قدرت تمركز
وقتي به مفهوم "تمركز" مي انديشم يكي از بازي هاي دوران كودكي ام كه بازي با ذره بين بود برايم تداعي مي شود. هرگاه پرتوهاي نوراني خورشيد را به وسيله ذره بين روي يك تكه كاغذ متمركز مي كردم، در كمال شور و اشتياق شاهد آن بودم كه تكه كاغذ به آرامي آتش مي گرفت. اين اتفاق زماني مي افتاد كه پرتوهاي نور دقيقاً در يك نقطه كوچك متمركز مي شد، اگر فاصله ذره بين با كاغذ كمي بيشتر يا كمتر بود كاغذ شعله ور نمي شد. به عبارتي هرگاه انرژي گرمايي تعدادي پرتو نوري را در يك نقطه جمع مي کرد قدرت شعله ور كردن كاغذ را داشت در حالي كه هر پرتو به تنهايي اين توانايي را نداشت. اين آزمايش به ظاهر ساده مفهوم تمركز را به خوبي بيان مي كند.
مغز پركاربردترين ابزاري است كه خداوند متعال به انسان ارزاني داشته. همين حالا كه اين متن را مطالعه مي كنيد، مغز شما مشغول تجزيه و تحليل اطلاعات ورودي از طريق چشم و شبكه عصبيتات است. در خصوص نحوه عملكرد مغز، اطلاعات جامعي در اختيار بشر نيست، من نيز در اين مقاله قصد بررسي آن را ندارم. در اين مقاله هدف من ارايه راهكارهايي براي افزايش قدرت تمركز ذهن است. با راهكارهايي ساده مي توانيد بر عملكرد ذهنتان كنترل داشته و آن را تحت فرمان خود درآوريد.
استفاده از نيروي تمركز مي تواند دستاوردهاي بسياري برايتان داشته باشد. مطالعه و يادگيري سريع تر، افزايش قدرت حافظه، به نتيجه رسيدن سريع تر، از مزاياي دستيابي به اين مهارت ذهني است. همچنين كنترل ذهن و جلوگيري از ورود افكار منفي و بيهوده به ذهن از ديگر دستاوردهاي آن است. ذهن انسان با دستيابي به اين مهارت عملكرد بهتري در برخورد با شرايط و مسايل مختلف خواهد داشت، همچنين اين توانايي نقش مهمي در مديتيشن و تجسم خلاق دارد.
تمرينات خاصي براي دستيابي و بهبود اين مهارت وجود دارد كه در ادامه به آنها خواهيم پرداخت. در اولين قدم بايد بخواهيد كه اين توانايي را در خود ارتقا دهيد، در اين صورت هر قدر گرفتار باشيد روزانه حداقل ده دقيقه را مي توانيد براي اين تمرينات در نظر بگيريد.
ذهن آشفته
فرض كنيد قصد داريد براي يك آزمون يا يك مساله كاري خود را آماده كنيد. زماني محدود، مثلا يك روز براي مطالعه در اختيار داريد. به راحتي روي يك كاناپه مي نشينيد، كتاب را دست گرفته و شروع به مطالعه مي كنيد. هنوز چند سطري بيشتر مطالعه نكرده ايد كه احساس گرسنگي مي كنيد و براي خوردن چيزي به آشپزخانه مي رويد. پس از رفع گرسنگي! دوباره به مطالعه ادامه مي دهيد چند لحظه بعد به ياد اتفاقات روز گذشته و صحبت هايي كه با دوستتان داشتيد مي افتيد و مدتي به آن فكر مي كنيد. دوباره به مطالعه ادامه مي دهيد، دقايقي سرگرم خواندن هستيد كه احساس بي قراري مي كنيد در حالي كه هنوز چند صفحه بيشتر نخوانده ايد. به حجم صفحات مانده كتاب نگاهي مي اندازيد و احساس نااميدي نيز به احساس قلبيتان افزوده مي شود. از جاي خود بلند شده، ضبط صوت را روشن و يك موسيقي گوش مي دهيد. در انتهاي روز متوجه مي شويد ساعت ها وقت را به همين صورت تلف كرده و مقدار اندكي مطالعه كرده ايد اين گونه اتفاقات زماني مي افتد كه شما تمركز لازم براي انجام كار مورد نظر را نداشته باشيد.
