معرفي ويتامين ها و مواد غذايي لازم براي بدن و منابع غذايي آنها:
 

-کربوهيدارات هاي مرکب:
غلات (گندم، جو، جوي دوسر، بلغور، ماکاروني، رشته و...)
حبوبات خشک شده (لوبياي خشک شده، نخود، عدس، لپه و...)
-کربوهيدرات هاي ساده:
قند، شير، ميوه ها، عسل و مربا
- روغن هاي اشباع شده:
کره، روغن دمبه، گوشت ها و به خصوص گوشت هاي قرمز، شير، ماست و پنير.
- اسيد چرب غيراشباع:
روغن زيتون و روغن فندق.
- اسيد چرب غيراشباع:
روغن آفتاب گردان، روغن ذرت و روغن سويا.
- پروتئين هاي حيواني:
گوشت (قرمز و سفيد)، ماهي و محصولات دريايي، مرغ، شير، ماست، پنير و تخم مرغ.
- پروتئين هاي گياهي:
حبوبات خشک شده؛ تخمه هاي روغني، غلات و سبزي ها.
-کلسترول:
در غذاهاي به دست آمده از حيوانات وجود دارد: کره حيواني، روغن دمبه، زرده تخم مرغ، مغز، گوشت هاي قرمز.
- ويتامين A:
در غذاهاي حيواني مانند: جگر، کره حيواني، گوشت ها و زرده تخم مرغ، سبزي ها و ميوه هاي نارنجي رنگ مانند هويج، قيسي و زردآلو، سبزي برگ سبز (اسفناج، جعفري) يافت مي شود.
- ويتامين B1-تيامين:
جگر، گوشتها، حبوبات خشک شده، غلات با سبوس.
- ويتامين B2-ريبوفلاوين:
گوشت، شير و مشتقات آن، تخم مرغ و سبزي هاي برگ سبز.
- ويتامين B3-نياسين:
خمير مايه، جگر، کليه، گوشت، گردو، فندق، حبوبات خشک شده، شير و تخم مرغ.
-ويتامين B12:
در غذاهاي حيواني مانند گوشت و مشتقات آن، شير و فرآورده هاي شير و تخم مرغ يافت مي شود.
-اسيد فوليک:
به صورت متداول در غذاها يافت مي شود. جگر، سبزي هاي برگ سبز، تخم مرغ، شير و مشتقات آن، غلات و حبوبات خشک شده.
- ويتامين C:
فلفل سبز و قرمز، سبزي هاي برگ سبز، مرکبات (پرتقال، ليمو، نارنگي و...) گوجه فرنگي، کيوي، توت فرنگي، کلم پيچ و سيب زميني.
- ويتامين D:
در غذاها به صورت طبيعي کمتر يافت مي شود و بيشتر از تماس اشعه آفتاب با پوست در بدن انسان ساخته مي شود.

نمونه هايي از غذاهايي که مي توانند جايگزين يکديگر شوند.
 

1- منابع حيواني
الف: 130 گرم گوشت با استخوان يا 100 گرم گوشت بدون استخوان يا 100 گرم جگر از نظر پروتئين برابر است با 3 عدد تخم مرغ.
ب: 75 گرم ماهي از نظر پروتئين برابر است با 130 گرم گوشت با استخوان و يا 100 گرم گوشت بدون استخوان و يا سه عدد تخم مرغ.
ج: 75 گرم پنير برابر است با 300 گرم شير يا 300 گرم ماست يا 35 گرم شيرخشک.
2- منابع گياهي
الف: 100 گرم نان برابر است با 85 گرم ماکاروني و يا 250 تا 300 گرم سيب زميني.
ب: 100 گرم ميوه برابر است با 150 گرم تا 200 گرم سبزي.
ضمناً نان، برنج و غلات با اختلاف کمي مي توانند جانشين هم شوند.

