همه مي‌دانند كه انجام فعاليت فيزيكي طولاني مدت يا شديد باعث خستگي، درد و كوفتگي بدن مي‌شود. اين مورد به‌خصوص براي ورزشكاران بسيار آشناست كه پس از تمرينات ورزشي دچار خستگي و كوفتگي مي‌شوند و اين چيزي است كه آنها را اذيت مي‌كند.
البته اگر فكر مي‌كنيد كه نبايد به حدي ورزش كرد كه به چنين مرحله‌اي رسيد و بدن را خسته و كوفته كرد، به اين سادگي نبايد قضاوت كنيد، زيرا در هر ورزشي هدفي وجود دارد.تمرينات ورزشي كه براي تقويت عضلات و سوزاندن چربي‌ها انجام مي‌شوند اصولا بايد به حدي باشند كه عضلات فرد را خسته كنند و حسابي انرژي بسوزانند تا بدن با سوزاندن چربي‌ها و سپس بازسازي عضلات، فرد را به تناسب اندام دلخواهش نزديك كند. 6 روش براي مبارزه با خستگي و كوفتگي پس از تمرينات ورزشي در اينجا به شما معرفي مي‌كنيم و البته قبل از آن 4 توصيه هم داريم.
? ويتامين C بخوريد
ويتامين C كه نوعي آنتي‌اكسيدان است به بيرون راندن راديكال‌هاي آزاد از بدن شما كمك مي‌كند. راديكال‌هاي آزاد،مواد سمي هستند كه در مواقع مختلف مانند هنگامي‌كه عضلات شما در حال فعاليت هستند،ساخته مي‌شوند و ماندن اين مواد باعث درد و كوفتگي عضلات نيز مي‌شود.
بنابراين با خوردن ميوه‌هايي مانند پرتقال، گريپ‌فورت، گوجه‌فرنگي و سبزيجات تازه كه سرشار از ويتامين C هستند، به جنگ راديكال‌هاي آزاد برويد.
? كربوهيدرات و پروتئين را هم فراموش نكنيد
پس از تمرينات ورزشي،لازم است كه براي بازسازي عضلات و بدست آوردن انرژي از دست رفته بدن، غذاهايي كه حاوي تركيبي از پروتئين و كربوهيدرات هستند بخوريد. غذاهاي پروتئيني شامل انواع گوشت‌ها، حبوبات و لبنيات مي‌شوند و كربوهيدرات هم كه در سفره همه ايراني‌ها وجود دارد: نان و برنج. ولي خوردن سيب‌زميني پخته هم به ورزشكاران توصيه مي‌شود.
? بدنتان را گرم كنيد
قبل از شروع ورزش مي‌توانيد يك كيسه آب گرم را روي عضلات خود بگذاريد تا عضلات‌تان شل شده و براي فعاليت آماده‌تر شوند،اينكار از احتمال بوجود آمدن آسيب‌هاي ورزشي مي‌كاهد. پس از اتمام ورزش نيز يك كيسه يخ تهيه كنيد و آن‌را بر روي عضلات و يا محل‌هاي آسيب ديده حين ورزش بگذاريد و مدت 02 دقيقه نگه داريد. اينكار به از بين بردن و كم كردن التهاب در بافت‌هاي عمقي بدنتان كمك مي‌كند.
هيچ‌گاه بدون گرم كردن بدن خود شروع به ورزش نكنيد زيرا در اين حالت، احتمال وارد آمدن آسيب ورزشي مانند گرفتگي عضلات و پيچ‌خوردگي بالا مي‌رود . عضلات خود را حداقل به مدت 01 دقيقه با حركات آرامي مانند دويدن يا طناب زدن گرم كنيد تا عضلات‌تان آماده نبرد اصلي شوند! نكته مهم اين است كه با انجام اين حركات بايد بدنتان مختصري عرق كند كه اين تعريق نشانه آمادگي شماست.
? ماساژ بدهيد
ماساژ دادن نيز يك راه عالي ديگر براي غلبه بر كوفتگي و درد پس از ورزش است. شما مي‌توانيد خود را ماساژ دهيد تا نقاط حساس و دردناك بدنتان را پيدا كنيد، سپس با انگشتان خود اين نقاط را محكم فشار دهيد.
