براساس پژوهشهاي انجام شده دريافته‌ايم که در شرايط افسردگي شديد تأثير شناخت درماني اگر بيشتر از دارو درماني نباشد، کمتر از آن نيست. افراد به شدت افسرده‌اي که مدت سه ماه از روش‌هاي شرح داده شده استفاده کرده‌اند، سلامت روانشان را باز يافته و علايم افسردگي در آنها تخفيف يافته است.
? تعريف شناخت:
واژه شناخت به زبان ساده طرز فکر و احساسي را که انسان در لحظه خاص نسبت به اشياء و امور دارد در برمي‌گيرد.
? سه اصل شناخت درماني:
نخستين اصل شناخت درماني اين است که، حال انسان نتيجه شناختها و تفکرات اوست. همه چيز بستگي به نگرش شما دارد؛ برداشتها، طرز تلقي‌هاي رواني و باورهايتان تعيين کننده هستند؛ و بستگي به اين دارد که حوادث را چگونه تفسير مي‌کنيد و از سايرين و از اشياء چه توجيهي داريد. اصل دوم اين است که در شرايط افسردگي، افکار تحت تأثير يک منفي گرايي زورمند قرار مي‌گيرد؛ و شما نه تنها خود؛ بلکه دنيا را تيره و تار مي‌بينيد و از آن بدتر، کم کم باور مي‌کنيد که اوضاع به همان بدي است که فکر مي‌کنيد.
اصل سوم به لحاظ فلسفي و درماني اهميت فراوان دارد. امروزه دريافته‌ايم که افکار منفي تقريباً هميشه بي‌پايه و اساس هستند و با آنکه به ظاهر معتبر به نظر مي‌رسند، همان طور که خواهيد ديد غير منطقي و به زبان ساده اشتباه هستند. اين مشکلات ناشي از طرز فکر و برداشتي است که از مسايل داريم و علت اصلي ناراحتي جز اين چيزي ديگري نيست.
براساس پژوهشهاي علمي دکتر برنز در دانشگاه پنسيلوانيا - به طور عمده و اساسي ما گرفتار ده نوع خطاي شناختي هستيم که ما را دچار شناخت غلط، انديشه نادرست، حال نادرست و رفتار نادرست مي‌کند. نکته مهمي که جاي پرداختن بيشتر دارد، اين است که اين خطاهاي شناخت و انديشه هم اکنون در ما به صورت شرطي و عادت درآمده است.
? ده خطاي شناختي:
1) تفکر هيچ يا همه چيز: همه امور را سياه و سفيد مي‌بينيد. اگر نتيجه کارتان عالي نباشد، خود را ناکام و شکست خورده تلقي مي‌کنيد.
2) تعميم مبالغه آميز: جزئي‌ترين حادثه منفي را به حساب شکست هميشگي مي‌گذاريد.
3) فيلتر ذهني: شبيه قطره جوهري که چون بر ليوان آبي چکيد، همه آب را رنگي مي‌کند، حوادث جزئي به قدري بزرگ مي‌کنيد که حقيقت در سايه‌اش محو مي‌شود.
4) بي‌توجهي به امر مثبت: تجربه‌هاي مثبت را به هر دليل بي‌اعتبار مي‌دانيد و در نتيجه باورهاي منفي را در وجود خود مي‌کاريد.
5) نتيجه گيري شتابزده: بدون دليل تفسير‌هاي منفي مي‌کنيد.
الف) اشتباه پيشگو: پيش بيني بدبينانه مي‌کنيد و معتقديد که عين واقعيت را مي‌گوييد.
ب) ذهن خواني: بدون دليل فکر مي‌کنيد که ديگران نسبت به شما واکنش منفي دارند و زحمت تحقيق بيشتر را هم به خود نمي‌دهيد.
6) درشت بيني، ريزبيني: در اهميت موضوعات، مانند شکست کوچکي که خورده‌ايد و يا موفقيت ديگران، مبالغه بيش از حد مي‌کنيد.
7) استدلال احساسي: فرض را براين مي‌گذاريد که احساسات منفي لزوماً ماهيت حقيقي امور را نشان مي‌دهند، چون احساس مي‌کنيد حتماً همينطور است.
8) عبارات بايد، بهتر است: با گفتن جملاتي مثل بهتر است اين کار را بکنم يا بايد آن کار را انجام دهم مثلا مي‌خواهيد به خودتان انگيزه بدهيد اما زماني که از معيارهاي مورد نظرتان عقب مي‌مانيد؛ احساس شکست، خجالت و گناه بر شما حاکم مي‌شود. اين بايدها و نبايدها در مورد رفتار ديگران نيز مضر است، چون ديگران نمي‌توانند طبق معمول انتظارات شما را برآورند، رنجيده خاطر مي‌شويد.