نکات قابل توجه در خريد مواد غذايي
 

- نگهداري نادرست مواد غذايي باعث هدر رفتن مقداري زيادي از مواد غذايي مي گردد.
- در حالي که گرسنه هستيد براي خريد مواد غذايي به بازار نرويد.
- هنگام خريد مواد غذايي ذائقه و سليقه افراد خانواده را در نظر بگيريد تا مواد خريداري شده هدر نشوند.
- قيمت مواد غذايي مختلف را مد نظر قرار داده و در صورت عدم استعانت، غذاهاي ارزان قيمت با خواص مشابه را جايگزين کنيد. اين امر نياز به آشنايي به علم تغذيه و خواص خوراکي ها نياز دارد. با جايگزيني بين مواد مختلف، با توجه به قيمت، مي توان بر مشکل محدوديت بودجه غلبه کرد.
- با توجه به نوع ماده، به اندازه اي خريد کنيد که:
الف: کيفيت کالا در اثر نگهداري نامناسب تغيير نکند (توجه به عمر ماده غذايي).
ب: تعداد مراجعات به بازار به حداقل برسد.
ج: به فواصل کسب درآمدتان توجه شود.
- براي استفاده از مواد خوراکي آماده، هزينه واقعي استفاده از مواد خوراکي آماده طبخ را با هزينه غذاي تهيه شده در منزل مقايسه کنيد. آيا درآمد حاصل از کار خانم شاغل در آن مقدار ساعت طبخ بيشتر از هزينه ماده غذايي آماده مي شود؟
- هنگام خريد مواد غذايي دقت کنيد که محصول مورد نظر واجد مشخصات ذيل باشد: نام محصول، تاريخ توليد و انقضاء، شماره پروانه ساخت يا کد بهداشتي، اجزاي تشکيل دهنده، آدرس کارخانه.
- خريد از تعاوني ها و مراکز فروش عمده با صرفه و ارزان تر است.
- دقت کنيد که تقلب در امور مربوط به توليد و توزيع مواد غذايي معمولاً از راه هاي زير صورت مي گيرد.
الف: عرضه يا فروش ماده غذايي به جاي ماده ديگر (مانند فروش محلول جوهر سرکه به جاي سرکه طبيعي).
ب: مخلوط کردن مواد خارجي به يک ماده غذايي به منظور سوءاستفاده مانند اضافه کردن زاج به آرد براي سفيد نشان دادن نان.
ج: فروش و عرضه ماده غذايي فاسد يا مواد غذايي که تاريخ مصرف آنها گذشته.
د: به کاربردن رنگ ها، مواد معطر و ساير افزودني هاي غيرمجاز در موارد خوراکي و آشاميدني.
- نان سنگک، نان بربري و نان هاي محلي تهيه شده از آرد سبوس دار براي استفاده مناسب تر هستند.
- به گونه اي خريد کنيد که تا خريد بعدي تنوع غذايي داشته باشيد.
- اقلام خريد را قبلا تهيه کرده و پول به اندازه ليست خريد با خود همراه ببريد (بدون برنامه خريد نکنيد)، مشخص کردن ليست خريد روش خوبي براي خريد نکردن اقلام غيرضروري است.
- با توجه به اهميت صرف صبحانه، از همه گروه هاي مواد غذايي در حد مورد نياز در برنامه صبحانه داشته باشيد.
- حتماً براي خريد بايد برنامه ريزي ماهانه يا هفتگي داشته باشيد تا تحت تاثير تبليغات قرار نگرفته و بدون هدف خريد نکنيد.
- برچسب هاي مواد غذايي دقيقاً مثل يک کارشناس تغذيه عمل مي کند به اين برچسب ها توجه کنيد.
- به جاي تنقلات گران و بي فايده، از پسته و کشمش و ... استفاده کنيد.
- قارچ يک سبزي است ولي قيمت آن با سبزي هاي ديگر تفاوت زياد دارد مي توان به جاي خريد يک کيلو قارچ، چند کيلو سبزي ديگر خريد.
- بهتر است سس را خودتان با کمي روغن زيتون، سرکه خانگي، ادويه و نمک تهيه کرده و به سالاد يا غذاها اضافه نماييد. سس وقتي مصرف مي شود که غذا حاوي مواد مغذي باشد ولي لذيذ نباشد مثلا مي توانيد با کمک سس هاي مناسب از ماهي هاي ارزان غذاهاي خوشمزه تهيه کنيد.
- اگر امکانات نگهداري مواد خوراکي را داريد، خوراکي هايي مثل برنج و روغن و حبوبات و مانند آنها را به طور کلي بخريد زيرا ارزان تر تمام مي شود. (ميوه و سبزي را بايد روز به روز تهيه کرد)
يکي ديگر از وظايف خانم خانه دار مواظبت و نظارت در خريد اجناسي است که براي طبخ غذا به کار مي رود جنس بد علاوه بر اينکه فايده نمي بخشد، ضرر اقتصادي هم براي خانواده به همراه دارد.

