مقدمه:
 

از نظر عامه مردم ،ورزشکاران افرادي هستند که وزن بدن آنها در محدوده اي مشخص تنظيم وبه آساني حفظ مي گردد.اين تصور همواره صادق نبوده وبر اساس مطالعات متعدد،ورزشکاران براي کاهش و ياافزايش وزن وبافت چربي در بدن خويش با مشکلات فراواني مواجه هستند .اغلب افزايش وزن و يا چربي در بدن براي سلامتي فرد زيانبار مي باشد ،ولي به طور معمول ميزان چربي مطلوب ومورد قبول براي ورزشکاران کمتر ازمقادير در نظر گرفته شده براي افراد عادي است .
ورزشکاران و مربيان آنها همانند ساير گروه هاي جامعه در معرض برداشت هاي غلط و اطلاعات نادرست پيرامون رژيم هاي غذايي و وزن بدن مي باشند.در برخي موارد، روش هايي که توسط اين افراد براي کاهش وزن ، به کار مي روند ،نادرست وزيان آور مي باشند .علاوه بر اين کاهش وزن ،بيش از حد طبيعي در برخي رشته هاي ورزشي نظير ژيمناستيک نمايشي ،براي سلامتي فرد مضر است و احتمال بروز آسيب به عملکرد ورزشي و حتي پيدايش اثرات روانشناختي را در پي دارد ،لذا در طي چند مقاله متوالي تلاش خواهيم نمود تا علاوه بر آشنايي ورزشکاران با اصول کاهش وزن ،اطلاعاتي در مورد روش هاي کاهش وزن ارائه کنيم ودر نهايت راهکارهايي براي رسيدن به وزن مطلوب (سر وزن آمدن )توصيه نماييم.

دلايل کاهش وزن در ورزشکاران:
 

کاهش وزن ويا چربي در بدن ورزشکاران به طور معمول با هدف دستيابي به محدوده وزني از پيش تعيين شده براي رقابت هاي
ورزشي با دسته بندي وزني (نظير مسابقات اسب دواني ،کشتي ،بوکس و وزنه برداري )ويا براي افزايش عملکرد ورزشي و
بهبود نسبت قدرت به وزن (به عنوان مثال در ورزش هايي نظير انواع پرش ها ،دويدن در مسافتهاي طولاني و دو چرخه سواري) صورت مي گيرد .در ورزش هايي نظير ژيمناستيک ،شيرجه ويا اسکيت ،دستيابي به اندامي لاغرو داشتن ظاهر فيزيکي زيبا مهم مي باشد .علاوه بر تاثيرات برعملکرد، به تازگي يک نگرش اجتماعي ،داشتن اندامي لاغر را براي هر دو جنس
زن ومرد مناسب تر مي داند .بر اين اساس بخش قابل توجهي از جامعه به ويژه زنان معتقدند که اندازه هاي بدن و اندام هاي آنها
با واقعيت متفاوت است ودر واقع اين افراد برداشتي غير واقعي از اندام خود دارند .متاسفانه،اين امر در ورزشکاران به ويژه زماني که از آنان به دليل جذابيت فيزيکي براي انجام اموري نظير تبليغات دعوت به همکاري مي شود ،امري شايع ورو به گسترش است.اهميت اين موضوع از آنجا ناشي مي شود که ورزشکاران ودر کل بخش ورزشي جامعه در سطح جهاني،همه ساله مبالغ قابل توجهي رااز طريق حضور در تبليغات براي پوشش ها و لباس هاي گوناگون کسب مي کنند.

تاثيرات کاهش وزن در ورزشکاران:
 

