زماني که تابستان با گرما و زيبايي از راه مي رسد، دغدغه خانواده ها در خصوص چگونگي نحوه برنامه ريزي براي اوقات فراغت فرزندان نيز شروع مي شود. اين دغدغه ازآنجا رنگ اهميت به خود مي گيرد که بعد از سپري شدن يک سال تحصيلي، جوانان و نوجوانان دوران استراحت تابستاني خود را آغاز کرده اند و در نتيجه زمان آزاد بيشتري دراختيار دارند. اگر از اوقات فراغت تابستان به خوبي استفاده شود، مي تواند به دوراني اثرگذار در زندگي حال وحتي آينده کودکان و نوجوانان تبديل شود، ولي در بسياري از مواقع چنين اتفاقي نمي افتد. تا نيمه هاي شب پاي تلويزيون نشستن، ساعت ها بي هدف پشت رايانه بودن، صبح ها تا دير وقت خوابيدن و بخش عمده روز را با کسالت سپري کردن، از جمله مشکلات بارز در نحوه گذران اوقات فراغت دانش آموزان است. تحقيقات اجتماعي نشان مي دهند يکي از عوامل مهم بزهکاري در نوجوانان خالي بودن اوقات فراغت آنها مي باشد و دراين ايام است که زمينه هاي پذيرش رفتارهاي ناهنجار، اعتياد و انجام جرايم شکل مي گيرد. کمال مطلوب اجتماعي دراين مورد آن است که تمام وسايل مادي، معنوي و فضاي سالم جهت بهره جويي عمومي آماده شود و با حذف زمينه هاي فقراقتصادي، فرهنگي و تربيتي، انگيزه هاي سالم در ميان طبقات مختلف جامعه پرورش يابد. دراين مقاله به سراغ کارشناسان و متخصصان زير رفتيم و در خصوص چگونگي برنامه ريزي بهتر براي اوقات فراغت و همچنين تغذيه و ورزش مناسب دراين فصل پرسيديم:
- دکتر فرزاد شيدفر؛ متخصص تغذيه و عضو هيأت علمي دانشگاه علوم پزشکي ايران
- رکسانا خوشابي؛ کارشناس ارشد مشاوره
- آزاده نجارزاه؛ دانشجوي دکتراي تغذيه
- محمد حضوري؛ دانشجوي دکتراي تغذيه
- دکتر محمد حسين صالحي سورمقي؛ استاد دانشکده داروسازي دانشگاه تهران
دکتر فرزاد شيدفر؛ متخصص تغذيه، درپاسخ به اين سوال که با توجه به گرماي هوا در فصل تابستان تغذيه کودکان چگونه بايد باشد، گفت: «دراين فصل به دليل اوقات فراغتي که کودکان و نوجوانان دارند، طبيعتاً فعاليتشان افزايش پيدا مي کند و انرژي بيشتري مصرف مي کنند. از طرف ديگر، در اين فصل با توجه به گرماي هوا نوع تغذيه کودکان و نوشيدني هايي که استفاده مي کنند بسيارمهم است. بايد مصرف مايعات در کودکان به شدت کنترل شود، يعني به ازاي هر کيلوکالري انرژي مصرفي، يک ميلي ليترآب به بدن کودک برسد يا حتماً از آب ميوه هاي جايگزين استفاده شود، البته آبميوه حتماً بايد طبيعي باشد و ازآبميوه هايي که داراي افزودني ها و ناخالصي ها هستند، استفاده نشود. تحقيقات ثابت کرده اند مصرف آبميوه هايي که حاوي مقدار زيادي شکر و افزودني هاي ديگر هستند، يکي از عوامل موثر در نارسايي رشد کودکان است، بنابراين توصيه اکيد مي شود که از آبميوه هاي 100 درصد طبيعي استفاده شود».