براي خريد چند نکته ديگر را نيز بايد در نظر داشته باشيد:
 

- جنسي که انتخاب مي کنيد خوب و پاکيزه باشد و به ارزانترين نرخي که ممکن است خريداري شود. وزن آن نيز کم نباشد. (خريد جنس خوب ولو اينکه گران تر باشد با صرفه تر از جنس بد و ارزان است که بايد دور ريخته شود)
عادت مغازه دارها اين است که جنس متوسط و پست را اول نشان مي دهند. بايد دقت کرد. هر گاه جنسي را پسند نمي کنيد رد کرده بهتر از آن را خريد کنيد. با فروشنده هايي که طرف معامله شما هستند قرار بگذاريد که قيمت مقطوع را بگويند تا وقت شما تلف نشود. با اين حال براي اطمينان و امتحان درست کاري آنها، ارزش اجناس را از ساير مغازه ها نيز سوال کنيد. اجناسي را که مي توان مدتي نگهداري کرد هر گاه زيادتر و بطور آذوقه خريداري بشود با صرفه تر و راحت تر است.

نکات قابل توجه در خريد سبزي ها و ميوه ها:
 

- ساعات اوليه صبح براي خريد اجناس تازه از قبيل ميوه و سبزي بهتر است. اکثر خوراکي ها و سبزيجات خوب تا عصر تمام مي شود و آنها که مي مانند مکرراً مشتري ها دست ماليده و زير و رو کرده اند.
- سبزي بايد جوان باشد. زرد و پژمرده نباشد و داراي ساقه هاي ترد و شکننده باشد. براي اينکه سبزي تازه بماند گاهي به آن آب مي زنند و به اين واسطه از عطر آنها کاسته مي شود.
- لوبيا سبزي را که تازه چيده باشند روي آن کرک کمي ديده مي شود و غالباً گل کوچکي در سر آن باقي است. لوبيا سبز علاوه بر تازگي بايد جوان باشد به طوري که اگر آن را از ميان بشکنند دوطرفش داراي الياف سفت نباشد. بادمجان بايد سياه و باريک و بلند باشد. تازگي گل کلم از بوي آن هم شناخته مي شود. کرفس هر قدر داراي ساقه بلند و سفيد باشد بهتر است. بايد متوجه بود کرم خورده و پوک نباشد. کاهوي خوب برگهايش لطيف و بهم پيچيده است.
- شناختن ميوه هاي رسيده و خوب مربوط به عادت و سليقه است يعني به واسطه مشاهده رنگ، بو و سفتي خوبي آن را تشخيص مي دهند، که البته همه وقت، درشتي و شکل ظاهر ميوه دليل خوب بودن طعم آن نيست.
- ميوه هايي را که با وسايل فني از حد معمول بزرگتر نموده اند غالبا از حيث طعم امتيازي نداشته بلکه نسبتاً بي مزه و کم عطرند.
- خانواده هاي صرفه جو مي توانند از خريد ميوه و سبزي هايي که در اول فصل بطور نوبر و گران بفروش مي رسد خودداري کنند. چند روز تحمل کرده و بعد بهتر و ارزان تر آن را بخرند.

نکات قابل توجه در خريد گوشت:
 