در حال حاضر مدارک ومستندات اندکي در مورد اثرات کاهش چربي بدن بر بهبود عملکرد ورزشي به ويژه در سطوح حرفه اي موجود است، البته از ديدگاه علم مکانيک ،چربي اضافي در بدن به منزله افزايش بار يا فشاري بي خاصيت (وزن مرده)است که بايد براي انجام ورزش جابجا شود و تحقيقات نشانگر اتباط منفي ميزان بافت چربي با فعاليتها و حرکات ورزشي توام با جابجايي فيزيکي (نظير پرش ارتفاع و دويدن)مي باشند .از ديدگاه متابوليکي ،افزايش ميزان چربي بدن با کاهش توان و ظرفيت فعاليت فيزيکي و افزايش هزينه انرژي يا انرژي مصرفي در حين فعاليت بدني مرتبط است .
اثرات منفي سطوح بالاي چربي بر عملکرد ورزشي در برخي از رشته هاي ورزشي به خوبي نشان داده شده است .در مطالعه اي مشخص شد که عملکرد دوندگان داراي اضافه وزن تا حدود30 درصد کاهش مي يابد .نتايج مطالعه ديگري گواه آن است که افزايش 2کيلو گرم در بافت چربي موجب 1/5 ثانيه تاخير در زمان و عقب افتادن ورزشکار به ميزان 20 متر در ورزش دو چرخه سواري گرديده و به مسافت 40کيلو متر موجب 15ثانيه تاخير زماني و1800متر تاخير مسافتي مي گردد .
ولي اين تاثيرات منفي ناشي از اضافه وزن نمي تواند دليل قانع کننده اي براي به کار گيري روشهاي غير علمي ومضربراي کاهش وزن بدن باشد .براي درک بهتر اين موضوع در ادامه مطالبي پيرامون اثرات منفي ناشي ازکاهش وزن غير اصولي وبا استفاده از روشهاي غير علمي بر سلامتي وموفقيت ورزشي ورزشکاران ذکر گرديده است.

تاثيرات منفي ناشي از کاهش وزن نادرست در ورزشکاران :
 

1-اختلالات هورموني ويا اختلال در سيکل عادت ماهيانه در زنان :
 

کاهش وزن وتوده چربي بدن در زنان موجب اختلالات سيکل عادت ماهيانه در آنان مي گردد.احتمال مي رود که اين شرايط با ميزان وشدت کاهش ذخاير چربي بدن مرتبط بوده ويا پاسخي به دريافت ناکافي انرژي يا پروتئين باشد.عوامل تغذيه اي نظير برنامه غذايي کم چرب ،پر فيبر ،پيروي از برنامه غذايي گياهخواري نيز مشخص شده که با کاهش استروژن در گردش خون مرتبط بوده و به نظر مي رسد که اين عوامل بيش از ميزان دريافت پروتئين وانرژي در پيدايش اين عارضه مهم باشند ،البته برنامه تمرينات سنگين وشديد نيز با اختلالات سيکل عادت ماهيانه در زنان مرتبط است ،ولي به نظر مي رسد که مجموعه اي از عوامل موجب بروز اين اختلالات مي گردند .قطع عادت ماهيانه (آمنوره )که از کاهش سطح استروژن نتيجه مي شود ،موجب افزايش خطر بروز استئوپني (کاهش بافت وتوده استخوان)در فرد گرديده و همراه با ساير عوامل خطر موجب افزايش احتمال بروز شکستگي هاي استخواني در فرد مي گردد .اين کاهش ذخايرمواد معدني در بسياري از موارد قابل جبران نبوده و ممکن است ورزشکاران را در معرض استئوپروز يا پوکي استخوان قرار دهد.
کاهش وزن در مردان ورزشکار نيز با تغييرات هورموني بويژه کاهش هورمون هاي تستوسترون وپرولاکتين تو ام مي گردد.
اين شرايط بويژه در زمان کاهش شديد توده چربي بدن مشاهده گرديده است .اين کاهش در غلظت تستوسترون موجب مي شود
تا حفظ توده بدون چربي بدن و عملکرد ورزشکار در حد مطلوب مختل گردد.

2- کاهش توده بدون چربي بدن وکاهش ميزان متابوليسم استراحت:
 

کاهش وزن بر اثر کاهش دريافت غذايي به طور معمول موجب کاهش ميزان متابوليسم استراحت مي شود و اين شرايط ادامه روند کاهش وزن فرد را مشکل تر خواهد نمود.از آنجا که ورزش موجب حفظ ويا افزايش توده بدون چربي بدن مي گردد،انتظار مي رود در ورزشکاراني که قصد کاهش وزن دارند ، افت متابوليسم استراحت مشابه با آنچه در افراد چاق روي مي دهد، مشاهده نشود ،ولي بر اساس اندک مطالعات موجود، ورزشکاراني که تحت برنامه غذايي کاهش وزن قرار مي گيرند،حتي با انجام فعاليت هاي شديد قدرتي نظير پرورش اندام نيز افت وکاهش متابوليسم استراحت راتجربه مي نمايند.اين کاهش در ورزشکاراني که حداقل ميزان انرژي رادريافت مي نمايند، بيشتر است.