وي بهترين راهکاربراي جلوگيري از اضافه وزن کودکان در ايام تابستان را داشتن يک برنامه غذايي متعادل و مناسب عنوان کرد و اظهار داشت: «بايد ميزان غذايي که کودکان مصرف مي کنند، متناسب با ميزان انرژي و فعاليت فيزيکي آنها باشد. اگر کودک فعاليت کمي دارد و اوقات فراغتش را با ديدن فيلم و تلويزيون پرمي کند و تحرک فيزيکي کمي دارد، بايد او را به فعاليت بيشتر مثل رفتن به استخر و پياده روي و ... تشويق کنند، در غير اين صورت حتماً بايد برنامه غذايي او را کنترل نمايند تا از چاقي کودک جلوگيري شود».
دکترشيدفرادامه داد: «بهترين مواد غذايي براي کودکان شامل نان و غلات، به خصوص غلات سبوسبدار، شير و لبنيات، ميوه جات، سبزيجات و ... است. در مقابل توصيه مي شود مصرف گوشت قرمز، روغن جامد، سس و ... به شدت محدود شود».
اين متخصص تغذيه درپاسخ به اين سوال که آيا مصرف زياد ميوه هاي تابستاني عوارضي براي کودکان دارد يا خير، اظهار داشت: «ميوه ها حاوي ويتامين هاي محلول در آب و املاح هستند، بنابراين مصرف زياد آنها عوارضي نخواهد داشت. نکته مهم، رعايت بهداشت و شستشوي دقيق ميوه ها و سبزيجات است، به خصوص سبزيجاتي مثل خيار، کاهو و سبزيجاتي که قبل از خوردن بايد به خوبي ضدعفوني و شسته شوند».
دکتر شيدفر با اشاره به اينکه دستگاه گوارش کودکان به شدت حساس و مستعد بيماري است، گفت: «در فصل تابستان بيماري هاي گوارشي رواج بيشتري پيدا مي کنند، بنابراين توصيه مي شود در شستن ميوه ها و سبزيجات دقت بيشتري شود».
وي درخصوص شيوع بيماري اسهال و استفراغ دراين فصل نيز گفت: «هر چند بايد ريشه و منشأ اسهال و استفراغ را پيدا کرد، اما عموماً به دليل عدم رعايت بهداشت فردي و بهداشت مواد غذايي، کودکان به اسهال و استفراغ مبتلا مي شوند، بنابراين به والدين به خصوص مادران توصيه مي شود قبل ازخوردن غذا حتماً دستان کودکشان را با آب و صابون بشويند، ظروف غذاي کودکان حتماً تميز و بهداشتي باشد، مواد غذايي و ميوه اي که کودک استفاده مي کند، تميز و بهداشتي باشد، تنقلات و لبنياتي که استفاده مي کنند، داراي تاريخ توليد و انقضا باشد و توجه شود که از تاريخ انقضا نگذشته باشد. البته اين توصيه ها در همه سنين بايد رعايت شود، ولي همانطور که بيشتر اشاره شد، به دليل حساس بودن سيستم گوارشي ومعده کودکان اين الزامات در مورد آنها بيشتر است».
اين عضو هيأت علمي دانشگاه علوم پزشکي ايران درخصوص کم شدن اشتهاي کودکان در فصل تابستان اظهار داشت: «توصيه ما به والدين اين است که اولاً کودکان را به سمت فعاليت بيشتر نظير پياده روي، شنا، فوتبال و ... سوق دهند و ثانياً حتماً تعداد وعده هاي غذايي کودکان را بيشتر کنند و در مقابل، حجم غذا درهر وعده را کاهش دهند. اين افزايش تعداد وعده هاي غذايي به کودک اين انگيزه را مي دهد که با اشتياق بيشتري غذا بخورد. استفاده از سبزيجات، ميوه جات و لبنيات نيز عامل موثري در افزايش اشتهاي کودکان در اين فصل است».
دکترشيدفر در پايان، بهترين راهکار براي جبران آب بدن دراين فصل را خوردن آب زياد عنوان کرد و افزود: «هيچ نوشيدني بهترازآب سالم نيست و توصيه مي شود در طول روز و حتي قبل از اينکه فرد احساس تشنگي کند، حتماً آب بنوشد. البته آبميوه ها (آبميوه هاي طبيعي) هم جايگزين مناسبي براي آب هستند و مي توان در صورت لزوم از آنها هم استفاده کرد، اما هيچ چيز جاي آب را نمي گيرد».