در اينجا هدف، پراكنده كردن تجمع اسيدلاكتيك در عضلات است. اسيدلاكتيك نيز يك ماده سمي ديگر است كه با ورزش‌هاي طولاني مدت يا شديد در عضلات بوجود مي‌آيد و با تجمع كردن باعث ايجاد درد در بدن مي‌شود. بنابراين وقتي نقاط دردناك را پيدا كرديد، آنها را 51 تا 03 ثانيه فشار بدهيد. شما همچنين مي‌توانيد كوفتگي عضلات دست و پا را به اين صورت از بين ببريد كه دست خود را بر بالاي شانه طرف مقابل بگذاريد و همزمان با پائين آوردن آن بر روي دست مخالف،دست خود را بر روي دست ديگرتان فشار بدهيد تا به نوك انگشتانتان برسيد. وقتي كه هر دو دست خود را به اين شيوه ماساژ داديد، بنشينيد و ريلكس شويد،سپس با دست خود همين كار را بر روي پاهاي خود انجام دهيد. در پايان ماساژ،ديگر احساس خستگي و كوفتگي نخواهيد كرد.
? از حركات كششي غافل نشويد
گفتيم كه يك راه بسيار عالي براي از بين بردن خستگي و كوفتگي،حركات كششي است كه در اينجا چند نوع آن را به شما معرفي مي‌كنيم:
1) كشش قفسه سينه: به اين منظور دست‌هاي خود را در پشت خود بكشيد و انگشتانتان را در هم قفل كنيد،سپس همزمان با كشيدن قفسه سينه به جلو،دست‌ها و بازوهاي خود را به عقب بكشيد.
2) كشش شانه‌ها: براي كشش قسمت خارجي شانه‌ها كه به مجموعه عضلات آن <روتاتوركاف> مي‌گويند، يك دست خود را در حالي كه آرنج آن دست خم شده است بر كمرتان تكيه دهيد. سپس با دست ديگر، آرنج‌تان را بگيريد.و به آرامي آن‌را به داخل بدن خود بكشيد و همزمان با آمدن آرنج به داخل مقاومت كنيد.
3) كشش عضلات لگن: در حالي كه كف پاهايتان روي زمين است و زانوهايتان 09 درجه خم شده است،بر روي زمين بنشينيد سپس با حفظ همين حالت به پشت دراز بكشيد، كف پاي راست خود را بر روي زانوي پاي چپ بگذاريد و سپس پاي چپ خود را با حفظ زاويه 09 درجه زانو، به‌آرامي بالا بياوريد.
براي بيشتر كردن كشش با دست خود بر روي زانوي پاي راست خود فشار بياوريدس و 51 تا 03 ثانيه در همين حالت پاهاي خود را نگه داريد،سپس پاهاي خود را عوض كنيد و مجددا حركت را انجام دهيد.
4) كشش عضلات كمري: صاف بايستيد، پاهايتان را به‌هم بچسبانيد، سپس از كمر خم شويد و بدون اينكه زانوهايتان خم شوند، دست‌هاي خود را به زمين نزديك كنيد،تا حدي كه مي‌توانيد دست‌هاي خود را به پائين بكشيد و كمر خود را خم كنيد،(بهترين حالت آن‌است كه كف دست‌هايتان بر روي زمين قرار بگيرد03 ) ثانيه در همين حالت بمانيد. سپس زانوهاي خود را خم كنيد و در حالي كه كف پاهايتان بر روي زمين است،بنشينيد و به حالت چمباته با دستان خود زانوهايتان را بگيريد.و يك دقيقه در اين حالت باقي بمانيد،پس از بلند شدن،احساس سبكي در پاها و كمرتان خواهيد كرد.
5) كشش ساق‌ها: رو به ديوار بايستيد،دست‌هاي خود را به‌طرف ديوار دراز كنيد و كف دست‌هاي خود را بر روي ديوار قرار دهيد، سپس بدون خم كردن كمر،پاهاي خود را به عقب بسرانيد به‌صورتي كه كف پاهايتان بر روي زمين باقي بماند،تا جايي كه مي‌توانيد پاهاي خود را كه در راستاي كمرتان هستند به عقب ببريد تا ساق‌هاي شما كشيده شوند. 03 ثانيه در اين حالت باقي بمانيد و سپس دوباره صاف بايستيد.
منبع: پايگاه جامع اطلاع رساني پزشکي ايران سلامت ارسالي از طرف کاربر محترم :mohammad_43 /ع