انواع ورزش ها
سابقه ورزشهاي معلولان و جانبازان به 40 سال پيش بر مي گردد در آن هنگام يك پزشك، ورزش را به جهت حركت در آوردن بدن و پيشگيري از كسالت معلولان معرفي كرد. او عقيده داشت كه ورزش نه تنها موجب نشاط و شادابي معلولان مي شود بلكه اساسي ترين نقش را در بهبود اين افراد دارد. او يك مجموعه ورزشي را در كنار بيمارستان ضايعات نخاعي در استوك مندويل انگلستان ايجاد كرد كه برنامه هاي ورزشي و مسابقات معلولان ويلچري همه ساله در آنجا برگزار مي شود. بطور كلي آسيب ديدگان نخاعي مي توانند به ورزشهاي مختلف بپردازند كه انتخاب آن بستگي به امكانات و سليقه فرد آسيب ديده دارد. ورزشهايي كه براي افراد نخاعي توصيه مي شود عبارتند از تيراندازي با كمان، شنا، ويلچرراني، بسكتبال روي ويلچر تنيس روي ميز، وزنه برداري، شمشير بازي، واليبال نشسته روي ويلچر و تنيس روي ويلچر، تيراندازي با تفنگ بادي و دو ميداني. اينك به طور خلاصه به تعدادي از آنها اشاره مي شود. براي شروع هميشه با پزشك مشورت كنيد.
1-شنا:
شنا مهارت هايي را به شخص آسيب ديده عرضه مي كند كه امنيت وي را داخل و كنار آب تأمين مي كند. شنا همچنين حضور جانبازان را همپاي افراد سالم در فعاليت هاي ورزشي، تفريحي، امكان پذير مي كند و آنان را به سوي اجتماعي شدن سوق مي دهد. اثرات ثمر بخش شنا بر روي بدن از ميزان و نوع فعاليت هاي انجام شده مايه مي گيرد حتي فعاليت ملايم آب براي افراد قطع نخاع گردني كه از نظر حركت به شدت محدود هستند اثرات خوبي دارد. از اثرات شنا مي توان به بهبود عملكرد دستگاه گردش خون و افزايش قدرت عضلات اشاره كرد. از آنجا كه حركت مفاصل در آب بهتر امكان پذير است ازاين رو افرادي كه در اثر درد و سخت شدن مفاصل محدوديت حركتي دارند از شنا بهره بسيار مي برند.
2-بسكتبال روي ويلچر:
اين ورزش يكي از قديمي ترين ورزش هاي معلولين است كه هر روز هم مشتاقان بيشتري پيدا مي كن. اين ورزش تقريباً تمام جنبه هاي يك ورزش ايده آل را دارا مي باشد و مجموعه اي از ورزشهاي مختلف است. چون در هنگام انجام بسكتبال روي ويلچر ورزشكار نه تنها ويلچر راني مي كند بلكه تمام عضلات و مفاصل بدن را از جمله تنه، سر و گردن حركات زياد و متعددي پيدا مي كند. همچنين مزاياي يك ورزش و كار دسته جمعي را نيز دارد. چون در اين ورزش شخص به سرعت ويلچرراني مي كند. اين عمل باعث افزايش ظرفيت ريوي و قدرت عضلاني و تعريق بيشتر مي شود كه همگي براي بدن بسيار مفيد هستند. اين ورزش همچنين از هيجان و فشار زيادي برخوردار است كه باعث شادابي ورزشكار مي شود.
3-تنيس روي ميز:
شركت در اين رشته براي تمام افراد معلول قطع نخاع ممكن است حتي افرادي كه توانايي در دست گرفتن راكت را ندارند. مي توان با استفاده از نوار راكت را در دست ثابت نمود. تنيس روي ميز ورزش ايده آل براي شروع در مركز توانبخشي و ادامه آن در خانه است. در اين ورزش فرد معلول مي تواند در مقابل يك فرد عادي هم بازي كند و مسابقه بدهد. قوانين اين ورزش جهت تطابق با حركت ويلچر تغييرات مختصري يافته اند. براي افزايش ارتفاع نشيمنگاه مي توان از بالشتك حداكثر تا 10سانتي متر بر روي ويلچر استفاده كرد.
