آشنائي با ويتامين A
اين ويتامين يک ويتامين محلول در چربي است. اين ويتامين به دو صورت وجود دارد رتينول: که فقط در غذاهاي حيواني يافت مي‌شود و کاروتن: که هم در غذاهاي حيواني و هم غذاهاي گياهي يافت مي‌شود. به‌علت محلول بودن در چربي، اين ويتامين مي‌تواند در داخل بدن ذخيره گردد لذا مصرف بيش از اندازه آن مي‌تواند موجب مسموميت شود. اين مسموميت خود را به شکل درد مفاصل، هيپرکلسيمي، ريزش مو، دل‌ بهم خوردگي، اسهال، استفراغ، بي‌اشتهائي، تاري ديد، پوسته پوسته شدن پوست، خستگي و سردرد نشان خواهد داد. اين در حالي است که کمبود اين ماده مغذي مي‌تواند منجر به عقمي مردان، شب کوري گردد.
مقدار موردنياز اين ويتامين براي افراد بالغ معادل 10،000 واحد بين‌المللي (IU يا Intermational) مي‌باشد. از جمله منابع اين ويتامين در روغن کبد ماهي، هويچ، سبزي‌هاي سبز، زرد، زرده تخم‌مرغ، شير و فرآورده‌هاي آن، مارگارين و ميوه‌هاي زرد وجود دارد.
چنانچه منابع حيواني غني از ويتامين A مانند جگر، به مقدار زياد و مکرر مصرف شوند، مي تواند موجب بروز مسموميت حاصل از تجمع ويتامين A در کبد شود. در بعضي موارد ديده شده که مصرف زياد و مکرر مواد حاوي کاروتنوئيدها (پيش ساز ويتامين A) مانند آب هويج ، آب گوجه فرنگي و آب ساير سبزي ها يا ميوه هاي حاوي ويتامين A ، رنگ زرد در پوست ايجاد مي نمايد.
برخي از افراد تصور مي کنند که مصرف اين مواد موجب اختلالات کبدي و بروز يرقان در شخص مي شود. اين تصور صحيح نيست و مصرف منابع گياهي ويتامين A به طور معمول هيچ گونه عارضه اي در کبد ايجاد نمي کند و رنگ زرد حاصله، ارتباطي با يرقان ندارد، بکله اين زردي در پوست به علت تجمع کاروتن (که زرد رنگ است) مي باشد. در اين حالت، مخاط پوست زرد نمي شود، در حالي که در يرقان رنگ زرد مخاط ها علامت مشخصي است.
با قطع مصرف منابع غذايي کاروتن، زردي پوست به زودي برطرف مي شود. بنابراين مي توانيم بدون نگراني از مسموميت حاصل از تجمع ويتامين ها و مواد معدني، از منابع غذايي سرشار از ويتامين ها و املاح استفاه کنيم و از خواص بسيار مفيد و حياتي آنها بهره ببريم.
اما چنانچه بر اثرات مکمل هاي دارويي مانند انواع قرص، کپسول و منابع تزريقي ويتامين ها و املاح مروري داشته باشيم، به اين نتيجه مي رسيم که مصرف مداوم و مکرر اين مواد، عوارض و اختلالات ناشي از مسموميت ويتاميني و مواد معدني را در انسان ايجاد مي نمايد.
مصرف مکرر قرص هاي حاوي ويتامين A با ميزان بالا مي تواند موجب بروز مسموميت ويتايمني در بدن شود.
از عوارض مسموميت با ويتامين A مي توان تغييرات در پوست (خشک شدن و پوسته پوسته شدن)، شکنندگي ناخن ها، ريزش مو، خشکي لب ها، ترک خوردن گوشه ي دهان، خشکي بيني و چشم ها، التهاب لثه ها، بي اشتهايي، خستگي و کوفتگي، سردرد، تحريک پذيري،استفراغ در کودکان و شيرخواران را نام برد. در مادران باردار مسموميت ، خطر نقص عضو جنين را به همراه دارد.
در حالي که مصرف منابع غذايي اين ويتامين، با دارا بودن اثرات مفيد در سلامت انسان از قبيل تاثير در رشد بدن، سلامت پوست و مخاط ها، تقويت بينايي و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها و بيماري ها، باعث مسموميت ويتاميني و عوارض ناگوار ناشي از آن نخواهد شد. به خصوص چنانچه انسان از منابع گياهي ويتامين A از قبيل سبزي هاي برگ سبز(مانند اسفناج و کلم بروکلي) و سبزي هاي با رنگ نارنجي و نارنجي مايل به قرمز(مانند هويج، گوجه فرنگي و کدو حلوايي) و نيز ميوه هايي مانند زردآلو، طالبي، انبه و هلو استفاده نمايد، در معرض خطر عوارضي ناشي از مسموميت اين ويتامين قرار نخواهد گرفت.
