? مديتيشن چيست؟
مديتيشن يک تکنيک ذهن - بدن است که در آن شخص به آرامي توجه را به درون ميبرد تا به آرامش جسمي و ذهني دست پيدا کند. اکثر انواع مديتيشن از تمرينات مذهبي شرقي به خصوص از هند، چين و ژاپن به غرب رفتهاست. تنها در سه دهه اخير است که اين تکنيکها به طور جدي براي دستيابي به سلامتي، بخصوص براي درمان استرس و کاهش دردهاي مزمن به کار ميرود.
سه تکنيک رايج مديتيشن در بسياري از کشورها, مراقبه TM، مديتيشن تنفسي و مديتيشن تمرکزي (mindfulness) ميباشد:
1) در TM شما يک کلمه يا صوت ساده (که مانترا ناميده ميشود ) را در طول زمان مديتيشن با خود تکرار ميکنيد تا افکار خود را متمرکز کنيد و به حالت آرامش برسيد.
2) مديتيشن تنفسي, تمرکز بر فرايند دم و بازدم، براي کمک به روشن شدن ذهن ميباشد. 3- مديتيشن تمرکزي (mindfulness), تمرکز روي زمان حال، قدرداني از افکاري که به سطح ميآيند و مشاهده آنها بدون قضاوت است.
TM در سال 1960 هنگاميکه ماهاريشي ماهش يوگي آنرا به آمريکا برد، عمومي شد. در اين زمان, گزارشهايي از يوگيها و استادان مديتيشن هندي که قادر به دگرگوني در حالات آگاهي و کنترل اعمال بدن مانند فشارخون بودند، به غرب رسيد. اين موارد جرقهاي براي محققان غربي و کساني که بر روي روشهاي سلامتي کار ميکردند - و عده زيادي از مردم -براي شروع تحقيقات درباره عامل نهاني افزايش سلامتي اين تکنيکهاي قديمي شد. در سال 1975 هنگامي که دکتر هربرت بنسن (Herbert Benson) ، يکي از پزشکان پرآوازه دانشگاه هاروارد، کتاب مشهور خود به نام "پاسخ آرميدگي" (Relaxation Response) را منتشر کرد, اعتماد به اين تکنيکها بيشتر شد. اين کتاب نشان ميداد که مديتيشن چگونه توانسته به درمان فشارخون بالا، دردهاي مزمن، بيخوابي و بسياري از بيماريهاي جسمي کمک کند.
امروزه مديتيشن بعنوان يک درمان کمکي براي کاهش درد و کنترل استرس پذيرفته شده است و در بسياري از بيمارستانها و مراکز درماني در سراسر آمريکا آموزش داده شده، با بيماران تمرين ميشود. مديتيشن همچنين بخشي از ساير تکنيکهاي ذهن- بدن مانند يوگا، چي گونگ و تايچي ميباشد که در سالهاي اخير در آمريکا محبوبيت پيداکردهاند.
? اين روش چطور عمل ميکند؟
چندان تفاوتي ندارد که کداميک از روشهاي مديتيشن را استفاده کنيد, چرا که تاثير آنها بر روي بدن شبيه هم است. محققان به اين نتيجه رسيده‌اند كه مديتيشن سطح هورمون استرس را پايين مي‌آورد و در نتيجه به سلامت سيستم ايمني بدن كمك مي‌كند. در حقيقت نشان داده شده كه مديتيشن با كاهش سطح هورمونهايي مانند "epinephrine" مقدار كلسترول را در خون كاهش ميدهد و به باز ماندن شريانها كمك مي‌نمايد.
بعلاوه، مطالعات انجام گرفته با نوار مغزيelectroencephalogram) ) روي مغز كساني كه مديتيشن مي‌كنند، نشان داده که اين تکنيک شدت امواج آلفا را که بيانگر "حالت آرامش و پذيرش" مي باشند را به سطحي حتي بالاتر از زمان خواب افزايش ميدهد.