3-بروز بيماري واختلال در عملکرد سيستم ايمني:
 

تصوري که در بين عامه مردم وجود دارد مبني بر آنکه رژيم گرفتن موجب افزايش خطر ابتلا به بيماري ها مي گردد .بخشي از اين باور به اين دليل است که با کاهش دريافت مواد غذايي ،علاوه برانرژي،مواد مغذي مهمي نظير پروتئين، ويتامين ها ومواد معدني نيز به ميزان کافي دريافت نمي گردد.دريافت ناکافي اين ترکيبات مغذي در ورزشکاراني که تحت رژيم هاي غذايي کاهش وزن هستند وبه ويژه زنان ورزشکار ودر رشته هايي که لاغري شرکت کنندگان در رقابت هاي آنها مطلوب به نظر مي رسد ،گزارش شده است.به تازگي وبراساس چند مطالعه موجود،دريافت مقادير کافي کربوهيدرات واسيدهاي چرب غير اشباع موسوم به اسيدهاي چرب امگا-3براي کارکرد مناسب سيستم ايمني توصيه گرديده است.به نظر مي رسد دريافت مقدار کافي کربوهيدرات برکاهش سطح هورمون هاي کورتيزول ورشد (که در پاسخ به ورزش ميزان آنها افزايش يافته است)،موثر بوده ودر نتيجه موجب کاهش اختلال در عملکرد سلول هاي ايمني مي گردد.براين اساس احتمال مي رودبرنامه هاي غذايي که تامين کننده مقادير کافي کربوهيدرات وچربي نمي باشند ،موجب تغيير واختلال در عملکرد سيستم ايمني گردند.
دريافت آنتي اکسيدان ها نيز در عملکرد مناسب سيستم ايمني مهم مي باشد.برنامه هاي غذايي که انرژي آنها به ميزان معتدلي کاهش يافته است وبر طبق توصيه هاي سلامت عمومي تهيه شده اند، مصرف ميوه وسبزي رابه ميزان زياد توصيه مي کنند واين امر موجب مي گردد که هنگام رژيم گرفتن ،حتي در برخي موارد دريافت آنتي اکسيدان ها در فرد افزايش يابد.متاسفانه برنامه هاي غذايي مبتني برمحدوديت دريافت کربوهيدرات ،دريافت غذايي بسياري از ميوه ها وسبزي ها را محدود مي نمايند که اين امر موجب کاهش دريافت آنتي اکسيدان ها مي گردد.

4-اثرات روانشناختي واختلالات خوردن:
 

محدوديت دريافت انرژي ممکن است موجب بروز تغييراتي در خلق وخوي فرد شود و وي را در معرض خطر ابتلا به اختلالات خوردن قرار دهد.اين اختلالات خلق وخو در هردو گروه ورزشکاران وافراد دچار اضافه وزن گزارش شده است ودر ورزشکاران رشته هايي که لاغري فرد اهميت داشته ودر امتياز وي موثر است ،شيوع بيشتري دارد.رژيم گرفتن به عنوان يک عامل آغازگر در پيدايش وپيشروي اختلالات خوردن محسوب گرديده واين اختلالات به کمک ساير عوامل نظير فشار تمرينات ورزشي و تصور ذهني فرد از تناسب اندام خويش ،موجب تشديد علايم مي گردند.

5-عملکرد ورزشي:
 

