فرقي نمي کند که چند سال داريد اين 10 توصيه را بخوانيد و در زندگي روزمره به کار ببريد تا با افسردگي مقابله کنيد
دکتر سوزان کراوس ويتبورن، استاد روان شناسي دانشگاه ماساچوست/ مترجم: آناهيتا دروديان: افسردگي يکي از اختلالات رواني بسيار جدي است که ممکن است خيلي از افراد آن را تجربه کرده باشند. اين مشکل، اغلب افراد را در ميانسالي گرفتار مي کند. افسردگي به دلايل مختلفي ايجاد مي شود اما گاهي اوقات اين علت ها قابل پيشگيري هستند. خواندن اين توصيه ها کار ساده اي است اما از آن مهم تر اين است که آنها را به کار ببريد و بر اساس آنها سبک زندگي تان را کمي تغيير دهيد تا از اثرات سودمندشان بهره مند شويد.
1-از نخ دندان استفاده کنيد
اگر چه ظاهرا بي ربط به نظر مي رسد، اما دلايل واضح و شواهد قوي نشان مي دهد که ارتباط مستقيمي بين از دست دادن دندان هاو افسردگي وجود دارد. وقتي دندان هاي سفيد و سالمي داريد نه تنها جلوي آينه از ظاهرتان راضي تر هستيد بلکه از لحاظ روحي نيز احساس بهتري داريد و سالم تر خواهيد بود. اغلب مردم به دندان ها به عنوان يکي از اعضاي مهم بدنشان توجه نمي کنند و تازه وقتي نگران مي شوند که ديگر اميدي به نگه داشتن دندان مورد نظر نيست و دندانپزشک به ناچار بايد آن را از دهانشان بيرون بکشد. در اين جور مواقع دندان به قدري براي فرد مهم مي شود که انگار قرار است يکي از انگشتان دستش را از دست بدهد. بنابراين يادتان باشد که نخ دندان و مسواک را فراموش نکنيد و حسابي از دندان هايتان مراقبت کنيد چون اعضاي مهمي هستند. البته با بالا رفتن سنتان مهم تر مي شوند چون بر سلامت روحي و جسمي شما تاثير دارند. هر چند پيشرفت علم اجازه مي دهد که دندان تازه اي را در دهانتان بکاريد اما اولا اين کار پر هزينه است و ثانياً هيچ دندان عاريه اي نمي تواند جاي دندان هاي طبيعي خودتان را پر کند.
2-ورزش را از ياد نبريد
تحقيقاتي که در مقياس وسيع روي بيش از 650 فرد سالخورده انجام شده نشان مي دهد که ورزش اثرات خوبي در روند درماني اين افراد داشته است. تاثيرات مثبت ورزش کردن در ميان افراد جوان هم ديده مي شود و تحقيقات مختلف اين موضوع را به اثبات رسانده اند. از سوي ديگرداشتن يک برنامه ورزشي منظم به پيشگيري از بروز افسردگي کمک مي کند و در برطرف کردن آن هم تاثير دارد. فعاليت هاي ورزشي خلق و خوي شما را بهتر مي کنند و باعث مي شوند نسبت به توانايي هاي فيزيکي خودتان احساس بهتري داشته باشيد. در نهايت هر چقدر که احساس کنيد قابليت ورزش کردن شما بيشتر است، قبراق تر مي شويد. علاوه بر اينها، ورزش کارايي مغز شما را افزايش مي دهد، عملکرد شما را بهبود مي بخشد و سبب مي شود بهتر فکر کنيد.
3-مراقب رژيم غذايي تان باشيد
کم کردن سطح کالري دريافتي و کاهش مصرف غذاهاي شيرين و نمک احتمال تجربه علائم افسردگي را در هر سني کاهش مي دهد و مزاياي آن کم کم نمايان مي شود. تحقيقات نشان داده اند که افراد سالخورده در وضعيتي به نام « سندرم متابوليک» قرار مي گيرند که ترکيبي از افزايش وزن، بالا رفتن کلسترول خون و مراحل پيش از بروز ديابت است که احتمال ايجاد علائم افسردگي را بيشتر مي کند. وقتي غذاي سالمي مي خوريد نه تنها سيستم بدنتان با استفاده از مواد غذايي سالم بهتر کار مي کند بلکه احتمال به وجود آمدن بيماري هايي که مولد افسردگي هستند- مانند درد مزمن پشت و ورم مفاصل- کاهش مي يابد. يکي از تازه ترين پژوهش ها نشان مي دهد افراد افسرده بيشتر از بقيه شکلات مي خورند؛ شايد به اين دليل که به اين شيوه تلاش مي کنند خودشان را درمان کنند. پس اگر شما هم خلق و خوي خوبي نداريد براي رفع اين حالت راه هاي ديگري پيدا کنيد که رژيم غذايي شما را بر هم نزند.
4-به اندازه کافي بخوابيد
همه ما مي دانيم که اعصاب به هم ريخته و خستگي با کم خوابي همراه است. اختلالات مربوط به خواب مي تواند به عنوان يکي از علائم افسردگي محسوب شود و از سوي ديگر افسردگي هم مي تواند در اثر خستگي مزمن ناشي از کم خوابي ايجاد شود. پژوهش گران به اين نتيجه رسيده اند که درمان بي خوابي مي تواند در کاهش و درمان افسردگي افراد بزرگسال در سنين مختلف نقش داشته باشد. همچنين داشتن عادات خواب مناسب مي تواند احتمال بروز ساير مشکلات در ارتباط با افسردگي را کمتر کند.