? آشنائي با ويتامين K
ويتامين K يک ويتامين محلول در چربي مي‌باشد. باکتري‌هاي روده نيز مي‌توانند اين ويتامين را بسازند. از آنجائي‌که در تشکيل عوامل انعقادي 2 و 5 و 9 و 10 نقش دارد در پيشگيري از خونريزي‌هاي داخلي و خارجي نقش ايفاء مي‌نمايد. همچنين در اکسيداسيون اسيد گلوتاميک نيز مؤثر است. کمبود آن مي‌تواند منجر به افزايش زمان پروترومبين و خونريزي، اکسيموز و سلياک و کوليت و اسپرو گردد.
از جمله منابع اين ويتامين مي‌توان به ماست آلفا، زرده تخم‌مرغ، روغن کتان، روغن سويا، روغن کبد ماهي و برگ سبز سبزيجات اشاره نمود. اشعه ايکس و اشعه راديواکتيو و آسپرين و آلودگي هوا از جمله عوارض از بين‌برنده آن هستند و مقدار اين ماده مغذي در غذاهاي منجمد شده کمتر از غذاهاي طبيعي است.
? آشنائي با ويتامين ث يا اسيدآسکوربيک
اين ويتامين جزء ويتامين‌هاي محلول در آب بوده و از آنجائي‌که تقريباً شناخته‌شده‌ترين نوع ويتامين است احتياج به معرفي چنداني ندارد. تقريباً تمام جانوران به جز انسان و ميمون و خوکچه هندي آن را در بدن خود مي‌سازند. اين ويتامين به جذب آهن در بدن کمک مي‌کند و همچنين در تشکيل کلاژن نيز نقش دارد، زخم و سوختگي و خونريزي لثه را التيام بخشيده و در پائين آوردن کلسترول خون نقش دارد و احتمال ايجاد لخته‌هاي خوني در سياهرگ را کم مي‌کند.
همان‌طور که همه شما داستان ملواناني را که به راه‌هاي دوردست مي‌رفتند و ... را شنيده‌ايد و مي‌دانيد که کمبود اين ويتامين در بدن منجر به ابتلاء به اسکوربوت خواهد شد. همچنين استفاده از مقادير فوق‌العاده زياد اين ويتامين مي‌تواند منجر به بروز اسهال متناوب و تکرر ادرار و سنگ‌هاي کليوي گردد.
مرکبات، سبزي‌ها و ميوه‌ها از جمله منابع غني اين ويتامين هستند و نگهداري طولاني‌مدت در يخچال، پختن، حرارت، اکسيژن، نور و دخانيات از جمله عوامل از بين برنده آن هستند.
? آشنائي با ويتامين E
اين ويتامين محلول در چربي است و در بافت کبد و چربي و قلب و عضلات بيضه‌ها و رحم، خون و غده هيپوفيز و غده فوق‌کليوي ذخيره مي‌گردد.
اين ويتامين را به‌علت خواص آنتي‌اکسيداني‌اش ويتامين جواني مي‌دانند. همچنين اين ويتامين موجب رسيدن مقادير زيادي از اکسيژن به بدن مي‌شود و موجب افزايش طاقت و تحمل حين انجام فعاليت‌هاي بدني مي‌شود. در اثر کمبود اين ويتامين عوارض زير مشاهده مي‌گردد.
تخريب گلبول‌هاي قرمز، تحليل عضلات، بعضي از انواع کم‌خوني، برونکوپنوموني در کودکان نارس، نوروپاتي و ميوپاتي همراه با کراتين اوري در بزرگسالان مبتلا به سوءجذب طولاني‌مدت.
از منابع اين ويتامين مي‌توان به جوانه گندم، دانه سويا، کلام بروکلي، اسفناج، آرد غلات کامل و تخم‌مرغ
? آشنائي با ويتامين D
مقدار توصيه شده اين ويتامين 400 واحد بين‌المللي (معادل ده ميکروگرم) در روز مي‌باشد.