مطالعاتي که به بررسي اثرات رژيم گرفتن بر عملکرد ورزشي فرد مي پردازند ،بيشتر بر روي کاهش وزن شديد واثرات آن متمرکز هستند.اثرات زيانبار کاهش وزن شديد با استفاده از کاهش ذخايرآب بدن(دهيدراسيون)بر عملکرد هوازي ورزشکاران به روشني بيان گرديده است،ولي تاثيرات اين روش ها بر قدرت وتوان عضلاني هنوز مشخص نيست.در حالي که يک مطالعه کاهش قدرت عضلاني پس از کاهش وزن به دليل دهيدراسيون را گزارش نموده ،در مطالعه اي ديگر هيچ تاثيري از دهيدراسيون بر استقامت وقدرت ايزومتريک عضلات گزارش نشده است.
مشخص شده که افزودن محدوديت انرژي به دهيدراسيون يا پيروي از رژيم غذايي کم کالري به تنهايي، اثر بارزتري در اختلال عملکرد عضلات فرد خواهد داشت.عملکرد ورزشي در ورزشکاراني که از محدوديت دريافت انرژي به تنهايي ويا همراه با دهيدراسيون پيروي مي نمايند ،به طور قابل توجهي کاهش مي يابد .بر اين اساس به نظر مي رسد که محدوديت انرژي بيش از دهيدراسيون ياکم آبي بدن بر عملکرد ورزشکاران تاثير منفي داشته باشد.
چندين تحقيق گواه آن مي باشند که کاهش وزن پس از چندروز موجب کاهش قابل توجه ميزان کار انجام شده توسط نيمه فوقاني بدن در آزمون هاي سرعتي مي شود.
به طور خلاصه مي توان گفت کاهش وزن حاد در محدوده 5درصد از وزن بدن ،مي تواند به عملکرد ورزشکار آسيب وارد نمايد.اين کاهش عملکرد در آزمون هاي مربوط به فعاليت هاي تکرار پذير وباسرعت زياد بيشتر مشاهده مي گردد.کاهش عملکرد طي فصل مسابقات مي تواندبه دليل کاهش بافت بدون چربي پديد آيد.بسياري از ورزشکاران نيز اعتقاد دارند که کاهش وزن بدن به عملکرد آنان آسيب خواهد زد.

6-تاثيرات بر عملکرد ذهني فرد:
 

افرادي که تحت برنامه هاي غذايي کاهش وزن مي باشند،از نظر ذهني احساس آمادگي کامل ندارندوخود را در شرايط ايده آل حس نمي کنند .حتي رژيم گرفتن براي دوره هاي زماني کوتاه نيز موجب بروز اثرات منفي در توانايي هاي ذهني وخلق وخوي افراد مي شود.
البته مطالعات نشان داده اند که اين اختلالات پس از گذشت حدود 72ساعت از آغاز مصرف مايعات ومواد غذايي به سطح قبلي آن پيش از کاهش وزن باز مي گردد.

7-وضعيت تغذيه اي:
 

بدن ما توان آن رادارد تا کمبود دريافت مواد مغذي رادر کوتاه مدت کنترل کند و به کمک ذخاير موجود در بدن، از بروز عوامل مرتبط با آن جلوگيري نمايد.
ممکن است مشکلات مربوط به وظعيت تغذيه در ورزشکاراني که به صورت مکرر کاهش وزن را سپري نموده ويا از برنامه غذايي کاهش وزن براي مدت زمان طولاني استفاده کرده اند،پديد آيد.بررسي هاي بيوشيميايي نشانگر آن است که کمبودهاي تغذيه اي در ورزشکاراني که براي مدت 3هفته يا بيشتر از برنامه غذايي کاهش وزن استفاده کرده اند،مشاهده خواهد شد وافرادي که تنها براي چند روز از اين رژيم ها استفاده نموده اند، دچار کمبود تغذيه اي نشده اند.

8-توده استخواني:
 

پرهيز از مصرف مواد غذايي (fasting)براي مدت 4روز موجب کاهش 50-40درصدي در شاخص هاي مرتبط باسنتز وتجديد ساختار استخوان در زنان سالم مي گردد.اين کاهش بازسازي در استخوان موجب مي گردد تا توده استخواني به مرور زمان کاهش يابد.يک مطالعه بر روي مردان قايقران نشانگرآن است که پرهيز از مصرف مواد غذايي براي مدت 24ساعت
موجب کاهش شاخص هاي سلامت استخواني مي گردد.در اين مطالعه، شاخص هاي سرمي سنتز وتجزيه استخواني در محدوده 27-20درصد کاهش يافتند.
در مقاله بعدي به روش هاي مورد استفاده براي کاهش وزن در ورزشکاران اشاره داشته ومزاياو معايب هريک را توصيف خواهيم نمود.
منبع:دنياي تغذيه 95