طرز و حالت قرارگيرى بدن، زبان بدن ماست، ژستى است كه به بقيه جهان مىگويد كه چه احساسى داريد، دربارهى ديگران، دربارهى زندگىتان و دربارهى خودتان.
وضعيت بدن، شخصيت شماست. بنابراين وضعيت بدن شما چه مىگويد: آيا خميده و افتاده هستيد؟ آيا با شانههاى افتاده و گرد راه مىرويد؟ و يا آن چنان صاف و محكم راه مىرويد كه ديگران فكر مىكنند غير قابل خم شدن هستيد؟ آيا مثل طاووس سرتان را بالا مىگيريد و مغرورانه و با كمرى صاف راه مىرويد. آيا ماجراجويانه و پر عزم هستيد و آماده روبرو شدن با همه چالشهاييد؟
ممكن است وضع بدن ما، به طور عمدى اين طور نباشد ولى مسلما به خاطر عادت بد است. حتى در اين صورت هم اثر بدى در بقيه مردم دارد.
سعى كنيد قوز كنيد و به دوستتان بگوييد كه در مورد چيزى هيجانزده شدهايد. شما نمىتوانيد اين كار را انجام دهيد. شما بايد صاف بايستيد تا هيجانزدگى خود را نشان دهيد. وضعيت خوب باعث تنفس و روحيه عالى مىشود.
وضعيت خوب بدن از كمردرد جلوگيرى مىكند. استخوانهاى پشت شما )33 استخوان( كه ستون فقرات ناميده مىشود، پايه بدن شماست. ستون مهرهها باعث مىشود كه بتوانيد صاف بايستيد و از طناب نخاعى نيز محافظت مىكند؛ وزن بدن را تحمل كرده به حركات شما انعطاف پذيرى مىدهد، تا مثل يك مرده متحرك راه نرويد.
عضلات، كليد رسيدن به وضعيت مناسب بدن هستند. عضلات پشت بدن با كاركرد درست خود ستون مهرهها را از پشت حمايت مىكنند و عضلات شكم از جلو ستون مهرهها را حمايت مىكنند.
حتما تعجب مىكنيد كه چرا در پايان روز كارى شانهها و گردن شما دچار درد و آسيب ديدگى مىشود. در حالى كه شما تمام روز قوز كرديد، عضلات قاعده گردن شما تلاش مىكنند كه بدن شما را صاف نگه دارند.
حالت نادرست بدن باعث فرسايش ديسكها در ستون مهرهها مىشود. وضعيت بد بدن باعث كشيدگى و شل شدن رباطها مىشود و عضلات شما به طور غير طبيعى عمل فشار دادن و كشيدن را انجام مىدهند.
قوز كردن در تمام طول زندگى باعث خستگى مزمن، سردرد و گاهى وقتها، تغيير فرم بدن مىشود. اجازه ندهيد كه اين اتفاق براى شما بيفتد. براى سلامت وضعيت بدنتان به توصيههاى زير عمل كنيد:
روز خود را با توازن آغاز كنيد.
روز خود را با حركات كششى پايهاى شروع كنيد. روند زير را طى كنيد:
- كشيدگى كامل ستون مهرهها: طورى بايستيد كه زانوها كمى خميده باشد. دستها را در هم بگذاريد و در حالى كه به داخل نفس مىكشيد دستها را به طرف بالا بكشيد. كف دستها بايد به طرف سقف باشد و شانهها را از روى قفسه سينه به طرف بالا حركت دهيد. هنگام پايين آوردن شانهها نفس را به خارج بدهيد و شانهها را به صورت مربعى به جاى اول خود قرار دهيد. اجازه دهيد قفسه سينه كاملا در داخل ستون مهرهها قرار گيرد. در حالى كه شانهها در حال استراحت هستند، به آرامى دستها را پايين بياوريد.
- با حالت خم شدن به يك طرف بايستيد و به راست خم شويد تا گوشها، شانهها را لمس كند. همين كار را انجام دهيد تا آن جايى كه بتوانيد به طرف باسن خود خم شويد. بايستيد و از طرف ديگر امتحان كنيد.
- حركت كششى كامل ستون مهرهها را تكرار كنيد.
- چرخش ستون مهرهها: سرتان را به آرامى بچرخانيد تا شانه راست را ببينيد. با تمام سرعت آن را به حالت اول برگردانيد. سپس همين كار را در طرف ديگر تكرار كنيد.
- حركت كششى كامل ستون مهرهها را تكرار كنيد.
- خم شدن به جلو: بايستيد و كمرتان را به طرف جلو خم كنيد و در حالى كه ستون مهره خود را كش مىدهيد سر و دستها را به طرف زمين ببريد.
- حركت كششى ستون مهرهها را تكرار كنيد.
- كشش بيشتر ستون مهرهها: نشسته يا ايستاده، دستها را روى باسن قرار دهيد و به آرامى به طرف عقب خم شويد؛ لگن شما بايد به پايين زده شود.
- ورزش را با حركت كششى كامل ستون مهرهها تمام كنيد.
به آينه نگاه كنيد.