در ادامه، رکسانا خوشابي؛ کارشناس ارشد مشاوره، در خصوص برنامه ريزي براي اوقات فراغت کودکان در ايام تابستان گفت: «در ايام تابستان و شروع تعطيلات، والدين به تکاپو مي افتند تا اوقات فراغت کودکانشان را به گونه اي پرکنند. متاسفانه اکثر والدين فکر مي کنند فرستادن کودکان و نوجوانان به کلاس هاي ورزشي، تفريحي و تقويتي، روش مناسبي براي پرکردن اوقات فراغت آنهاست، در حالي که اين روش که معمولاً هم به دليل چشم و هم چشمي والدين است، اشتباه مي باشد. به والدين عزيز توصيه مي شود متناسب با علايق و استعدادهاي کودکانشان آنها را در کلاس هاي مختلف ثبت نام کنند. ممکن است برخي کودکان دوست داشته باشند تعطيلات را در کنار والدينشان باشند و در کارهاي منزل و ... به آنها کمک کنند. نبايد با اين خواسته هاي کودکان مخالفت کرد.
وي با تاکيد براينکه کميت کلاس ها مهم نيست، گفت: لزومي ندارد کودکان را در چندين کلاس ثبت نام کنيد. بايد استعداد و علايق آنها را شناسايي نموده و متناسب با آن براي اوقات فراغت کودکانتان برنامه ريزي کنيد. يک مساله مهم که والدين بايد به آن توجه کنند، مساله استراحت و خواب کودکان درايام تابستان است. اگر کودک دوست دارد تا ساعت 9 يا 10 بخوابد، اين اجازه را به آنها بدهيد. نبايد کلاس ها به گونه اي باشد که مجبور باشند 7 صبح از خواب بيدار شوند».
اين کارشناس ارشد مشاوره با اشاره به اينکه اجازه کسب تجربه را به کودکان بدهيد، افزود: «تجربه در طبيعت به دست مي آيد. تعطيلات تابستان فرصت مناسبي است که علاوه بر کلاس رفتن، کلاس را به طبيعت ببريم و به آنها اجازه دهيم خودشان تجربه کنند. علاوه بر اين والدين هم بايد همراه و همگام با کودکانشان در کلاس هاي مختلف ثبت نام کنند. اين کار به کودکان انگيزه بيشتري مي دهد».
آزاده نجارزاده؛ دانشجوي دکتراي تغذيه، ديگر مهمان اين شماره از برداشت آزاد دنياي تغذيه بودند. وي در خصوص تغييراتي که درايام تابستان در تغذيه کودکان رخ مي دهد، گفت: «از آنجا که روزهاي تابستان طولاني و در مقابل حجم معده کودکان کوچک است، توصيه مي شود وعده هاي غذايي کودکان را افزايش دهيد. يک مساله مهم ديگر دراين فصل نوشيدن آب به مقدار زياد است. دراين فصل به دليل گرماي هوا و تعرق بيشتر، بدن نياز بيشتري به دريافت آب احساس مي کند، بنابراين حتي زماني که احساس تشنگي نمي کنيد بايد آب بنوشيد و نبايد تنها تشنگي را نشانه اي براي نوشيدن آب قرار دهيد. اين مساله درکودکان اهميت بيشتري دارد. يکي از راه هايي که مي توان آب کافي به بدن کودکان رساند، استفاده از سبزيجاتي است که حاوي آب فراوان است (مثل کاهو و خيار).

اين سبزيجات حاوي مقدار زيادي آب هستند و جايگزين مناسبي براي آب محسوب مي شوند. همچنين به دليل اينکه در اين فصل فعاليت فيزيکي کودکان افزايش پيدا مي کند، بايد مواد پروتئيني بيشتري استفاده کنند تا انرژي که براي ورزش و فعاليت لازم دارند تامين شود».
