با اين ترفند هاي ضد خستگي هرگز احساس کسلي نخواهيد کرد ، اگر احساس خستگي مي کنيد توصيه مي کنيم اين مطلب را بخوانيد .
چه موقع انرژي شما تمام مي شود ؟
لازم نيست بگوييد : ما مي دانيم . طي آخرين تحقيقات مان در مورد خواب ، متابوليسم ، استرس و کرونوبيولوژي به تشخيص اينکه چه موقع بيشترين موقعيت خستگي را داريد پرداختيم و با کمک متخصصين ، طرحي مطمئن براي کمک به مقابله با آن انديشيديم . مطمئن باشيد که با اين 8 استراتژي ، شاداب و سرحال از خواب بيدار مي شويد ، در طول روز هوشياريد و درست به موقع به رختخواب رفته تا يک خواب راحت داشته باشيد .

1- چه موقع بيدار شويد
 

به جاي اينکه : بخوابيد
سعي کنيد : بلند شويد و خودتان را در معرض نور آفتاب قرار دهيد .
اين کار باعث مي شود تا ريتم محدود شما که با ساعت بيولوژيکي بدن تان در غده هيپوتالاموس تنظيم مي شود با 24 ساعت روز همگام شود . اگر نور نباشد ، چرخه ي خواب و بيداري بدن شما مايل است با ميانگين هر روز 12 دقيقه به تآخير بيافتد و با ريتم 24 ، 2 ساعت کار کند . ( دانشمندان علت آن را نمي دانند ولي فکر مي کنند که به تغييرات فصلي خورشيد مربوط مي شود ) .
ماريانا فيگريو ، پزشک و مدير برنامه ريزي مرکز تحقيقات موسسه پلي تکنيک رينسلر مي گويد : " اين بدين معني است که بدن شما مي خواهد بيشتر شما را در رختخواب نگه دارد . اما اگر اجازه بدهيد که چنين اتفاقي بيافتد و هر روز در يک ساعت از خواب بلند شويد ، کسل و خسته خواهيد شد ".
براي اينکه ريتم محدود خود را با 24 ساعت روز تنظيم کنيد ( وقتي خستگي از بدن تان بيرون برود احساس مي کنيد مثل جت پرواز مي کنيد ) تصميم بگيريد که حتما 30 دقيقه اول را در معرض نور آفتاب بايستيد حتي روز هاي تعطيل که مي خواهيد بخوابيد . ساده ترين راه اين است که از خانه بيرون برويد و نيم ساعت براي خود تان بچرخيد يا صبحانه تان را کنار يک پنجره آفتاب گير بخوريد . اگر برنامه ي کاري تان ايجاب مي کند هنگامي که هنوز هوا روشن نشده از خواب بلند شويد چراغ هاي داخل خانه را روشن کنيد حتي کمي از آن مي تواند به شما کمک کند .

2- چه بخوريد
 

به جاي اينکه : شکم خود را از کربوهيدرات پر کنيد
سعي کنيد : آنها را محدود کنيد تا جايي براي پروتئين بيشتر باز کنيد .
اگرچه کربوهيدرات ها مي توانند به عنوان سوختي که سريع مي سوزند مصرف شوند اما مصرف بيش از اندازه ي آنها باعث تخليه انرژي مي شود .
در تحقيقات اخير که توسط دونالد . کي . ليمن ، پزشک و پروفسور تغذيه در دانشگاه ايلينويز انجام گرفت گزارش شده ، خانم هايي که ميزان کربوهيدرات را در رژيم غذايي اشان کم کردند و ميزان مصرف پروتئين را بالا بردند بيشتر احساس شادابي و پرانرژي بودن مي کردند .
مصرف کربوهيدرات سالم روزانه خود را به زير 150 گرم برسانيد . بهترين تقسيم بندي غذايي مي تواند اينگونه باشد : مصرف 5 وعده سبزيجات ، 2 واحد ميوه و 3 يا 4 وعده مواد نشاسته اي ( ترجيحا غلات سبوس دار ) . کربوهيدرات مانند نان ، برنج ، ماکاروني و برشتوک .
صبحانه : يک تکه نان يا کلوچه ، يک عدد تخم مرغ ، همبرگر و پنير از هر کدام يک تکه و يک ليوان شير .
ناهار : ساندويچ رو باز شامل يک تکه نان ، 2 تا 3 مثقال گوشت و 1 مثقال پنير ، 2 وعده سبزيجات و 1 عدد سيب .
شام : 6 مثقال گوشت بدون چربي ، 3 واحد سبزي ، يک واحد ميوه و 1 يا 2 واحد کربوهيدرات نشاسته اي .