آرام باشيد و سعى كنيد راست بايستيد. ايستادن خشك نظامى چيزى نيست كه شما دنبال آن هستيد زيرا كار سختى است و كمر شما بيش از حد دچار خميدگى مىشود.
در برابر آينه تمامنما بايستيد تا وضع بدن خود را كنترل كنيد. وزن خود را به طور مساوى روى هر دو پا تقسيم كنيد و شانهها را عقب و در يك سطح نگه داريد. سينه را بالا نگه داريد.
اگر لگن را كمى به عقب بدهيد شكم شما به طور طبيعى به داخل مىرود. توجه كنيد كه باسن شما به طرف زير فرو مىرود و كمر انحناى مختصرى پيدا مىكند.
اگر بتوانيد خط فرضى مستقيمى از پشت گوش، از بين شانهها، پشت لگن و زانوى خود و سپس به داخل مچ پا رسم كنيد قطعا بدنتان در وضعيت درستى قرار دارد.
استرس را از خود دور كنيد.
شانههاى افتاده، سر شما را مقدارى به طرف جلو مىكشد و باعث سفت شدن عضلات گردن و شانه مىشود. با چرخش شانهها و حركت دايرهوار سر، فشار را از روى آنها برداريد.
با تراز كردن و چهار گوش كردن شانهها شروع كنيد. 10 تا 15 بار آن را به طرف جلو بچرخانيد گويى كه داريد در قايق پارو مىزنيد. سپس به عقب بچرخانيد. سپس سرتان را بالا نگه داريد و در جهت عقربههاى ساعت بچرخانيد؛ 6 تا 8 بار تكرار كنيد؛ سپس در جهت خلاف بچرخانيد.
انحناى كمر خود را امتحان كنيد.
يك كمر سالم، كمر انحنادار است. انحناى كمر را با تكيه دادن باسن و پشت خود به ديوار آزمايش كنيد. شما بايد بتوانيد دست خود را بين كمر و ديوار قرار دهيد. اگر نتوانيد يا به سختى اين كار را انجام دهيد يا زيادى صاف ايستادهايد يا دچار صافى كمر هستيد. انحناى زياد )اگر بيش از يك دست جا بگيرد(. نشان دهندهى حالتى به نام لوردوز است.
به كمر خود انحنا دهيد.
شما مىتوانيد انحناى كمر خود را با يك حركت ورزشى به نام تيلت لگنى تقويت و تنظيم كنيد. سه روش براى انجام اين حركت وجود دارد؛ يك يا دو روش را مىتوانيد انجام دهيد.
- در حالى كه زانوها زاويه 45 درجه دارد به پشت دراز بكشيد و پاها را صاف روى كف زمين و دست را در كنار كمر قرار داده، سپس كمر را با انقباض شكمى به طرف دستها صاف كنيد و لگن را به طرف پايين فشار دهيد. اين حركات را دو دفعه و هر دفعه چند بار انجام دهيد.
- طورى بنشينيد كه رانها موازى زمين باشد. يك دست را در پشت بگذاريد و ديگرى را روى شكم، درست بالاى استخوان لكن قرار دهيد؛ هنگامى كه نفستان را بيرون مىدهيد، عضلات شكم را به داخل بكشيد و كمر را به طرف پايين بچرخانيد به طورى كه باسن به عقب و لگن به طرف بالا و طرف سقف حركت كند. چندين بار در روز اين حركت را انجام دهيد.
- همان طور كه قبلا گفته شد در هنگام آزمايش ميزان انحناى كمر، يك پا را روى صندلى در جلوىتان قرار دهيد. لگن شما به طور طبيعى به طرف بالا مىرود و پشت شما صاف و به ديوار نزديك مىشود. اين حركات در حالى است كه دو پاى شما روى زمين قرار دارد.
شانههاىتان را نيندازيد.
وقتى شانهها افتاده باشد تنفس شما قطع مىشود و بىحالى و خواب آلوده مىشويد. طريقهى اصلاح شانههاى افتاده چنين است: طورى بايستيد كه بازوها در كنار بدن آويزان باشد. دستها را در پشت در هم كنيد و به طرف باسن بيندازيد. كف دست را براى حمايت بيشتر به طرف پايين متمايل كنيد. شانهها را به طرف گوشها بالا ببريد و سپس پايين بياوريد. آرنجهاى دو دست را به هم نزديك كنيد؛ اين كار تيغههاى شانه را به هم نزديك مىكند. شما با اين تمرين عضلات سينه را كشيده و عضلات پشت را منقبض كردهايد. اين تمرين را چندين بار در روز تكرار كنيد.
يك پا را بالا نگه داريد.
اگر براى مدت طولانى مىايستيد، يك جعبه را در مقابل روى زمين قرار دهيد و يك پا را روى آن قرار دهيد. اين حركت فشار وارده بر پشت شما را آزاد مىكند.
در سطح زانوها بنشينيد.
صندلى خود را طورى تنظيم كنيد تا صاف نشستن براى شما آسانتر شود. چگونه؟ ارتفاع صندلى را طورى تنظيم كنيد تا رانها موازى كف زمين باشد و زانوها مقدارى بالاتر از باسن قرار بگيرند. اگر اين حالت حاصل نشود، بدن به جلو متمايل مىشود و پشتتان قوز مىكند و عضلات كار بيشترى را براى صاف نگه داشتن پشت انجام مىدهند.