همان طور كه با ورزش مدام مي توان قدرت و استقامت عضلات را افزايش داد، به وسيله تمرينات خاصي كه در ادامه بيان مي شود مي توان قدرت تمركز ذهن را بهبود بخشيد. اينكه طي چه مدتي مي توان به تمركز دلخواه رسيد، براي هر فرد متفاوت است. روزها، هفته ها و يا ماه ها تمرين مداوم مي تواند براي همه افراد اثرگذار باشد. ابتدا بايد در خود اين تعهد را ايجاد كنيد كه اين توانايي را بهبود بخشيد، اينكه طي چه زماني مي توانيد موفق شويد به جديت شما بستگي دارد.
آنچه با بهبود مهارت تمركز به دست مي آوريد:
همان طور كه قبلا هم گفتيم دستيابي به مهارت تمركز، برايتان دستاوردهايي دارد كه مي تواند زندگيتان را متحول كند. اين مزايا عبارتند از:
- كنترل افكار (خارج كردن افكار منفي از ذهن)
- توانايي تمركز روي يك موضوع براي مدت طولاني در ذهن
- آرامش و شادماني ذهني
- حافظه بهتر
- توانايي انتخاب افكار دلخواه در زمان هجوم افكار (بروز مشكلات و افكار منفي)
- بالا رفتن اعتماد به نفس
- قدرت مطالعه و درك مطلب سريعتر
- افزايش قدرت تجسم خلاق
- دستيابي به مهارت مديتيشن
به اين دستاوردها بينديشيد و در خود انگيزه لازم براي انجام تمرينات ذهني را ايجاد كنيد.
تمرينات تمركز ذهن
براي انجام اين تمرينات شما به محيطي آرام، بدون سر و صدا و مزاحمت نياز داريد. بهتر است در خانه روزانه 10 الي 15 دقيقه زمان به اين امر اختصاص دهيد. حتي اگر در خانواده اي شلوغ زندگي مي كنيد مي توانيد از اعضاي خانواده بخواهيد در اين زمان كوتاه با شما همكاري كنند. تلويزيون را خاموش كرده و از هر گونه مزاحمت خارجي جلوگيري كنيد.
طول اين تمرينات از 5 دقيقه شروع شده و پس از مدتي به 15 دقيقه در روز مي رسد. اينكه طي چه مدتي مي توانيد ميزان تمرينات را افزايش دهيد بستگي به تشخيص خودتان دارد. بايد با خودتان روراست باشيد و تا زماني كه به مهارت كافي دست پيدا نكرديد زمان را افزايش ندهيد. از طرفي اين تمرينات به صورت گام به گام طراحي شده و تا زماني كه در يك تمرين به مهارت كامل دست نيافتيد نبايد سراغ تمرين بعدي برويد. مهارت كامل در هر تمرين عبارت است از انجام بدون وقفه و صحيح آن تمرين طي 15 دقيقه بدون اينكه حواستان به چيز ديگري منحرف و يا ذهنتان درگير افكاري غيرمرتبط شود.
تمرين اول:
كتابي را برداشته و صفحه اي را به دلخواه باز كنيد. يكي از پاراگراف ها را در نظر بگيريد و كلمات استفاده شده در آن را فقط با استفاده از چشم و بدون استفاده از انگشت بشماريد. بار ديگر اين كار را انجام دهيد. در اولين تمرينات در هر شمارش به عددي متفاوت مي رسيد. طي زمان در نظر گرفته شده اين تمرين را با پاراگراف هاي مختلف تكرار كنيد تا به مهارت كامل دست يابيد.
تمرين دوم:
عدد 100 تا 1 را به صورت معكوس بشماريد. به تدريج به سرعت شمارش خود بيفزاييد و پس از مدتي عدد 200 تا 1 را به همين شيوه بشماريد و اين كار را در طول زمان تمرين چند بار تكرار كنيد.
تمرين سوم:
اين تمرين مشابه تمرين قبلي است با اين تفاوت كه بايد در شمارش 3 رقم پرش كنيد به اين شكل: 100 و 97 و 94 و...