بايد مواظب بود که قسمت هاي بي فايده گوشت زياد نباشد و براي هر نوع خوارک از عضو مناسب حيوان خريداري کنيد. خريد آذوقه را در فصل فراواني انجام دهيد و از مراکز عمد ه فروشي که ارزان تر است خريداري کنيد.
- پس از خريد گوشت آن را براي تهيه خوراک هاي مختلف قسمت کنيد تا تمام قسمت هاي گوشت مصرف شده و دور ريخته نشود. مثلاً مقداري براي خورشت جدا کنيد. قسمت هاي چرب و تکه هاي کوچک را چرخ نماييد و استخوان ها را با کمي چربي و گوشت براي سوپ يا آبگوشت کنار بگذاريد. اگر گوشت بي استخوان را جدا خريداري مي کنيد، براي سوپ نيز مقداري استخوان قلم بخريد. گوشت ها به طور کلي گران ترين غذاها هستند بخصوص قسمت هايي از گوشت که بيشتر مورد توجه و مطلوب است گرانتر مي باشند ولي بايد دانست که قسمت هاي مختلف گوشت از نظر تغذيه تفاوت زيادي ندارند.
- علائم تازگي ماهي: ظاهر درخشان دارد، پوست آن براحتي جدا شده ولي فلس هاي آن بسختي کنده مي شوند. چشمها درخشنده و برجسته و کاسه چسم را پر کرده اند. آب شش ها قرمز و مرطوب است، شکم ماهي تازه، برجسته و گوشت آن سفت است و در مقابل فشار انگشت مقاومت مي کند و اگر ماهي را از وسط گرفته و بلند نماييد بدن آن زياد تا نمي شود. جگر ماهي مانده نرم و گاهي متلاشي مي شود.

طرز درست کردن جوانه:
 

اين ماده غذايي بسيار مفيد، به آساني قابل دسترس همه است. مي توان آنها را از همه غلات مثل گندم، جو، برنج، و يا هر نوع حبوبات تهيه کرد.

طرز تهيه جوانه:
 

بعد از خوب پاک کردن و شستن حبوبات هنگام زمستان در آب ولرم و تابستان در آب سرد آنها را خيس کنيد. هنگامي که دانه ها شروع به بزرگ شدن کردند (شش ساعت براي دانه هاي کوچک و چهل و هشت ساعت براي مقاوم ترها مثل نخود)، آنها را با آب ولرم آبکشي کنيد و سپس آنها را در يک کاسه چيني يا سراميک ريخته و در محل تاريکي قرار دهيد. روزي دو يا سه مرتبه روي آن با آب سرد نم بزنيد تا شروع به جوانه زدن کنند. در ظرف را با يک پارچه نمدار بپوشانيد. اکنون جوانه هاي آماده خوردن از يک تا سه سانتي متر مي رسند. کل اين مراحل 5 روز طول مي کشد بعد از آماد ه شدن جوانه ها، که اغلب حاوي روغن هستند، آنها را در يخچال به مدت 1 هفته نگه داريد تا از فاسد شدن آنها جلوگيري شود و در سالاد و انواع غذاها به مصرف برسانيد.
اغلب جوانه ها را مي توان به صورت خام در سالادها استفاده کرد ولي جوانه انواع لوبيا، نخود فرنگي و سويا بايد قبل از مصرف پخته شود زيرا آنزيمي دارد که مانع مصرف پروتئين در بدن مي شود.

روش هاي طبخ و نگهداري مواد غذايي
 

چگونه با روشهاي صحيح تغذيه، طبخ و نگهداري حداکثر استفاده از مواد غذايي را داشته باشيم؟ غذا فقط موقعي مي تواند مفيد باشد که سالم و عاري از هر نوع آلودگي تهيه شود. همچنين حداکثر مواد غذايي را نيز به بدن برساند. در غير اين صورت نه تنها وظيفه اصلي خود را انجام نمي دهد بلکه باعث ايجاد يبماري نيز در انسان مي شود. اولين مرحله در تهيه غذا، آماده کردن مواد اوليه است. در اين مرحله رعايت اصول تغذيه اي بسيار مهم مي باشد. مثلا خيس کردن حبوبات باعث بهبود پخت آنها مي شود ولي اگر آبي که حبوبات را در آن خيس کرده ايم در پخت آنها استفاده نکنيم، در واقع قسمتي از ارزش تغذيه اي آنها را از بين برده ايم.
خردکردن سبزيجاتي از قبيل سيب زميني، هويج و غيره به قطعات کوچک و قرار دادن آنها به مدت طولاني در آب (بخصوص آب گرم) باعث از بين رفتن مقدار بيشتري از ويتامين ث آنها مي شود.
سرخ کردن انواع سبزي به علت اينکه در حرارت بالا صورت مي گيرد، هم ارزش تغذيه اي آن را کم مي کند و هم هضم آن را مشکل مي سازد. در پختن سبزي ها بايد ابتدا آب را جوش آورد و بعد سبزي را در آن ريخته و سعي کنيم مدت پخت را کوتاه کنيم و حتماً در ظرف هنگام پخت بسته باشد. استفاده از آب زياد و دور ريختن آب اضافي پخت، کاري بسيار غلط است زيرا به همراه اين آب مقدار زيادي از ويتامين ها و املاح مواد غذايي آن را به دور مي ريزيم.
مواد غذايي مانند لبنيات و ميوه ها را بايد در يخچال و در صورت نبودن يخچال در محلي خنک داخل کيسه اي که با تور سيمي محافظت مي شود در ارتفاعي بالاتر از سطح زمين نگهداري نمود. موادي مثل قند و انواع شيريني را بايد در ظروف دردار نگهداري کرد. مواد غذايي فاسد شدني را بايد هر چه زودتر مصرف کرد.