در كساني كه مديتيشن مي‌كنند همچنين, بهبود جريان گردش خون كه از عروق محافظت مي‌كند، كاهش سطح اسيد لاكتيك خون كه با کاهش اضطراب مرتبط است و كاهش ضربان قلب كه با کاهش نياز براي پمپاژ، به قلب فرصتي براي استراحت مي دهد نيز ديده ميگردد. اثر ديگر مديتيشن, تنفس آرام است كه در نتيجه آن بدن اكسيژن كمتري مصرف مي‌كند.
? چه انتظاري بايد داشته باشيم؟
مديتيشن به تنهايي و به راحتي در خانه انجام ميشود. براي شروع, مي‌توانيد تكنيكهاي مديتيشن را از طريق كتابها، نوارهاي كاست، نوارهاي ويديويي يا با رفتن به كلاس ياد بگيريد. كلاسها به طور دائم در مراكز يوگا برگزار ميگردد و معمولاً توسط كساني كه براي مدت طولاني مديتيشن كرده‌اند و در تمرينات مديتيشن متبحر مي‌باشند، تدريس ميشود. براي نمونه, يك كلاس مديتيشن, حدود چند هفته (هشت هفته) و در هر هفته به مدت يک ساعت برگزار ميگردد. در اين كلاسها شما بايد يك يا چند تكنيك مديتيشن را انجام دهيد.
هركدام از تكنيكهاي مديتيشن مانند TM ، مديتيشن تمرکزي ياmindfulness meditation و مديتيشن تنفسي را كه انجام دهيد، هدف يكي است: آرامش درون و آرميدگي (relaxation) . در هر سه اين تكنيكها، شما در يك وضعيت راحت و در حالي كه ستون فقراتتان صاف است، با چشمان بسته و تنفس عميق روي يك صندلي يا روي زمين مي‌نشينيد، هرچند اين تكنيكها در اجرا اندكي با هم تفاوت دارند. براي مثال، در انجام TM ، شما يك ذكر ( معمولاً يك كلمه سانسكريت ) را در طول مدت مديتيشن با خود تكرار مي‌كنيد. ذكر را ممكن است معلم براي شما انتخاب كند يا خودتان يك كلمه كه به شما آرامش ميدهد, مانند " peace " يا " one " را انتخاب نماييد. ذكر گفتن به جلوگيري از ورود افكار مختلف به ذهن كمك مي‌كند و به شما اين امكان را ميدهد كه به تدريج آرام (relax) و از استرس رها شويد. يكي از اهداف TM ايجاد يك حالت تسليم و تاثيرپذيري است كه اجازه ميدهد افكار، تصاوير و احساسات سركوب شده، وارد آگاهي شما گردد.
مديتيشن تمركزي (Mindfulness meditation) ، ( تكنيكي كه در آمريكا توسط Jon Kabat-Zinn ، مدير كلينيك كاهش استرس مركز پزشكي دانشگاه ماساچوست بررسي و عمومي شد) به شما كمك مي‌كند از اتفاقاتي که در بدنتان ميافتد بيشتر آگاه شويد. در مديتيشن تمركزي، شما به افكاري كه بالا ميآيند توجه مي‌كنيد و بدون قضاوت آنها را مشاهده مي‌كنيد. اين تكنيك ميتواند شامل يك اسكن بدن باشد، به اين صورت كه شما به طور منظم توجهتان را به همه قسمتهاي بدن، از سر تا پنجه پا، ببريد. همينطور كه شما با افكار و تصاوير مرتبط با يك قسمت مشخص بدن همراه ميشويد، آن قسمت از بدن هم با شما همراه ميگردد و به اين ترتيب به ميزان زيادي از تنش رها ميشود. يافته‌ها نشان ميدهد كه اسكن بدن يك روش بسيار عالي براي كمك به افرادي است كه دردهاي مزمن دارند. براي گرفتن بهترين نتيجه، بهتر است كه مدت اسكن بدن حدود 45 دقيقه باشد.