تمرين چهارم:
در ذهنتان حرف ميم (ممممممممم) را بدون تلفظ صدادار بكشيد، چشمانتان را ببنديد اجازه ندهيد هيچ فكري مزاحمتان شود، تمركز كامل خود را روي اين كار بگذاريد. اين تمرين را با مدت زمان 5 دقيقه شروع و به تدريج زمان آن را افزايش دهيد.
تمرين پنجم:
يك ميوه مثل سيب برداشته و به آن از زواياي مختلف نگاه كنيد تمام دقت و تمركز خود را براي ديدن جزييات آن به كار ببريد، آن را ببوييد، لمس كنيد و فقط به آن فكر كنيد. به طعم سيب، به بوي سيب و آنچه در آن لحظه مي بيند. به موضوعات غيرمرتبط فكر نكنيد. اينكه آن ميوه چگونه به دستتان رسيده و يا اينكه آن را به چه قيمتي خريده ايد اصلا مهم نيست. فقط به خود ميوه بينديشيد.
تمرين ششم:
تمرين قبلي را تكرار كنيد با اين تفاوت كه بايد اين بار چشمانتان را ببنديد و سيب را در ذهنتان تصور كنيد و تجربه تمرين قبل را اين بار به صورت ذهني تكرار كنيد.
تمرين هفتم:
تمرين پنجم و ششم را براي يك شيء مثلا قاشق يا چنگال كه طعم و بو ندارند تكرار كنيد و آن را از زواياي مختلف ببينيد. اين تمرين فقط حس بينايي را درگير كرده و باعث افزايش قدرت تجسم مي شود.
تمرين هشتم:
در اين تمرين بايد با اشكال هندسي كار كنيد. به اين صورت كه يك شكل هندسي (مثلا مستطيل، مثلث يا چند ضلعي) را روي كاغذ ترسيم كنيد. بعد از آن به شكل نگاه كنيد و اجازه ندهيد هيچ فكر ديگري وارد ذهنتان شود. كاغذ را مقابل چشمانتان بچرخانيد و آن را از زواياي مختلف ببينيد و فقط به شكلي كه مشاهده مي كنيد بينديشيد.
تمرين نهم:
تمرين قبل را با چشمان بسته و به صورت ذهني انجام دهيد. به اين صورت كه يك شكل هندسي را در ذهنتان تصور كرده و روي آن تمركز كنيد.
تمرين دهم:
به عنوان آخرين تمرين بايستي سعي كنيد ذهنتان را از همه افكار خالي كنيد. چشمانتان را ببنديد و هر فكري در سر داريد بيرون بريزيد تا جايي كه هيچ موضوعي براي فكر كردن وجود نداشته باشد. بهتر است به حالت ريلكس نشسته و نفس هاي عميق بكشيد اما به كنترل ريتم تنفسيتان هم فكر نكنيد. فقط ريه ها را از هوا پر كرده و به آرامي خالي كنيد. اگر تمرينات قبلي را با موفقيت انجام داده باشيد انجام اين تمرين چندان مشكل نيست.
در انجام تمرينات فوق، احتمالا در ابتدا تمركز خود را از دست داده و يا ذهنتان به افكار غيرمرتبط منحرف مي شود. پيشنهاد مي كنم براي اينكه ذهنتان درگير زمان اجراي تمرين نشود از يك ساعت قابل كوك كردن استفاده كنيد و آن را براي طول تمرينتان كوك كنيد. با اين كار تا زمان شنيدن صداي زنگ به تمرين ادامه مي دهيد بدون آنكه به زمان سپري شده فكر كنيد. در صورت عدم موفقيت در اجراي صحيح هر تمرين به هيچ وجه نااميد نشده و دست از تلاش برنداريد. سعي كنيد از انجام هر تمرين لذت ببريد.
با تمرين منظم پس از مدتي به آرامش فكري بي نظيري دست خواهيد يافت. ديگر تمركز كردن برايتان ساده خواهد بود و محيط اطراف نمي تواند سبب حواس پرتي و آشفتگي شما شود. اعتماد به نفستان افزايش يافته و راحت تر از عهده مسايل و مشكلاتتان برخواهيد آمد.
من اطمينان دارم با انجام اين تمرينات پس از مدتي مي توانيد كيفيت زندگيتان را بالا ببريد. فقط كافي است اراده كنيد.
منبع:هفته نامه موفقيت شماره 178