نگهداري سبزيجات
 

يخچال انباري است با فضاي بسيار محدود با درجه حرارت بين صفر و هفت درجه سانتيگراد. سبزي ها به دليل داشتن آب فراوان و مواد مغذي ديگر به سرعت فاسد مي شوند. مدت نگهداري سبزي ها در يخچال بين يک تا دو هفته مي باشد. سبزي هاي برگ سبز به دليل سلول هاي ظريف و پر آب و سطح بيشتر سريعتر فاسد مي شوند در حالي که سبزي هاي غده اي يا ريشه اي و يا ساقه اي مدت ماندگاري بيشتري دارند. در عين حال سبزي بايد در بسته بندي مناسب در اين محفظه گذاشته شود. ظروف مخصوص يخچال يا ظروف دردار، بسته بندي مناسبي براي سبزي تازه يخچال مي باشند. کيسه هاي نايلوني بسته بندي مناسبي براي نگهداري سبزي تازه (مخصوصا سبزيهاي برگي) بيش از دو روز نيستند، زيرا در اثر تنفس سبزي آب تبخير شده به صورت قطرات در داخل کيسه باقي مي مانده، محيط مناسبي براي رشد ميکروارگانيسم ها شده و فساد سبزي را تسريع مي نمايد. سبزي انبار شده در يخچال را نبايد تا قبل از مصرف شست، بنابراين نگهداري آن در دو لايه بسته بندي و صندوق يخچال در پايين ترين قسمت انبار يخچال امکان تماس آن با غذاهاي ديگر و آلوده نمودن آنها را از بين مي برد. دماي نگهداري سبزي ها نبايد کمتر از 4 درجه سانتيگراد باشد.

نگهداري ميوه ها:
 

- سيب و ميوه هايي از اين نوع هميشه بايد در يخچال نگهداري شوند تا حداکثر تردي و تازگي خود را حفظ نمايند. ميوه هاي تابستاني و صيفي جات (هندوانه، خربزه، طالبي) بايد در جاي گرم نگهداري شوند تا برسند سپس داخل يخچال گذاشته شوند. انگور و ميوه هايي که هنوز کال هستند و خوب نرسيده اند مي توانند درون کاسه يا ظرف ميوه داخل آشپزخانه بمانند تا برسند.
- مرکبات در دماي اتاق خوب مي مانند مگر اينکه هوا خيلي گرم باشد که در اين صورت مي توان آنها را داخل يخچال نگهداري نماييد. موزها را بايد در اتاق با هواي خشک نگهداري کنيد. ممکن است در صورت نگهداري در يخچال پوست موز سياه شود (البته قسمت گوشتي موز هنوز خوب و سالم است).

نگهداري محصولات لبني:
 

هميشه تاريخ انقضاء لبنيات را چک کنيد مخصوصا شير. هرگز شيري را که 2 يا 3 روز از تاريخ مصرفش گذشته نخريد. بطور کلي شير قبل از تاريخ انقضا بوي نامطبوعي توليد مي کند حتي اگر در يخچال نگهداري شده باشد.