وي با اشاره به اينکه در فصل تابستان خانواده ها بيشتر به طبيعت و مسافرت مي روند، اظهار داشت: «بايد به نوع غذايي که در مسافرت يا تفريحات بيرون از منزل استفاده مي شود، دقت زيادي کرد.
خانواده ها بايد از بردن غذاهايي که در اثر گرما سريعاً فاسد مي شوند، جدا خودداري کنند (به خصوص غذاهايي که در آنها از سس استفاده شده است). نان، پنير و گردو غذاي مناسبي براي اين گونه تفريحات محسوب مي شود».
اين دانشجوي دکتراي تغذيه، در خصوص تغيير ساعات خواب کودکان و متعاقباً بر هم خوردن ساعات صبحانه ناهار و شام آنها گفت: «برهم خوردن برنامه غذايي در اين فصل امري طبيعي مي باشد، اما نکته اي که نبايد فراموش شود اين است که کودک و حتي بزرگسالان بايد 3 وعده کامل در روز غذا بخورند و بين 2 تا 3 ميان وعده نيز داشته باشند دير بيدار شدن از خواب دليلي براي نخوردن صبحانه نيست».
دکتر نجارزاده با اشاره به افزايش بيماري هاي واگيردار و مسموميت در اين فصل نيز اظهار داشت: «رعايت بهداشت، يک عامل پيشگيرانه موثر در کاهش ابتلا به بيماري مي باشد. تميزبودن دست ها بسيار مهم است و بايد در طول روز به ويژه قبل از خوردن غذا چندين بار دست ها را شست. همانطور که قبلاً اشاره شد، کساني که غذا را بيرون مي خورند، بايد از مواد غذايي استفاده کنند که به گرما حساس نباشند و سريع فاسد نشوند».
وي درادامه در پاسخ به اين سوال که براي پيشگيري و درمان گرمازدگي چه بايد کرد، افزود: «اولاً بايد کودکان را درساعاتي از روز مثل ظهر که اوج گرماي هوا است در منزل نگه داشت، چون توانايي کودکان در مقابل گرما بسيار کم است و با قرار گرفتن در معرض گرما سريعاً دچار گرمازدگي مي شوند. براي پيشگيري بايد مطمئن شويم که آب کافي به بدن کودک مي رسد. استفاده از نوشيدني هاي ديگر مثل خاکشير و عرق بيدمشک نيز در پيشگيري از گرمازدگي موثر است. آب دوغ خيار نيز چون املاح زيادي دارد، مي تواند املاح از دست رفته از طريق تعريق را جبران کند».
اين متخصص تغذيه همچنين در پاسخ به اين سوال که مصرف چه نوع تنقلاتي را در فصل تابستان براي کودکان پيشنهاد مي کنيد، گفت: «کودکان آن چيزي را مصرف مي کنند که والدينشان تهيه کرده باشند، بنابراين نقش والدين در تغذيه و به خصوص مصرف تنقلات بسيار مهم است. اگر مصرف چيزي براي کودک مضراست، بايد از دسترس او دور نگه داشته شود، اما يک نکته نبايد فراموش شود و آن اين است که وقتي کودک را از چيزي منع مي کنيم، بايد جايگزين مناسبي براي آن داشته باشيم. جانشين بهتر براي تنقلات هم ميوه ها هستند، به خصوص در فصل تابستان که تنوع ميوه ها هم بيشتر مي شود، بايد کودکان را به سمت خوردن ميوه ها سوق داد. مغزها، دانه هاي خوراکي و ميوه هاي خشک شده مثل قيسي هم جانشين هاي مناسبي براي تنقلات هستند، بنابراين بايد تلاش کنيم آرام آرام تغذيه کودکان را به سمت برنامه اي صحيح سوق دهيم.
شايد در ابتدا چندان موفق نباشيم و با مقاومت کودکانمان مواجه شويم، ولي در طولاني مدت کودکان به همان تغذيه اي روي خواهند آورد که والدينشان براي آنها در نظر گرفته اند».