مديتيشن تنفسي تمركز روي دم و بازدم است. در زمان انجام اين تكنيك بايد سعي كنيد كه افكار شما به غير از تنفستان متوجه موضوع ديگري نشود. طبق گفته كساني كه اين مديتيشن را انجام مي‌دهند، تمركز روي يك موضوع ساده و حياتي درجسم مانند تنفس، به روشن شدن ذهن كمك مي‌كند.
مهم نيست كه چه نوع مراقبه اي را انتخاب مي‌كنيد, اما توصيه ميشود هر نوع مديتيشني كه انتخاب مي‌كنيد، دو بار در روز و هر بار به مدت 20 دقيقه آن را انجام دهيد. زمان‌هاي ايده‌آل يكبار قبل از صبحانه و يكبار قبل از خواب ميباشد. هر چه بيشتر اين تمرينات را انجام دهيد، بيشتر به حالت آرامش و رهايي مي‌رسيد.
? منافع سلامتي مراقبه
مديتيشن يكي از بهترين روشهاي طب مكمل ميباشد و نشان داده شده كه مزيتهاي بيشماري در تأمين و حفظ سلامتي دارد. اين تکنيک خصوصاً در درمان بيماريهاي قلبي مفيد است.
مطالعه‌اي كه در سال 1988 در مجله علمي طب روان- تني"Psychosomatic Medicine " منتشر شد، نشان داد افرادي كه TM مي‌كنند سطح lipid peroxide كمتري نسبت به افراد ديگر دارند. Lipid peroxide ميتواند منجر به تصلب شرايين و بيماريهاي مزمن ديگري كه با افزايش سن مرتبط مطالعه‌اي كه در سال 1999 در همان مجله منتشر شد ، نشان داد افرادي كه TM مي‌كنند، بلافاصله بعد از مديتيشن فشار خون آنها پايين مي‌آيد.
مطالعه‌اي در سال 1998 در زمينه درمانهاي جايگزين (Alternative Therapies) نشان داد كه مديتيشن تمركزي بخشي از برنامه كمك به كاهش نشانه‌هايي مانند درد و بيخوابي در بيماران مبتلا به fibromyalgia (بيماري كه همراه با دردهاي عضلاني، فرسودگي و افسردگي خفيف تا متوسط است), بود.در مطالعه سال 1998 در بخش پزشكي دانشگاه ماساچوست، بيماران مبتلا به بيماري پوستي پسوريازيس(psoriasis)كه در طول درمان با اشعه ماوراي بنفش به نوارهاي مديتيشن تمركزي گوش كردند زودتر از كساني كه تنها تحت درمان با اشعه قرار گرفته بودند، درمان شدند.
مديتيشن همچنين باعث طول عمر بيشتر، كيفيت بهتر زندگي، بستري شدن كمتر در بيمارستان و نيز كاهش هزينه‌هاي سلامتي ميگردد. بعلاوه نشان داده شده كه يك درمان كمكي براي استرس خفيف، بيخوابي، سردرد عصبي و سندروم روده تحريک پذيرirritable bowel syndrome ميباشد.
? هشدارها
? برخي افراد ممكن است نتوانند به آرامش مورد انتظار درمديتيشن دست پيدا كنند، و كوشش ناموفق، ممكن است احساس اضطراب و استرس قبلي آنان را تشديد كند.
? اگر نشانه‌هايي مانند سردرد، نفس نفس‌زدن، خستگي يا درد مزمن باعث نگراني شما شد,بدون نگراني مديتيشن را ادامه دهيد و براي درمان نيز به پزشک مراجعه کنيد.
? در حالت عميق مديتيشن، برخي افراد از خاطرات فراموش شده آزار و اذيت‌هاي دوران کودکي خود آگاه مي‌شوند. اگر اين افكار باعث ناراحتي شما شد، به يك درمانگر سلامت ذهن نظير روانشناس يا پزشک ذهن - بدن مراجعه كنيد.
منبع:در گاه طب مکمل جايگزين ايران ارسال توسط کاربر محترم سايت : hojat20