از بالش استفاده كنيد.
با نشستن روى صندلىاى كه شما را به حفظ قوس صحيح كمر مجبور مىكند، وضعيت بدن خود را بهبود ببخشيد و اگر چنين صندلىاى در دسترس نبود، يك بالش بين كمر خود و صندلى بگذاريد.
در وضعيت درست باقى بمانيد.
نشستن صحيح روى صندلى ماشين هم بسيار مهم است. صندلى را به طرف جلو و پدالها را بكشيد تا زانوها خم شود و مقدارى بالاتر از سطح باسنها قرار گيرد و رانها موازى با زمين باشد. از بالش كوچكى در پشت بدن استفاده كنيد.
پاها را از حالت متقاطع خارج كنيد.
پاهاى متقاطع وضعيت بدن را بر هم مىزند. سلمانىها و آرايشگرها، اين موضوع را سالها به خوبى مىدانند؛ به همين علت است كه يك آرايشگر خوب به شما مىگويد كه پاها را صاف كنيد تا باعث نامتعادل بودن بدن نشود. پس پاها را صاف روى زمين بگذاريد.
چهار شانه بنشينيد.
صاف بنشينيد و آن قدر تكان بخوريد تا احساس كنيد استخوانهاى پشت شما به صندلى تكيه داده است. اگر توانستيد استخوانها را حس كنيد، صاف نشستهايد. اگر نتوانستيد احتمالا به داخل صندلى فرورفتهايد.
فاصله خود را حفظ كنيد.
وسوسه نشويد كه بازو و آرنج خود را به ميز تكيه دهيد. هنگامى كه كار نمىكنيد پانزده تا بيست سانتىمتر از ميز فاصله بگيريد. اين فاصله كافى است تا شانهها حالت افتادگى نداشته باشد. بايد آن قدر فاصله داشته باشيد تا وقتى كه مىخواهيد بازوها را پايين بياوريد، مچها فقط به جلوى سطح ميز برسد. اگر در اين حالت، به طرف پايين فرو برويد، احساس خواهيد كرد كه چقدر بدنتان حالت نامتوازن دارد. اين فاصله را در هنگام كار با كامپيوتر يا تايپ در روز حفظ كنيد.
پاى راست خود را جلو بگذاريد.
اين يك ترفند ديگر براى راست نگه داشتن پشت در هنگام صحبت و يا ژست در برابر حاضران مىباشد. آن را امتحان كنيد. هنگامى كه در لبهى صندلى نشستهايد، يك پا را زير صندلى قرار دهيد و ديگرى را براى حفظ توازن به جلو بكشيد، در اين حالت پشت شما صاف خواهد ايستاد.
خواب خوش برويد.
وضعيت درست در طول شب مىتواند به وضعيت صحيح بدن در طول روز كمك كند. بد خوابيدن منجر به كمردرد مىشود كه مىتواند تعادل بدن را بر هم بزند. خوابيدن روى شكم بدترين كارى است كه مىتوانيد انجام دهيد، چرا كه انحناى كمر را زياد مىكند.
به جاى اين حالت، به پهلو بخوابيد و زانوها را خم كنيد و از بالشتى استفاده كنيد كه ارتفاع سر و شانهها را مساوى قرار دهد. اين حالت، تعادل گردن را با ديگر قسمتهاى بدن حفظ مىكند؛ و يا به پشت بخوابيد و يك بالشت كوچك زير سر و يكى زير زانوها قرار دهيد.
تشكى را انتخاب كنيد كه آنقدر سفت باشد تا در هنگام دراز كشيدن باعث فرورفتن شما نشود. در خوابيدن به پهلو، باسن و شانهها بايد مقدارى فروبروند تا ستون مهرهها صاف بايستد. تشك بايد آن قدر سفت باشد تا شما و همسرتان در وسط تشك به داخل هم نغلطيد.
سر حال باشيد.
پياده روى، دويدن و دوچرخه سوارى انجام دهيد. هر روز حركات كششى انجام دهيد. براى حفظ قدرت عضلات، فعاليت فيزيكى منظم لازم و ضرورى است.
بيشترين تسكين را فراهم كنيد.
در انتهاى روز و يا در هنگام استراحت، به كمر استراحت دهيد و با اين كار وضعيت بدن را بهبود ببخشيد. روى زمين دراز بكشيد و پاها را روى چهار پايهى كم ارتفاعى قرار دهيد؛ پانزده دقيقه در همين حالت باشيد.
پاها را درست روى زمين بگذاريد.
هنگام ايستادن، هر دو پا را صاف روى زمين قرار دهيد. عادت انتقال وزن بدن روى يك پا باعث ايجاد قوس زيادى در كمر مىشود.
منبع : دايرة المعارف پزشك خانواده ،گروه مولفان انستيتوسلامتي آمريکا پي‌نوشت‌ها:
* انتشارات سپهر انديشه - 1387