3- چه موقع قهوه بنوشيد
 

به جاي اينکه : اولين چيزي باشد که سر مي کشيد
سعي کنيد : آخرين چيزي باشد که در طول روز مي خوريد .
اين زماني است که شديدا به آن نياز داريد . کافئين با مهار نمودن تأثيرات آدنوزين * که يک ماده شيميايي در مغز براي خواب است و در طول روز تجمع مي کند باعث مي شود تا خواب آلودگي بيشتري پيدا کنيد .
جيمز يات ، پزشک و مدير مرکز تحقيقات و خدمات اختلالات خواب در مرکز پزشکي دانشگاه راش مي گويد : " در عين حال ، هر کجا که احساس خواب آلودگي کنيد ، کلا نزديک غروب قهوه به کمک شما مي آيد پس تأثير کافئيني که هنگام صبح مصرف مي کنيد از بين خواهد رفت .
خوردن 2/1 تا 1 فنجان قهوه يا کافئين هنگام غروب يعني هنگامي که فشار خواب بالاست شما را پرانرژي نگه مي دارد ، اما اگر شديدا به اثرات کافئين حساس هستيد اوايل عصر آن را استفاده کنيد تا هنگام شب به سختي به خواب نرويد .

4- به غذا خوردن خود زمان بدهيم
 

به جاي اينکه : تمام طول روز را بچرخيد
سعي کنيد : هر روز در يک زمان مشخص غذا بخوريد
نياز هاي کالري بدن شما بسته به ريتم روز هاي ديگر دارد يعني هنگاميکه از خواب بلند مي شويد و به رختخواب مي رويد و هنگاميکه بيشترين انرژي را مصرف مي کنيد ( مثلاً : پياده روي آخر وقت که براي تناسب اندام تان مي رويد ).
ليمن مي گويد : " چيزي که شما را خسته مي کند اين است که بدن تان انتظار داشته باشد که مثلاً 7 صبح صبحانه بخورد و 12 ظهر ناهار و شما يکي از آنها را انجام ندهيد . غذا خوردن نامنظم و نابهنجار منجر به گرسنگي بيشتر و پرخوري مي شود " .
صبحانه را شب قبل آماده کنيد تا مطمئن شويد که روز را با انرژي شروع خواهيد کرد حتي اگر دير تان بشود . اگر وسط روز نمي توانيد بيرون برويد ، ناهار تان را با خود به محل کار تان ببريد . آخر هفته ، چند نوع غذا که سريع گرم مي شود را آماده و فريز کنيد تا شما و خانواده هر شب در يک ساعت مشخص شام بخوريد .

5- استرس را از خود دور کنيد
 

به جاي اينکه : 20 دقيقه از يوگا استفاده کنيد
سعي کنيد : جلسات آن را کوتاه تر اما زود به زودتر کنيد .
جوديت اورلف ، کارشناس و روانپزشک يو.سي.ال.اي و مولف کتاب " انرژي مثبت " مي گويد : " حتي 3 دقيقه مديتيشن مي تواند هورمون هاي استرس که موجب انقباض عضلات و رگ هاي خوني مي شوند را پائين بياورد . اندروفين را نيز افزايش مي دهد .
ساعت هاي استراحتي که در طول مدت کار داريد نيز به راحتي مي توانند فرصت خوبي براي رسيدن به تناسب اندام باشند تا اينکه يک برنامه ي سخت و طولاني پس از اتمام کار داشته باشيد . مکان ساکتي را بيابيد . جايي که کسي يا چيزي مزاحم نباشد ( اورلف مي گويد : " مثلاً در يک دفتر کار شلوغ که گويي وارد حمام شده ايد ، نباشد " ) . بنشينيد و چشمان تان را ببنديد . همانطور که به آرامي نفس مي کشيد به صداي دم و بازدم خود گوش فرا دهيد و هنگاميکه به فکر فرو رفتيد تصور کنيد که ابر هايي در آسمان شناورند .
سپس چيزي يا کسي که شما را خوشحال مي کند را در ذهن تان ترسيم کنيد . مي تواند محلي باشد که هنگام تعطيلات به آنجا رفته ايد ، کسي که دوستش داريد يا کاري که به آن علاقه منديد . آن را انجام دهيد ( مانند لم دادن در يک وان خوشبو در حمام ) .

