اگر مي خواهيد پس از يک روز کاري سخت، باز هم حوصله سرو کله زدن با بچه ها يا حرف زدن با همسرتان را داشته باشيد، انجام اين حرکت ها را فراموش نکنيد
پاييز است و کار و فعاليت والبته خنک شدن هوا که احتمالاً اکثر خانم ها را از ورزش صبحگاهي منصرف مي کند. اگر بيرون از خانه هم شاغل باشيد که کار، کمي مشکل تر مي شود و پيدا کردن زماني براي ورزش، سخت تر خواهد بود؛ اما لازم نيست هميشه يک يا 2 ساعت وقت براي رفتن به باشگاه هاي ورزشي صرف کنيد. کافي است با کمي حوصله وقتي ساعت 6-7 به منزل رسيديد، قبل از هر کاري، فقط نيم ساعت ناقابل را به خود اختصاص دهيد. مطمئن باشيد حتي روزي 30 دقيقه ورزش هم، بي اثر نخواهد بود وحداقل کاري که برايتان مي کند. اين است که خستگي تان را از بين مي برد. حرکت هايي که در اين صفحه ها آمده است، فقط براي رفع خستگي و بالا بردن انعطاف بدنتان است. البته يادتان باشد اگر مشکل درد کمر يا زانو داريد، قبل ازانجام اين حرکت ها حتماً با پزشکتان مشورت کنيد.
مجسمه ابولهول
اين حالتي است که اگر به مجسمه ابولهول مصري نگاه کنيد، دقيقاً آن را مي بينيد. در اين حرکت عضلات دست، کمر، پشت و شکم تان کاملاً درگيرمي شوند. ضربان قلب تنظيم مي شود و فشاري که روي قسمت پاييني کمر وارد مي شود، باعث از بين رفتن گرفتگي و خستگي اين ناحيه مي شود و براي کليه ها هم بسيار خوب است. براي انجام صحيح اين حرکت، کافي است که دمر روي زمين دراز بکشيد و پاها را خيلي نرم و آرام روي زمين بگذاريد. دست ها را از پهلو کنارتان بگذاريد و بدنتان را کاملاً شل روي زمين رها کنيد. بعد دست ها را از پهلو کنار گوشتان بگذاريد، آنها را به اندازه عرض شانه باز کنيد و به کمک آنها، نيم تنه تان را بالا بکشيد. سپس کف دستانتان را از جلو به هم بچسبانيد و سعي کنيد همچنان پايين تنه و پاها کاملاً در حالت آرامش باشند و آنها را سفت نکنيد. به اندازه اي سروشانه تان را بالا بياوريد که به کمرتان فشار بيش از اندازه اي وارد نشود و احساس درد غيرعادي نکنيد. سرتان را مستقسيم روبه رو نگه داريد و مهم تر از همه، قوز نکنيد و کمرتان را صاف و راست نگه داريد. سعي کنيد بين يک تا 3 دقيقه در اين حالت بمانيد. اگر سابقه کمردرد شديد داريد، بهتر است قسمت پاييني کمر و بالاي پا را درگير کنيد و عضلات شکمتان را کاملاً سفت و منقبض کنيد تا فشار کمتري روي کمرتان حس کنيد.
کشش کمر
اين حرکت، کمي مانند حالتي است که سگ ها براي حمله آماده مي شوند. با الهام گرفتن از اين حالت طبيعي، مي توانيد فشار بسيار خوبي را به قسمت شانه و بازو وارد کنيد تا خستگي و گرفتگي شان کاملاً برطرف شود. در اين حرکت نيز، ضربان قلب به خوبي تنظيم مي شود و خون به نوک انگشتان دست مي رسد. براي شروع کافي است، چهار دست و پا روي زمين بنشينيد، طوري که کف دست ها، نوک پا و زانوها روي زمين باشد. دست راست تان را صاف روي زمين به سمت جلو دراز کنيد و دست چپتان را از آرنج خم کنيد و روبه رويتان روي زمين بگذاريد. سعي کنيد دست راست را تا حدي روي زمين به سمت جلو بکشيد که به کمرتان فشار مضاعف وارد نشود. کف دست را مانند شکل، کاملاً باز روي زمين بگذاريد. کمر و ران هايتان بايد در يک خط صاف باشند و نبايد به سمت جلو مايل شوند، و قسمت پاييني کمر را کاملاً صاف بالا بدهيد. سرتان را هم روي دست چپ بگذاريد. بين يک تا 3 دقيقه در همين حالت بمانيد. بعد به حالت اوليه بازگرديد، جاي دست هايتان را عوض کنيد و دوباره حرکت را تکرار کنيد. براي اين که گردش خون در نوک انگشتانتان بيشتر شود، آنها را روي زمين فشار دهيد.