محمد حضوري؛ دانشجوي دکتراي تغذيه، نيز دراين باره گفت: «دوره زماني سه ماهه تعطيلات تابستان، دوراني طلايي براي فعاليت هاي بدني در کودکان مي باشد. دراين دوره کودکان فارغ از مشغله هاي مربوط به درس، مدرسه و تکاليف مربوط به آنها مي توانند با برنامه ريزي صحيح والدين به فعاليت هاي فيزيکي و ورزشي مناسبي بپردازند».
در اين دوره برخي والدين ترجيح مي دهند کودکان خويش را براي فعاليت ورزشي در اماکني نظير باشگاه هاي ورزشي و تحت نظر مربي مناسبي قرار دهند، ولي بيشتر والدين به دلايلي ازاين کار خودداري مي کنند و فعاليت ورزشي کودکان آنها در تابستان، به فعاليت هايي با دوستان در پارک ها، فضاهاي شهري و يا کوچه ها منتهي مي گردد. اگرچه هردو نوع فعاليت براي رشد و بالندگي کودکان ضروري است، اما انجام فعاليت ورزشي تحت نظر يک مربي و در فضايي مناسب، براي کودکان ترجيح داده مي شود».
وي افزود: «در مورد نوع فعاليت ورزشي در کودکان بايد دقت زيادي را در مورد شدت ورزش به کار برد، زيرا فعاليت ورزشي با شدت زياد مي تواند بر رشد قدي کودکان اثرزيانباري داشته باشد و براي کودکان اغلب فعاليت ورزشي با شدت متوسط توصيه مي گردد. به عنوان مثال انجام تمرينات با وزنه در کودکان و نوجوانان بايد تنها زير نظر مربي و با شدت و برنامه اي تعيين شده صورت گيرد تا بتوان از اثرات مفيد آنها بر بدن استفاده نمود».
دکتر حضوري، درمورد نحوه تغذيه کودکاني که اقدام به ورزش مي نمايند، گفت: «بايد اين نکته را متذکر شد که در کودکان زير 18 سال، مصرف هيچ نوع مکملي توصيه نمي گردد و تنها در شرايط خاص و تحت نظر پزشک و متخصص تغذيه مي توان برخي مکمل هاي تغذيه اي نظير برخي ويتامين ها را براي آنها توصيه نمود. بر اين اساس درتنظيم برنامه غذايي روزانه يک کودک در فصل تابستان بايد دقت زيادي در تنوع مواد غذايي مصرفي به کار برد تا نيازهاي کودک به ريزمغذي ها و درشت مغذي ها تامين گردد. در صورت رعايت اين اصل و با توجه به اينکه فعاليت ورزشي در طول تابستان بيشتر جنبه تفريحي دارد و در سطح حرفه اي صورت نمي گيرد، تامين نياز کودک از طريق يک برنامه غذايي متعادل و به کمک ميان وعده هاي مغذي به خوبي امکانپذيرخواهد بود».
وي تنها نکته اي را که ممکن است از ديد والدين و يا متخصصين پوشيده بماند، مبحث نياز به آب در کودکان دانست و ميزان نياز به آب را در دو گروه سني، به صورت جدول 1 بيان نمود.

جدول 1-توصيه طب ورزشي استراليا براي جايگزيني مايعات در کودکان و نوجوانان
سن(سال)	مدت زمان انجام فعاليت ورزشي (دقيقه)	حجم مايعات توصيه شده براي مصرف (ميلي ليتر)
کمتر از 15 سال	45 دقيقه قبل از ورزش	400-300
	طي ورزش هر 20 دقيقه	200-150
	بلافاصله پس از ورزش	مصرف آزاد تا زمان دفع ادرار
کمتر از 10 سال	45 دقيقه قبل از ورزش	200-150
	طي ورزش هر 20 دقيقه	100-75
	بلافاصله پس از ورزش	مصرف آزاد تا زمان دفع ادرار

دکتر محمد حسين صالحي سورمقي؛ استاد دانشگاه داروسازي دانشگاه تهران نيز در مورد اينکه چه گياهان دارويي براي پيشگيري و تسکين گرمازدگي (آفتاب زدگي) در تابستان به ويژه براي کودکان موثرند، گفت: «يکي از بهترين مواد طبيعي براي گرمازدگي در همه سنين، آبليمو يا عصاره ليمو (آبميوه ليموترش) مي باشد. آبليمو داراي خواصي از جمله ضد سم بعضي سموم، ضد تب، ضد ورم، ضد کمبود ويتامين C، ضد شکنندگي عروق موئين، ضد سم ترياک، کاهش دهنده کلسترول خون، مقوي کبد و پانکراس و ضد بعضي ميکروب هاست.