4-تيراندزي با كمان:
اين ورزش مطابق قوانين بين الملل انجام مي شود و به استثناي افراد كوادري پلژيك (قطع نخاع گردني) بقيه شركت كنندگان در يك گروه قرار مي گيرند در اين ورزش نيز فرد معلول قادر است با افراد سالم رقابت كند. بنابراين باعث اعتماد به نفس زيادي مي شود.
5-ويلچر راني:
ويلچر راني از ورزشهايي است كه مقاومت شخص را زياد مي كند. اين ورزش باعث افزايش قدرت عضلاني و ظرفيت ريوي مي شود. انجام مستمر آن مخصوصاً در مسافرتهاي طولاني باعث افزايش استقامت دستگاه گردش خون و تنفس و نيز اعتماد بنفس ورزشكار مي شود.
6-دو ميداني:
شايد بتوان گفت كه پرجاذبه ترين ورزش در ميان معلولين اين رشته مي باشد. هر دو بخش دوها و ميداني ها داراي پرهيجان و جانبي هستند. به عنوان نمونه مي توان ويلچر راني سرعتي، نيمه استقامتي و استقامتي در بخش دورها و پرتاب ديسك، وزنه، نيزه و چكش (كلاب club) را در بخش ميداني ها نام برده و در تمامي رشته هاي دو و ميداني ورزشكار مي تواند از قدرت استقامت و بعضاً چابكي برخوردار گردد. لازم به يادآوري است كه ورزش دو و ميداني از پرطرفدارترين رشته هاي ورزشي، در بين جانبازان و معلولين ضايعه نخاعي كشور اسلاميمان مي باشد كه تا به حال افتخارات بسياري براي ميهن اسلامي ايران نيز كسب نموده اند.
بطور كلي براي شركت در يك ورزش معين برنامه تمرينات بايد به نحوي باشد كه نيازهاي اختصاصي آن ورزش را تأمين كند. از حيث فيزيولوژيك و رواني انجام همزمان تمرينات قدرتي و مهارتي اهميت دارد. براي ايجاد قدرت عضلاني بار اضافي از اهميت زيادي برخوردار است. بدين معني كه عضله نگامي بزرگتر و قوي تر مي شود كه در مقابل مقاومتي كه به سهولت قادر به غلبه بر آن نيست كار انجام دهد. براي اين منظور انجام تمرينات پيش از حد معين در همان روز نمي باشد. در واقع بر اساس فيزيولوژي عضله، افزايش حجم و قدرت عضله در زمان استراحت متعاقب فعاليت صورت مي پذيرد. لذا توصيه مي شود كه حدود 24 تا 34 ساعت استراحت پس از تمرينات مقاومتي اختيار شود كه فرصت تجديد قوا و جا افتادن اثرات تمرينات مقاومتي مهيا گردد. سه جلسه تمرين در هفته براي افراد با ضايعه نخاعي مناسب به نظر مي رسد.
تمرينات روزانه بايد در دو بعد انجام گيرد:
1)تمرينهاي ورزشي ويژه بخشهاي سالم بدن:
هدف از اين تمرينها بالا بردن توان قدرت و استقامت است، با اين قصد كه در دراز مدت بتوان بر اندامهاي فلج شده و از كار افتاده اثر مثبت گذارد.
2)تمرينهاي ورزشي ويژه بخشهاي فلج شده بدن:
هدف از اين تمرينها، در كوتاه مدت، حفظ شرايط موجود، جلوگيري از تغيير شكل اندام ها و در دراز مدت رسيدن به هدفهاي ورزش-درماني است. تمرينهاي ورزشي ويژه بخشهاي سالم بدن براي جانبازان و معلولان نخاعي، شامل 5 نوع تمرين است كه به تشريح آنها مي پردازيم.