5-ويتامين درماني کنيد
محققان دريافته اند که بيشتر افراد سالخورده با کمبود ويتامين D مواجه هستند. طبق يک معامله، ويتامين D از مغز در مقابل صدمات ناشي از گرفتگي رگ ها جلوگيري مي کند و عملکرد گردش خون و متابوليسم بدن را بهبود مي بخشد. انسداد رگ ها مي تواند خطر سکته مغزي را در پي داشته باشد و برخي از بيماران بعد از ابتلا به چنين بيماري هايي دچار افسردگي مي شوند. پس اگر رژيم غذايي شما به گونه اي است که به علت بيماري ناچار هستيد لبنيات را از برنامه غذايي تان حذف کنيد، بايد راه ديگري را براي جبران کمبود ويتامين D بدنتان بيابيد.
6- روابط اجتماعي بهتري داشته باشيد
تحقيقات نشان مي دهند حمايت هاي اجتماعي در قالب داشتن روابط صميمانه با همسر، ارتباط خوب با دوستان، فرزندان و حتي نوه ها از مهم ترين راه هاي محافظت در مقابل افسردگي هستند داشتن روابط اجتماعي خوب با ديگران به شما کمک مي کند تا احساس خوبي داشته باشيد و بدانيد که در زندگي اجتماعي تان پشتوانه هاي خوبي داريد. در ضمن داشتن ارتباط مثبت با ديگران باعث مي شود که شما هم حامي اطرافيانتان باشيد تا با استفاده از اين شيوه مطمئن به تکامل بيشتري برسيد.
7- با صداي آهسته موسيقي گوش کنيد
کاهش شنوايي و افسردگي تاريخچه اتحاد طولاني اي دارند. افرادي که با هرگونه اشکال در شنوايي روبه رو باشند، خلق و خويشان خوب نيست و مستعد افسرده شدن هستند. البته برخي از عيوب شنوايي غيري قابل پيشگيري است اما در اغلب موارد مي توان از وقوع آن جلوگيري کرد و در نتيجه از افسردگي به دور ماند. بدين منظور توصيه مي شود که اصلا از هدفون استفاده نکنيد و در صورت لزوم صداي آن را تا حد ممکن پايين بياوريد. اگر گوشي ها را با صداي بلند داخل گوش هايتان فرو ببريد. سلول هاي کوچک داخل مجراي حلزوني گوش شما به سادگي آسيب مي بينند. بنابراين صدا را هر چه بيشتر کم کنيد و زمان استفاده از هدفون را به حداقل برسانيد تا گوش شما هميشه سالم باشد.
8-احساس پيري را از خودتان برانيد
مطالعات پژوهشگران نشان مي دهد که ديدگاه افراد درباره پير شدن با مشاهده علائم افسردگي ارتباط دارد.افرادي که به ظاهر شدن نشانه هاي پيري در جسمشان حساسيت زيادي دارند به احتمال زياد غم و افسردگي را تجربه مي کنند. افسردگي مي تواند دنياي رنگارنگ شما را بي رنگ کند و احساسات منفي وجودتان را به اوج برساند. بنابراين زياد نگران بالا رفتن سنتان نباشيد تا بتوانيد از افسردگي مصون بمانيد.
9- مراقب باشيد زمين نخوريد
يکي از علت هاي اصلي افسردگي به ويژه در سنين بالا مربوط به شکستگي لگن است که در اثر زمين خوردن به وجود مي آيد. با بالا رفتن سن، تعادل بدن کم مي شود و از طرفي پوکي استخوان هم باعث مي شود که يک زمين خوردن ساده با شکستگي لگن همراه شود. بنابراين براي جلوگيري از اين موضوع بهتر است هر روز ورزش هاي ساده را براي حفظ تعادل بدنتان انجام دهيد. به طور مثال مي توانيد روي يک پا بايستيد. با انجام حرکاتي از اين دست به يک بندباز تبديل نمي شويد اما مهم اين است که هر وقت پايتان به جايي گير کرد و سکندري خورديد مي توانيد تعادلتان را حفظ کنيد و روي زمين نيفتيد. حفظ انعطاف پذيري بدن و سفت نگه داشتن ماهيچه ها با استفاده از حرکات ورزشي اي مانند يوگا يا ساير حرکات کششي استقامتي راه هاي ديگري براي جلوگيري از افتادن هستند. مهم نيست که چند سال داريد، مي توانيد از همين امروز برنامه ورزشي خودتان را شروع کنيد و از فوايد اين تصميم بهره مند شويد.
10-هر وقت لازم بود براي درمان اقدام کنيد
افسردگي يک بيماري قابل درمان است که نه تنها با دارو بلکه با شيوه هاي جديد روان درماني بر طرف مي شود. بيشتر افراد پير گاهي به جاي رفتن به کلينيک هاي مشاوره روان پزشکي و اعتراف به غمگين بودن، نزد پزشک عمومي مي روند و از دردهاي بدني شان شکايت مي کنند. به هر حال اگر سن و سالي از شما گذشته و هر روز افسرده تر از ديروز هستيد، از کمک هاي حرفه اي استفاده کنيد. از سن و سالتان نترسيد و بدانيد که براي داشتن زندگي شادتر يک مشاور مي تواند شما را همراهي کند.
PSYCHOLOGY TODAY.COM
منبع:همشهري+شماره 8