نگهداري غذاهاي منجمد شده:
 

مواد غذيي را در ظرف دربسته منجمد کنيد و اگر از فروشگاه مواد غذايي منجمد شده تهيه مي نماييد آنها را داخل ظروف دردار و دربسته نگهداريد تا به منزل برسيد. اگر يخ آنها در راه باز شد آن را در يخچال معمولي دوباره منجمد کنيد. تکه هاي بزرگ يخ غشا سلولي مواد غذايي باز شده را فرم داده ولي مواد غذايي مفيد آن را خارج مي کند. غذاهاي منجمد را منجمد حفظ کنيد تا کيفيت آنها حفظ شود زيرا وقتي که يخ مواد غذايي باز مي شود باکتري ها شروع به فعاليت مي کنند.

نگهداري محصولات گوشتي:
 

گوشت تازه ، مرغ و ماهي، هميشه با خود مقداري باکتري به همراه دارند، بنابراين غذا هميشه بايد در جاي سرد نگهداري شود. سرعت رشد باکتري در يخچال آهسته مي گردد ولي در دماي اتاق اين سرعت افزايش مي يابد.
پختن گوشت اين باکتري ها را نابود مي کند. گوشت، ماهي (غذاهاي دريايي) و مرغ را در قسمت جاگوشتي يخچال نگهداريد. مراقب باشيد که مواد غذايي و محصولات گوشتي خام در تماس با ديگر مواد غذايي درون يخچال نباشند. آنها بايد در انتهايي ترين قسمت يخچال نگهداري شوند تا آبي که از بسته بندي اين مواد گوشتي مي چکد مواد غذايي ديگر يخچال را آلوده نکند.
- اطمينان حاصل نماييد که ماهي يا ديگر گوشت هاي دريايي خوب بسته بندي شده اند و هر چه سريعتر هم استفاده مي شوند.
- اگر قصد منجمد کردن گوشت ـ گوشت هاي دريايي يا مرغ را داريد آنها را با بسته بندي فريزري خريده و سپس به محض خريدن آنها را به منزل آورده و هر چه زودتر آنها را منجمد نماييد.
- تخم مرغ ها را نيز در يخچال و ترجيحاً با کارتن مخصوص خودشان نگهداريد؛ زيرا اين کار علاوه بر جلوگيري از فاسدشدن تخم مرغ، باعث مي شود رطوبت تخم مرغ حفظ شود و آب خود را از دست ندهد.

خشک کردن انواع ميوه و سبزي
 

به منظور خشک کردن انواع ميوه رعايت نکات زير ضروري است:
1- ميوه تازه و کاملا رسيده باشد.
2- تميز و شسته شده باشد.
3- ميوه ها درسته يا خرد شده بوده و همه به يک اندازه باشد.
4- مواد خشک شده بايد کاملا سرد و بعد ذخيره شود.
5- خشکبار را بدون غبار و در جاي خشک ذخيره نماييد.