اين ويتامين موجب تسهيل در جذب و استفاده از فسفر و کلسيم و استحکام اسکلت‌بندي مي‌شود و کمبود آن در دوران کودکي منجر به راشيتيسم و در دوران بزرگسالي منجر به استثومالاسي و هيپوکلسيمي و هيپوفسفاتمي مي‌گردد. روغن ماهي، ساردين، شاه ماهي، ماهي آزاد، ماهي تون، شير و محصولات لبني از جمله منابع طبيعي اين ويتامين مي‌باشند. بدن انسان اين توانائي را دارد که در مقابل نور خورشيد اين ويتامين را بسازد. بديهي است وجود بخار زياد و همچنين هواي آلوده به سبب جلوگيري از تابش مستقيم و کافي نور خورشيد مي‌تواند موجب کاهش توليد اين ويتامين در داخل بدن گردد.
مي رسد.
اصلي ترين راه تأمين ويتامينD برخورد نور ماوراء بنفش آفتاب و تغييرات پيش سازهاي زير پوستي است. اين ويتامين از راه مواد غذايي حيواني نيز تامين مي شود ، در گياهان نيز پيش سازهاي توليد کننده ويتامينD موجود است . پس مي بينيم که اين ويتامين مهم از راههاي زيادي تامين مي شود، قرار گرفتن در آفتاب مستقيم حتي به مدت 10 دقيقه در روز، نياز بدن ما را تامين مي کند . اين مساله براي کودکان و سالمندان که در منزل نگهداري مي شوند و افراد شب کار بسيار اهميت دارد .
جذب اين ويتامين بوسيله چربي ها صورت مي گيرد و در خون توسط عامل حمل کننده ويتامينD منتقل مي شود ، از اينرو کسانيکه مبتلا به بيماريهاي هضمي و جذبي چربي هستند بايد به ميزان دريافت ويتامين D و عوارض کمبود آن توجه بيشتري بنمايند.
عملکرد ويتامينD چيست؟
* نقش اصلي ويتامينD ، حفظ تعادل کلسيم و فسفر است .
* اين ويتامين در تمايز سلولي تاثير دارد.
رشد استخواني ، استحکام استخوانها و دندانها ، سلامت استخوان در دوران کهنسالي و عدم ابتلا به استئوپروز يا پوکي استخوان همه به دليل تاثير ويتامينD در حفظ تعادل کلسيم و فسفر است. ويتامينD ازيک سو موجب افزايش جذب کلسيم و فسفر از روده ها ، کاهش دفع از کليه ها و کنترل متابوليسم در استخوان مي شود و از سوي ديگراين ويتامين در رشد سلولهاي استخواني نيز مؤثر است . تاثيرآن در رشد سلولها ، به دليل عمل آن در ترجمه ژنهاي هسته سلول مي باشد .
مطالبي که بيان شد ميزان اهميت و نحوه عملکرد ويتامينD را بيان مي دارد. در مورد عوارض کمبود و ميزان مورد نياز بدن ، صحبت خواهيم کرد.
ويتامينD 2
عوارض کمبود ويتامينD چيست؟ بيماري اصلي حاصل ويتامينD، راشيتيسم يا نرمي استخواناست . اين بيماري در اثر کمبود کلسيم و فسفر در زمان رشد استخوانها در کودکان است. اين عوارض در استخوانهاي اصلي و بلند رخ داده و فرد دچار درد و سستي عضلات مي شود. به دليل اينکه استخوانها داراي املاح کمتري هستند ، وزن را تحمل نمي کنند و انحنا مي يابند. عوارض ديگر، تشکيل برجستگيهاي دکمه مانند برروي ستون فقرات ، جمجمه بزرگ و سينه برجسته مي باشد ، مچ دست و پا پهن مي شود که از علائم اوليه و قابل تشخيص توسط راديوگرافي است . اين بيماري در کشورهاي فقير ، چين ، نيجريه و بنگلادش شايع است در ايران نيز موارد آن کم نيست ولي در سالهاي اخير به دليل افزايش آگاهي والدين کمتر ديده مي شود . در بزرگسالان کمبود ويتامينD عارضه استئومالاسي را در پي دارد . کاهش تراکم استخواني موجب بروز دردهاي شديد در قسمت کمر و پا مي شود که بروز شکستگي سريع در استخوانهاي دراز و ضعف عضلاني از عوارض آن است . دريافت ويتامينD به همراه کلسيم و فسفر، راه درمان اين عارضه است .