چرخش کمر
بهترين حالت، براي اينکه خستگي يک روز کامل يک جا از بدنتان بيرون بيايد؛ اگرهيچ حرکت ورزشي هم نکرده باشيد، خيلي راحت با انجام اين حرکت آخر مي توانيد تمام خستگي تان را درکنيد. در اين حالت، کشش بسيار خوبي را در ناحيه کمر، ستون فقرات، دورشکم و قفسه سينه خود حس خواهيد کرد. اگر زماني مشکلات هضم غذا و دستگاه گوارش نيز داشتيد، اين حرکت، مي تواند مشکلتان را برطرف کند. معمولاً اين حالت براي کساني که دچار ناراحتي هاي سينه، قلب يا شش هستند نيز، بسيار مفيد است، زيرا در اين حرکت، قفسه سينه خيلي نرم و آرام باز مي شود و خون در آن راحت تر جريان مي يابد و به اين ترتيب مشکلات اين نواحي را تا حد زيادي برطرف مي کند. به پشت روي زمين دراز بکشيد و پاها و دست هايتان را از پايين وبالا دراز کنيد. ابتدا پاها را داخل شکم جمع کنيد و آنها را به سمت چپ بچرخانيد. در همين حالت، سعي کنيد بالاتنه تان همان طور مستقيم رو به سقف باشد. دست چپ تان را سمت چپ دراز کنيد و دست راست را همان طور مستقيم روبه بالا بکشيد. بين يک تا 3 دقيقه درهمين حالت بمانيد، بعد هر 2 پا را همان طور خم به پهلوي ديگر ببريد و جاي دست هايتان را عوض کنيد. سعي کنيد تا حد امکان، براي جابه جا کردن پاها، ازعضلات شکم کمک بگيريد تا حسابي منقبض وسفت شوند و به کمرتان فشار زيادي وارد نشود. اين حرکت را 6 بار انجام دهيد. بعد از اين که 6 بار در جهت هاي مختلف پاها را حرکت داديد، دوباره صاف روي زمين دراز بکشيد و دست ها را بالاي سرتان روي زمين بگذاريد و با 3 شماره تمامي عضلات بدن را سفت کنيد ودست و پاها را در جهت هاي بالا و پايين بکشيد. چند ثانيه در اين حالت بمانيد. سپس بدنتان را شل کنيد. به اين ترتيب بدن در حالت استراحت قرار مي گيرد.
حالت فوک دريايي
حتماً اين حيوان را ديده ايد که چطور دست هايش را به سمت جلو مي گذارد و بقيه بدنش را با کمک دست هاي بال مانند دنبال خود مي کشاند. در اين حرکت، قفسه سينه شما کاملاً باز مي شود و با تنفس بهتر ضربان قلب منظم تري خواهيد داشت. به کمک اين حرکت، از گرفتگي و درد کمر خلاص مي شويد و البته کليه هايتان هم بهتر کار خواهند کرد. ابتدا روي شکم دراز بکشيد و پاها را کاملاً شل روي زمين دراز کنيد و دست هايتان را بالاي سر بگذاريد. سعي کنيد با کمک عضلات کمر، خودتان را بالا بکشيد و پس ازاين که بالا تنه تان را از روي زمين بلند کرديد به دست ها تکيه کنيد. سرتان را صاف و مستقيم به سمت جلو نگه داريد. شانه هايتان را صاف، عقب بدهيد و تا جايي که مي توانيد قوز نکنيد. بهتر است در اين حرکت هم، تا جايي از زمين بلند شويد که درد شديد و غيرعادي در کمرتان احساس نکنيد. بهتر است فاصله بين دست هايتان به اندازه عرض شانه تان باشد و زاويه دست ونيم تنه تان حداکثر 45 درجه باشد. سعي کنيد بين يک تا 3 دقيقه در اين حالت بمانيد. براي اين که به حالت اول برگرديد، دست ها را خيلي آرام به سمت جلو بدهيد و آهسته سرتان را به زمين نزديک کنيد و دراز بکشيد. سپس خيلي آرام بلند شويد و دو زانو بنشينيد و دست ها را با کشش تا جايي که مي توانيد جلو ببريد. چند دقيقه در اين حالت بمانيد تا قسمت پايين کمرتان به خوبي کش بيايد و خستگي تان رفع شود.
منبع:زندگي ايده آل ش 53