بگيريد. پاهاي خود را در کنار هم قرار دهيد و تا حدي که مي‌توانيد خم شويد، به طوري که بالاتنه شما تا حدودي به موازات زمين قرار گيرد. کمي زانوي خود را خم کنيد و سر را به بالا ببريد. دست‌هاي خود را باز کنيد تا دمبل‌ها در زير زانو قرار گيرند. از طرفين دمبل‌ها را بالا بکشيد تا دست‌ها زاويه 90 درجه تشکيل دهند.
همين حرکت را مطابق شکل دو مي‌توانيد با بالاکشيدن دست‌ها در حالي که آنها را به پهلوي بدن چسبانده‌ايد، انجام دهيد.

2) حرکت دوم با دمبل: حرکت را با قرار دادن پاي راست روي زمين و پاي چپ روي يک نيمکت نرم شروع کنيد. دست چپ را روي لبه نيمکت تکيه دهيد و دمبل را در دست راست بگيريد. بدن شما بايد به صورت خميده و به موازات زمين قرار گيرد. در هنگام انجام حرکت رو به رو را نگاه کنيد تا پشت شما خميده نباشد. شکم خود را به داخل بکشيد تا از قوس برداشتن بدن هنگام انجام حرکات جلوگيري شود. به آرامي دمبل را بالا بکشيد تا بازوي شما به موازات بدن قرار گيرد. سپس به آرامي دمبل را پايين بياوريد. در ادامه مي‌توانيد همين حرکت را با دست ديگر انجام دهيد.
منبع:http://www.salamat.com