انواع تمرينهاي ورزشي
الف)تمرينهاي انعطاف پذيري:
اصولاً افراد غير فعال، از انعطاف پذيري كمتري نسبت به ديگران برخوردارند. از اين رو جانبازان و معلولان بايد آگاه باشند كه تمرينهاي انعطاف پذيري به راحتي مي تواند مفاصل و عضلات سالم آنان را فعال و پويا نگه دارد و در دراز مدت بر عمر مفيد آنها بيفزايد. نمونه هايي از تمرينهاي انعطاف پذيري به شرح زير است:
-1-همچنان كه روي صندلي چرخدار يا زمين نشسته ايد،دستها را در حد توان به طرفين كشش دهيد.
-2-كشش دستها به طرف بالا، براي انجام اين تمرين مي توان دستها را به هم قلاب كرد.
-3-تا حد امكان به طرف جلو خم شويد تا مفصلهاي كمر از انعطاف پذيري خوبي جهت چرخش هاي شما بهره مند گردند.
-4-شانه را بالا انداخته براي مدت 10 ثانيه نگه داريد. سپس عكس اين عمل را انجام دهيد.
-5-دستها را پشت گردن به هم قفل كرده سعي كنيد عضله هاي كمربند شانه اي را كاملاً كشش دهيد.
-6-در حالت نشسته روي صندلي چرخدار، سعي كنيد تا حد امكان، دست راست را به زمين نزديك و دست چپ را كاملاً در جهت عكس به طرف بالا حركت دهيد.
در تمرينهاي انعطاف پذيري، اصل مهم آرامي حركات و كشش مطلوب عضله ها است.
ب)تمرينهاي قدرتي:
هرچه قطر عضلات بيشتر باشد قدرت آن عضله افزايش مي يابد. بنابراين براي كسب چنين قدرتي بايد از تمرينات با وزنه سود برد. تمرينهاي قدرتي بايد براي تقويت مچ دست ها، ساعدها، بازوها، عضلات گردن، عضله اي پشت به كار گرفته شود. اصولاً عضلات دستگير در مانور با صندلي چرخدار اگر قوي شوند، قدرت و توانايي جانباز را در فعاليت هاي روزمره افزايش خواهند داد.
تمرينهاي قدرتي زير براي جانبازان و معلولان ضايعات نخاعي توصيه مي شود:
1)تمرينهاي با وزنه، در حال پرس سينه
2)به شكم خوابيده، دستها را همراه با وزنه از طرفين بالا ببريد. دراين تمرينات عضلات دست ها و پشت به طور همزمان تقويت مي شوند.
3)روي دسته هاي صندلي يا چرخها بلند شده و وزن بدن خود را براي مدت 30 ثانيه روي صندلي تحمل كنيد.
اين حركت علاوه بر تقويت اندام فوقاني، به عنوان عامل پيشگيري از زخم فشار بستر نيز محسوب مي شود.
4)تمرين هاي مچ انداختن.
ج)تمرينهاي استقامتي:
بهترين تمرين براي بالابردن استقامت عمومي و عضلات بدن به ويژه بخشهاي فوقاني آن، ويلچر راني است. مي توانيد به مدت 30 دقيقه، همه روزه مسافت ثابت و مشخصي را ويلچر راني كنيد و در پايان سه ماهه اول -در صورت تمرين مرتب روزانه- خواهيد ديد كه استقامت شما نسبت به روزهاي آغازين تمرين، چه قدرافزايش يافته است. مثلاً اگر در روزهاي اول، مسافتي را در طي شش رفت و برگشت -در مدت 30 دقيقه طي مي كرديد، در پايان برنامه 3 ماهه خواهيد ديد تعداد رفت و برگشت، به 20 مرتبه يا شايد بيشتر افزايش يافته است.
منبع:نشريه از نو، شماره 5و6