9) برچسب زدن: شديدترين نوع تعميم مبالغه آميز است. به جاي توضيح اشتباه، به خود برچسب اشتباه مي‌زنيد من بازنده هستم گاه هم بر چسب را متوجه ديگران مي‌کنيد آدم تنبلي است.
10) شخصي سازي: خود را مسبب حوادثي مي‌بينيد که در اصل مسئول آن نبوده‌ايد.
? روش‌هاي مقابله با افسردگي:
? راه حل: ثبت افکار منفي کمک به مراجع براي آگاهي يافتن از فرايندهاي فکري خود يکي از دشوارترين جنبه‌هاي جريان درمان است. اساساً استفاده از اين روش نوشتن افکار منفي است. بدون نوشتن اين افکار و بعد، بازنگري در آنها علت واقعي افسردگي خود را پيدا نمي‌کنيد.
از جمله مخرب ترين افسردگي کاهش ميل به کار و فعاليت است. مرد افسرده موجود کم حوصله‌اي است که انگيزه‌اي براي کار کردن ندارد و چون با کار نکردن امکان موفق شدن و احساس موفقيت کردن وجود ندارد، افسردگي بيشتر مي‌شود. براي شروع از جدول برنامه روزانه کمک بگيريد. اين جدول از دو بخش تشکيل شده است، در ستون برنامه آينده ساعت به ساعت برنامه روزنامه خود را مشخص کنيد.در مقابل زمان مشخص شده کارهاي انجام شده را بنويسيد. (کار انجام شده ممکن است با برنامه پيش بيني شده يکسان يا متفاوت باشد). خواهيد ديد که دشواري کار آنچنان که فکر مي‌کرديد نبوده است و در پايان شما از انجام کارها لذت برده‌ايد.
? راه حل: برخورد با بيکار نشستن
قبل از انجام کار شدت دشواري را پيش بيني کنيد و پس از انجام هر مرحله از کار شدت دشواري واقعي و رضايت حاصل از انجام آن را يادداشت نمائيد.
با اين روش‌ها مي‌توانيد پس از مدتي احساسي منطقي نسبت به امور داشته باشيد، خطاهاي شناختي خود را دريابيد و شادي و آرامش را به خود برگردانيد.
? رمز و کليد شاد زيستن را بياموزيم
انسان قدرت و توانائي آنرا دارد که نوميدي را به اميد و شکست را به پيروزي و اشک را به خنده تبديل سازيد، مشروط به آن که به زندگي و شگفتيهاي آن، به لذت‌ها، نااميدي‌ها، تلاش‌ها. زنجها، و دردها جواب مثبت دهيم.
اگر بکوشيم کلماتي که از قبيل: بله، امکان دارد، هميشه، اميدوارم. مي‌توانم، را در فرهنگ لغات خود و اعضاي خانواده وارد کنيم آنگاه شاهد تجلي شاديها خواهيم بود. ما قدرت آن را داريم که همه پديده‌هاي شادي بخش زندگي را در اختيار داشته باشيم و آنها را براي خود خلق کنيم. فقط کافيست تصميم به تغيير بگيريم. اگر تصميم بگيريم از امروز هر لحظه با عشق و غوطه ور در عشق زندگي کنيم، معني و مفهوم حيات و شاد زيستن را بهتر درک خواهيم کرد و از آن لذت خواهيم برد.
? شاد زندگي کردن به چه معناست؟
انسان موجودي شادي خواه و لذت طلب است. هيچگاه. داشتن پول و اموال نشانه خوشبختي و بي‌نوائي و فقر نشانه بدبختي نيست. اگر چنين بود، ثروتمندان بايد شادترين و فقرا بدبخت ترين افراد باشند. در حالي که هميشه چنين نيست. تمام شورها. شوق‌ها و لذايذ بهشت زندگي منتظر کساني است که با تلاش و تفکر و مقاومت خود را به اين بهشت مي‌رساند.
بهشت در نزديکي ماست ولي فقط براي کساني متجلي مي‌شود که دلشان ناب وبي غش باشد.
وقتي احساس خوبي درباره خود داريد، ديگران هم بهتر از هميشه به نظر مي‌رسند. جهان باز تاب و عکس العمل رفتار خود ماست.
وقتي از خودمان بيزاريم، از همه بيزاريم و وقتي به همين که هستيم عشق مي‌ورزيم، تمام جهان در نظر مان دوست داشتني است.