استئوپروزيا پوکي استخوان يکي از بيماريهايي است که بسياري از سالمندان خصوصا زنان بدان مبتلا مي شوند در اين بيماري استخوان از داخل تخليه مي شود و املاح استخواني کاهش مي يابد . عامل اصلي تاثيرگذار تغييرات هورموني بدن است. در اين بيماري ميزان ويتامينD کاهش مي يابد ولي درمان با ويتامينD تاثير چنداني ندارد. تنها مي توان توصيه کرد براي پيشگيري از ابتلا ، از دوران جواني ميزان کافي کلسيم و فسفربه همراه ويتامينD مصرف شود. ميزان مورد نياز ويتامين Dدريک فرد بالغ 10ميکروگرم است . ميزان نياز در کودکي خيلي بيشتراست و با افزايش سن در دوران پيري نيز نياز فرد بالا مي رود .
منابع غذايي ويتامينD بيشتر منابع حيواني است
روغن کبد ماهي غني ترين منبع آن است .
ويتامينD به ميزانهاي متفاوت درکره ، زرده تخم مرغ ، خامه و جگرموجود است .
براي تامين ويتامينD توصيه مي شود از منابع غذايي دريايي مثل تن ماهي هاي مختلف حداقل دوباردر هفته مصرف شود .
« ويتامين D و عملكرد عضلات » 3دريافت ويتامينD و كلسيم موجب افزايش قدرت و هماهنگي عضلات ، در افراد بالاي 65 سال مي شود .
ضعف عضلات در بسياري از سالمندان موجب عدم توانايي در راه رفتن مي شود آنان گاهي حتي قدرت بلند شدن از صندلي را ندارند . دليل عمده ناتواني عضلات سطح پائين ويتامين Dاست . در صورتيكه ميزان هيدروكسي ويتامينD در خون كمتر از 50 نانومول در ليتر باشد، عضلات هماهنگ عمل نمي كنند و با ميزان كمتر از 30، قدرت عضلات كاهش مي يابد و فرد دچار ناتواني مي گردد.
از آنجا كه اغلب افرادبهميزان ناكافي ويتامينD از غذا دريافت مي كنند ، بايد در مقابل آفتاب قرار گيرند تا از اين طريق ويتامينD در زير پوست بدن آنها توليد گردد . قرار گرفتن در برابر آفتاببه طور مستقيم ( نه پشت شيشه ) و به مدت20 دقيقه در مناطق صورت و دستها كافي است .
توصيه مي شود افرادي كه مبتلا به ضعف عضلات هستند،ميزان هيدروكسي ويتامينD خون خود را مورد آزمايش قرار دهند و در صورتيكه مبتلا به كمبود شديد شده باشند ، دريافت 400 واحد كوله كاسيفرول ( ويتامينD ) به همراه 1200 ميلي گرم كلسيمبراي آنهاضروري است .
به ويتامين D اهميت بيشتري بدهيم
آيا شما به مقدار کافي ويتامينD دريافت مي کنيد؟ آيا مي دانيد کمبود ويتامين D هم مي تواند منجر به سرطان شود؟
محققان طي مطالعات مختلف به اين نتيجه رسيده اند که بسياري از موارد سرطان بر اثر کمبود ويتامين D ايجاد مي شود. براساس مطالعه اي که انجام شده است، ميزان مرگ و مير بر اثرسرطان کولون در نواحي شمالي آمريکا، سه برابر نواحي جنوبي آمريکاست. کارشناسان علم تغذيه معتقدند تعداد بسيار کمي از افراد ويتامينD خود را از طريق غذا تأمين مي کنند، بنابراين به منظور تأمين ويتامين D مورد نياز، بايد در معرض نور آفتاب قرار گيريم. شدت نور خورشيد در نواحي شمالي نسبت به نواحي جنوبي کمتر است. افرادي که در آب و هواي سرد زندگي مي کنند در زمستان اغلب بيرون نمي روند، در نتيجه اين افراد از کمبود ويتامين D رنج مي برند.
کمبود ويتامين D به سيستم ايمني بدن آسيب مي رساند که اين امر منجر به ايجاد سرطان، ديابت و عفونت مي شود.
کمبود ويتامين D ، توانايي فرد و سيستم ايمني را جهت از بين بردن ميکروب ها و سلول هاي سرطاني، تحت تأثير قرار مي دهد. بدن انسان روزانه ميليون ها سلول سرطاني توليد مي کند. سيستم ايمني بدن اين سلول ها را پالايش مي کند و از رشد آنها جلوگيري مي کند. زماني که سيستم ايمني بدن دچار نقصان مي شود، سلول هاي سرطاني مي تـواننـد رشد کنند و سرطان هايي مانند سرطان سينه، پروستات يا کولون را ايجاد کنند.