6- بعدازظهر کسل کننده خود را شکست دهيد
 

به جاي اينکه : يک چرت کامل بزنيد
سعي کنيد : به بيرون رفته و قدم بزنيد
درست مانند صبح زود ، نور آخر وقت روز ، کاهش انرژي در بعدازظهر را کمرنگ مي کند که اغلب مانند ساعت ، دقيق کار مي کند . فيگريو مي گويد : سيستم متعادل کننده و سيستم هموستازبر هم تاثير متقابل دارند و اغلب افراد 17 تا 18 ساعت پس از ساعتي که شب قبل به رختخواب رفتند احساس مي کنند که خواب شان مي آيد " . بيرون بايستيد و با يک پياده روي کوتاه در آفتاب روح تازه اي به خود ببخشيد .
با انتخاب راه هايي متفاوت ، تنوعي به زندگي روتين خود بدهيد . مثلاً : فرمان کوچکي را انجام دهيد يا با تلفن همراه خود دوستي را گير باندازيد . اگر نمي توانيد به بيرون برويد کنار يک پنجره ميخ کوب بشويد ، آن را باز کنيد و به بيرون نگاه کنيد .

7- قبل از تمرين ورزشي حسابي خودتان را بسازيد
 

به جاي يک غذاي سبک موسيقي را امتحان کنيد
ورزش تقويت کننده اوليه ي انرژي است اما اگر براي انجام يک ورزش ضد کسلي شديداً خسته ايد چه ؟ در حاليکه داريد بند کفش هاي پياده روي اتان را مي بنديد داخل گوش تان هدفون بگذاريد .
موسيقي به شما کمک خواهد کرد تا فراموش کنيد که خيلي خسته ايد . محققان ژاپني در مجله پزشکي ورزش و تناسب اندام گزارش کردند : داوطلباني که به مدت 30 دقيقه همراه با موسيقي در بيرون کار مي کردند به اندازه اي که بدون موسيقي کار مي کردند ، سختي کار را احساس نمي کردند . سي دي هاي مورد علاقه تان را بزنيد . اگر شخصيت تان طوري است که به ادبيات علاقه داريد ، يک کتاب صوتي نيز مي تواند حواس شما را از احساس خستگي کردن پرت کند .

8- قبل از رفتن به رختخواب آرام بگيريد
 

به جاي اينکه : دنبال آپ ديت کردن فيس بوک خود باشيد
سعي کنيد : يک کتاب بخوانيد يا تلويزيون تماشا کنيد
فيگريو مي گويد : " مطالعات نشان داده اند که نور خيلي کم مانند نور خورشيد در اول صبح ، فعاليت مغز را افزايش مي دهد . کار ما نشان داده است که شما مي توانيد با نور بسيار کم ، هوشياري خود را افزايش دهيد "
برخي از دانشمندان معتقدند که نور منتشره از مانيتور کامپيوتر هنگام آخر شب مي تواند دوره خواب و بيداري بدن شما را مختل کند . به جاي آن کنار تلويزيون بخوابيد . اغلب افراد دور از تلويزيون مي نشينند ( حداقل 15 قدم ) تا از مضرات نور آن در امان باشند . بهتر است کتاب يا مجله اي بخوانيد . فقط مراقب باشيد نوري که استفاده مي کنيد بيشتر از 60 ولت نباشد و کامپيوتر خود را حداقل يک ساعت قبل از خواب خاموش کنيد .
منبع:سيمرغ
ارسال توسط کاربر محترم سايت : sajad2007