پس بهتر است افکار شاد و سلامت داشته باشيم و سلامتي را حق انساني و شايسته خود بدانيم. با خود ملايم باشيم و خانواده خود را بپذيريم. بدانيم که يکي از کليدهاي شادي و خرسندي، تمرکز ذهن بر لحظه حال است. اين لحظه تنها زماني است که در اختيار داريم و بهترين چيزي را که مي‌توانيم از لحظات بسازيم، شادي است.
به گفته ِ کسي،اغلب مردم تقريباً به همان اندازه شاد هستند که انتظارش را دارند و به گفته روانشناسي ديگر:<قلم و کاغذ و رنگ در اختيار شماست. بهشت را نقاشي کنيد، بعد وارد آن شويد>
? شيوه‌هاي بدست آوردن احساس شادي در زندگي:
1) در حال زندگي کنيم: غبار گذشته را از شانه‌هايمان فرو ريزيم. هر اندازه در تيرگي گذشته قدم برداريم، از نور و درخشش آينده دور خواهيم شد. فرو ماند در گذشته، فرو ماندن در سياهي و تاريکي و ظلمت است.
<کليد شادي و خوشحالي متمرکز ساختن ذهن بر لحظه حال است>
در گذشته زندگي کردن و افسوس خوردن، دردي را دوا نمي‌کند، بلکه بايد از گذشته و ناکامي‌هاي آن درس گرفته و بناي موفقيت را در زمان حال پي‌ريزي کرد، تا آينده‌اي روشن پيش روي داشته باشيم.
2) بخشندگي داشته باشيم: وقتي از بخشش ديگران امتناع مي‌کنيم، در واقع اين ما هستيم که رنج مي‌بريم.
در بيشتر اوقات فرد مقصر خبر ندارد که در سر ما چه مي‌گذارد. در حالي که ما خويش را در کانون رنج‌هاي رواني قرار داده‌ايم. وقتي راه بخشش را برمي‌گزينيم، وقتي تغيير مي‌کنيم. ديگران هم تغيير مي‌کنند. وقتي نگرش خود را نسبت به ديگران عوض مي‌کنيم، آنها هم شروع به تغيير رفتار مي‌کنند.
3) تفکر مثبت داشته باشيم: تفکر مثبت سازنده است و تفکر منفي مخرب، زيرا دارندگان تفکر مثبت تنها به آنچه مطلوب آنهاست فکر مي‌کنند و آنگاه الزاماً به سوي اين اهداف کشيده مي‌شوند. هميشه به آنچه مي‌خواهيد به دست آوريد، فکر کنيد.
4) نااميد و مايوس نشويم: در مسير زندگي اميد خود را از دست ندهيم و مايوس نباشيم. هرگز فکر نکنيم راهي که در پيش گرفته‌ايم، آخرين راه است. پيوسته به دنبال راههاي ديگر باشيم چرا که: <عاقبت جوينده يابنده بود>
5) با خودمان صادق و روراست باشيم: صادق نبودن با خود، آسيب رسان‌تر از احترام نگذاشتن به خود است. مواردي را که با خود رو راست نبوده‌ايم، بنويسيم و راه صادق بودن را با بررسي خطاهاي خود بيابيم.
وسخن ديگر اين که هنگام روبرو شدن با وقايع ناگوار نيز با تسلط بر محيط تلاش نمائيم شادي از دست رفته را دوباره به محفل وجودمان دعوت نمائيم.
در اين رابطه توصيه‌هايي ضرورت دارد:
ـ فکر کردن غير از غصه خوردن است. غصه خوردن هيچ دردي را دوا نمي‌کند و فايده‌اي ندارد. در حالي که بر اثر فکر کردن راههايي براي رفع نگراني‌ها پيدا مي‌شود.
ـ هيچ مشکلي تا ابد باقي نمي‌ماند. پس براي رفع يا فراموشي مشکل پيشقدم شويم.
ـ غم و افسردگي مسري است وقتي قيافه ما اندوهناک باشد، ديگران هم افسرده و ناراحت مي‌شوند. وقتي شاد باشيم، چهره ديگران شاد مي‌شود.
ـ گذشته هرگز مساوي آينده نيست. هر چند با ناملايمات روبرو شده‌ايم، مي‌توانيم فکر کنيم که دوران بدبختي با پايان رسيده و خوشبختي از فردا شروع مي‌شود.
راز شاد زيستن. انجام دادن آنچه دوست داريم نيست. دوست داشتن آن چيزي است که انجام مي‌دهيم.
در زندگي شادي نيست، هر شاد زيستن است
برو شادي کن اي يار دل افروز
غم فردا نشايد خورد امروز (سعدي)
گر يک نفست ز زندگاني گذرد
مگذار که جز به شادماني گذرد (خيام)
منبع:
غلامرضا ازهر
به نقل از روزنامه اطلاعات
سميرا کبريائي
وزارت آموزش و پرورش ايران