براي استفاده صحيح از آبليمو، هيچگاه نبايد آن به صورت مستقيم به مصرف خوراکي رسانيد، چون مي تواند باعث صدمه زدن به ميناي دندان شود و هميشه بايد به حالت رقيق شده مانند شربت آبليمو يا در سالادها و يا به همراه غذا مصرف شود.
يکي از بهترين شربت هايي که مي تواند در فصول گرم به خصوص در مسافرت به نواحي گرم که امکان مسموميت هم زياد مي شود مورد مصرف قرار گيرد، شربت آبليمو است. همچنين استفاده از شربت آبليمو اشکال ديگر آبليمو براي جلوگيري از دل به هم خوردگي و دريازدگي در مسافرت هاي دريايي بسيارمفيد است. همچنين آبليمو به علت داشتن ويتامين C مي تواند باعث جذب بيشترآهن موجود در سبزيجات، ميوه ها و غذاها گردد».
وي افزود: «از ديگر مواد موثر براي جلوگيري از گرمازدگي، خاکشي است، دانه هاي خاکشي وقتي در آب قرار مي گيرند، موسيلاژ (مواد قندي سنگين) آنها با جذب آب متورم مي شود. با نوشيدن مخلوط خاکشي در آب (آب سرد) به خصوص در فصول گرم از عطش و گرمازدگي جلوگيري مي شود. دانه هاي خاکشي داراي خاصيت مقوي بوده و مصرف آن براي کودکان بلامانع است. مي توان اين مخلوط را کمي شيرين کرد تا کودکان ميل بيشتري به خوردن آن داشته باشند».
دکتر صالحي در ادامه، به تخم شربتي اشاره کرد و گفت: «دانه هاي ريحان که به نام تخم شربتي درايران مشهورند، دانه هاي ريز و سياه رنگي هستند که روي آنها از موسيلاژ پوشيده شده است و وقتي در آب قرار مي گيرند، متورم مي شوند. تخم شربتي را در طب سنتي ايران به عنوان خنک کننده، لينت بخش و رفع کننده التهابات دستگاه مجاري ادرار مصرف مي کنند.
مخلوط تخم شربتي در آب (آب سرد)، خاصيتي شبيه به خاکشي دارد و مي تواند در فصول و نواحي گرم براي رفع عطش و گرمازدگي مورد استفاده قرار گيرد. به مخلوط تخم شربتي و آب سرد هم مي توان کمي شکر يا قند افزود تا کمي شيرين شود».
وي افزود: «مرزه نيز گياهي است که در اکثر نقاط دنيا و ايران به صورت سبزي خوراکي مصرف مي شود و با توجه به بوي خوب و نافذ آن به صورت مخلوط با ادويه جات نيز مصرف دارد. مهم ترين خواص مرزه شامل اثرات ضد درد، ضد آرتريت، ضد ميکروب، ضد سرطان، ضد ترشح ادرار، ضد التهاب، ضد ويروس تبخال، ضد اکسيدان، ضد کرم، ضد اسپاسم، هضم کننده غذا، خلط آور و مسکن مي باشد.
از قديم در اروپا از مرزه به عنوان ضد تشنگي به خصوص در افراد مبتلا به مرض قند استفاده مي شده و مي تواند به منظور کاهش عطش و گرمازدگي حاصل از فصول و نواحي گرم مصرف گردد».
وي در پايان گفت: «تخم مرزه در طب سنتي ايران به عنوان ضد دردهاي عضلاني و روماتيسم مورد مصرف بوده است».
منبع:نشريه دنياي تغذيه، شماره 98 .