نگهداري غلات و حبوبات
 

غلات و حبوبات از با ارزشترين مواد غذايي هستند و چنانچه توأم با يکديگر مصرف شوند، داراي ارزش غذايي زيادي مي باشند. به همين جهت در خانواده هايي که مصرف پروتئين حيواني مثل گوشت، لبنيات و تخم مرغ محدود است و يا به علت گراني قيمت، دسترسي به آنها مقدور نيست، مصرف توأم غلات و حبوبات مي تواند تا حدي از بروز عوارض ناشي از کمبود پروتئين ها جلوگيري کند.
غلات و حبوبات در مقايسه با بسياري از مواد غذايي داراي رطوبت کمتري هستند و کمتر مورد فساد به وسيله ميکروبها قرار مي گيرند. «مگر در آب و هواي مرطوب» اما از شر حشرات و آفات انباري در امان نبوده و در صورت نگهداري در شرايط نامساعد به سرعت توسط اين عوامل فاسد مي شوند.
- در مورد مقادير کم، اگر غلات و حبوبات را به صورت کاملا خشک شده در ظروف سربسته که به طور کامل پر شده باشند و درب آنها محکم بسته شده باشد نگهداريم؛ تا مدتها قابل نگهداري هستند. زيرا در اين حالت هوا نمي تواند وارد ظرف شود.
- در مورد برنج نيز مي توان محصول را با مقداري حدود 10 درصد وزن آن با نمک به خوبي مخلوط کرده و در ظرف مناسب نگهداري نموده که در اين صورت نمک رطوبت موجود در محيط را جذب کرده و باعث مي شود که حشرات نتوانند رشد کنند.
- اگر کالباس را بريده و حلقه حلقه کرده ايد (همين طور ساير گوشت هاي مشابه آن را) لاي هر ورقه با ديگري بايد کاغذ روغني بگذاريد و در ظرف دربسته قرار دهيد.
- غذايي که مي خواهيد در فريزر نگهداري کنيد بايد حتي المقدور کم نمک باشد زيرا يخ زدگي مزه غذاها را تشديد مي کند.
- براي نگهداري ميوه در فريزر: آنها را بشوييد، خشک کنيد و به اندازه ي متوسط خرد کنيد و چند لحظه در آبي که کمي ليموترش به آن زده ايد بيندازيد.
- ماهي را بعد از شستن با آب ليموترش آبکشي و بعد خشک کرده و در فريزر بگذاريد.
- اگر لوبيا سبزهاي نرم انتخاب کنيد پختن نمي خواهد، آنها را بشوييد و خشک کنيد، تا شش ماه هم مي توان آنها را نگه داشت.
- نخود پوست کنده تميز و خشک تا 12 ماه در فريزر قابل نگهداري است.
- کدو: پوست آنها را تراشيده و بشوييد و خشک کنيد و به ضخامت 1 سانتيمتر حلقه حلقه کنيد. اول به طور مسطح در يک رديف در سيني چيده و دو ساعت بگذاريد يخ بزند و بعد آنها را در کيسه بريزيد. به اين ترتيب به هم نخواهد چسبيد. ساير سبزيجات و خوراکي ها را هم براي اينکه نچسبند به همين ترتيب عمل کنيد.
- سالاد، گوجه فرنگي، سيب زميني و بادمجان در فريزر خوب نمي مانند.
- سعي کنيد ميوه و سبزي را تازه مصرف کنيد و زياد در يخچال نگه نداريد زيرا ويتامين هاي آنها بسيار آسيب پذير است.
- حبوبات پخته اگر در حرارت معمولي محيط بيش از 24 ساعت بمانند؛ 40 تا 90 درصد خواص ويتامين c خود را از دست مي دهند.
- سعي کنيد ميوه ها را پوست نکنده مصرف کنيد.
- برگهاي خارجي کاهو را دور نيندازيد زيرا از بقيه ي قسمت هاي آن بيشتر ويتامين دارند.
- اگر سبزيجات را مي پزيد هر چقدر ممکن است آب کمتري در قابلمه بريزيد.
- سبزيجات تازه از سبزيجاتي که مدت زيادي در يخچال مي ماند بيشتر ويتامين دارند.
- ويتامين B از جمله ويتامين هاي موجود در انواع گوشتها و فرآورده هاي حيواني است که بايد پخته مصرف شوند براي جلوگيري از به هدر رفتن اين ويتامين بهتر است منابع غذايي را به صورت کباب يا آب پز تهيه کنيد.
- زمان نگهداري سبزيجات برگي در يخچال حدوداً دو روز، سبزيجات شبيه ميوه (گوجه فرنگي، فلفل، کدو و... براي چهار - پنج روز، سبزيجات ريشه اي (شلغم، هويج، تربچه و...) تا دو هفته است.
- قبل از گذاشتن سبزيجات در يخچال برگهاي اضافي و خراب آنها را بگيريد و آنها را خوب بشوييد و خوب خشک کنيد. اگر سبزيجات خيس باشند زودتر فاسد مي شوند.
- پخت کامل مواد غذايي بسياري از مواد مغذي و مفيد آن را از بين مي برد حتي وقتي مواد غذايي به حدي مي پزد که به رنگ قهوه اي در مي آيد يا نيم سوز مي شود، ساختار ترکيبات عالي موجود در اين مواد تغيير کرده و مواد سرطان زا به وجود مي آورد. گوشت هاي کباب شده؛ خطر ابتلا به سرطان را زياد مي کند.
- اگر سبزيهاي تازه در درسترس نيست به جاي آنها از مواد غذايي منجمد استفاده کنيد. از مصرف سبزي هاي کنسرو شده يا غذاهاي گياهي بسته بندي شده خودداري کنيد زيرا حاوي مقادير قابل ملاحظه نمک و افزودني هاي مضر هستند.
- در هنگام درست کردن غذا فقط از ظروف و تابه هاي شيشه اي نسوز، استيل و يا چدني استفاده کنيد از کاربرد ظروف يا وسايل آشپزخانه آلومينيومي خودداري کنيد زيرا غذاهايي که در آنها پخته و يا نگهداري مي شوند ماده اي را به وجود مي آورند که شيره گوارشي را بي اثر مي کند و منجر به انواع زخمهاي معده مي شود. از آن بدتر که آلومينيوم موجود در ظروف آشپزخانه مي تواند از ظرف جدا شود و وارد غذا گردد هنگامي که غذا مي خوريد بدن آلومينيوم را جذب مي کند و اين ماده در مغز و سيستم هاي عصبي انباشته مي شود افزايش بيش از حد اين رسوب آلومينيومي باعث بروز بيماري آلزايمر مي شود. از کاربرد ظروف با روکش نچسب نيز خودداري کنيد زيرا بيشتر اوقات فلزات و ساير مواد موجود در ته اين ظروف خرد شده و وارد غذا مي شود.
- اگر سبزي و گوشت اول خرد و بعد شسته شوند بسياري از مواد غذايي آنها از بين مي رود.
- اختصاص طبقات يخچال فريزر به مواد غذايي گوناگون و بسته بندي درست باعث مي شود وقتي فريزر را تميز مي کنيد مقداري از مواد غذايي را که براي آن هزينه و وقت صرف کرده ايد دور نريزيد.
- از نمک هاي يددار تصفيه شده استفاده کنيد. نمک يددار بايد دور از نور و رطوبت در ظرف تيره و دربسته نگهداري شود. نمک مورد نياز خانوار حداکثر براي مدت 6 ماه خريداري شود و از نگهداري نمک يد دار براي مدت طولاني خودداري گردد.
- بيشتر املاح و ويتامين برنج در قسمت سبوس آن مي باشد و فقط مقدار ناچيزي از آنها در مغز برنج است. جوشاندن برنج و دور ريختن آب آن براي تهيه پلو مقادير زيادي از ويتامين هاي آن را نيز خارج مي کند.
- بين نان هاي تهيه شده نان سنگک داراي ضريب جذب بيشتر است. نان بربري کمتر قابل جذب است و نان لواش سبب کمبود املاح به ويژه روي، آهن و کلسيم در بدن مي شود.
- بعضي از دانه هاي آجيل مانند تخم هندوانه، کدو و خربزه داراي پروتئين زيادي هستند و براي کودکان مناسب مي باشند.
- گوشت و روغن ماهي هاي آب شور و سرد از بيماري هاي قلبي مي کاهد. ماهي هاي کوچک که استخوان هاي ريزي دارند و معمولاً با استخوان خورده مي شوند داراي کلسيم زيادي هستند.
- آشاميدن زيادي چاي و قهوه موجب کم شدن اشتها و اختلالاتي در خواب مي شود. مصرف آن تا نيم ساعت قبل و بعد از غذا توصيه نمي شود.
- پروتئين هاي غذاهايي مثل باقلاپلو، عدس و لوبياپلو مي تواند جايگزين پروتئين غذايي حاصل از گوشت شود.
- مي توان در پختن ماکاروني با اضافه کردن عدس پخته و سويا ارزش غذايي پروتئيني آن را بالا برد.
- خوراک لوبيا که حاوي عدس و لوبيا و سيب زميني باشد ارزش غذايي پروتئيني مناسبي خواهد داشت.

روش بخارپز کردن غذا:
 

چيزي را که مي خواهيد بپزيد در آبکش فلزي ريخته (قابلمه هاي مخصوص پخت با بخار نيز وجود دارد( و آن را داخل قابلمه اي قرار دهيد که قبلا کمي در آن آب ريخته و به جوش آورده ايد. اين روش بهترين طريق پخت است زيرا همه خواص ويتامين ها و املاح باقي مي ماند و علاوه بر آن به روغن احتياج ندارد. البته بهتر است هميشه به آب آن مقداري سبزي جات معطر يا ادويه بيفزاييد که خوشمزه تر شود.
منبع: هنر تنظيم دخل و خرج خانواده، گلمکاني ، وجيهه ، انتشارات همياران جوان ،1388