افراد سياه پوست نسبت به افرادي که داراي پوست روشن تري هستند نياز به اشعه فرابنفش بيشتري جهت ساختن ويتامين D دارند. کمبود ويتامين D به سيستم ايمني بدن آسيب مي رساند که اين امر منجر به ايجاد سرطان ، ديابت و عفونت مي شود. توصيه اي که در اينجا مطرح مي شود اين است که در مورد وضعيت ويتامين D خود بيانديشيم.
فردي که داراي پوست روشن است، مي تواند روزانه فقط با چند دقيقه قرار گرفتن در معرض نور خورشيد، ويتامين D مورد نياز خود را تأمين کند، ولي شخصي که پوست تيره تري دارد بايد بيشتر در معرض نور خورشيد قرار گيرد تا نياز ويتامين D خود را تأمين کند. شما مي توانيد ويتامين D را از طريق مکمل هاي ويتاميني، روغن ماهي، ماهي ، غلات صبحانه غني شده و مقدار کمي نيز از طريق شير غني شده به دست آوريد. اگر شما مطمئن نيستيد که از طريق غذا يا نور خورشيد، ويتامين D به مقدار کافي دريافت مي کنيد يا خير، مي توانيد با مراجعه به پزشک و درخواست آزمايش خون، از سطح ويتامين D خون خود مطلع شويد. اگر سطح ويتامين D خون شما از 15MC/LI پايين تر بود، شما بايد روزانه 5 ميکروگرم ويتامين D دريافت نماييد. محققان معتقدند که شما با اين عمل، خود را در برابر عفونت ها و سرطان محافظت خواهيد کرد. زناني که سطح ويتامين D خون آنها طبيعي است، نوزادان خود را از عفونت و نقايص احتمالي تولد، محافظت خواهند کرد.
استفاده از قرص و آمپول ويتامين D با ميزان بالا و به طور مکرر، مي تواند عوارضي از قبيل رسوب کلسيم در بافت هاي نرم مانند کليه ها، ريه ها، قلب و گوش ايجاد نمايد که در کليه ها موجب بروز سنگ کليه، در ريه ها و قلب باعث عوارض ريوي و قلبي، و در گوش به اختلالات شنوايي و کري منجر مي شود. همچنين عوارض ديگري مانند سردرد، تهوع، استفراغ، ضعف، تشنگي زياد، افزايش حجم ادرار، يبوست، تاخير در رشد در شيرخواران ، اختلالات گوارشي و شکنندگي استخوان ايجاد مي شود.
با توجه مختصري درمي يابيم که با وجود آن که ويتامين D براي سلامت انسان بسيار ضروري است و تاثير مهمي در رشد و استحکام استخوان ها و دندان ها دارد و نيز کمبود آن موجب بروز راشيتيسم، نرمي استخوان در بزرگسالان و پوکي استخوان به خصوص در سالمندان مي شود، ولي استفاده ي نا به جا و بيش از حد لازم اين ويتامين مي تواند اختلالات مهم و ناگواري بر سلامت انسان به جاي گذارد و انسان را در معرض عوارض فراواني قرار دهد.
? آشنائي با ويتامين ب 1 يا تيامين
تيامين يک ويتامين ب 1 قابل حل در آب است لذا مازاد آن از طريق ادرار دفع مي‌گردد.
اين ويتامين رشد را تقويت کرده و به عمل هضم به‌خصوص هضم کربوهيدرات‌ها کمک مي‌نمايد. اين ويتامين به‌علت تأثير بر عملکرد سيستم عصبي و ببود بخشيدن به حالات رواني، ويتامين اخلاق ناميده مي‌شود. کمبود اين ويتامين مي‌تواند منجر به ايجاد بيماري بري بري گردد. سبوس برنج، نان کامل گندم، آرد جو دو سر، بادام زميني، اغلب سبزي‌ها و برنج از جمله منابع غني اين ويتامين مي‌باشند. حرارت، الکل، کافئين و هواي آزاد از جمله عوامل از بين برنده اين ماده مغذي‌اند.
? آشنائي با ويتامين ب 2 يا ريبوفلاوين
اين ويتامين نيز مانند بقيه ويتامين‌هاي گروه ب قابل حل در آب بوده و مازاد آن از طريق ادرار دفع مي‌گردد. اين ويتامين به رشد و داشتن پوست، مو و ناخن سالم و بهبود زخم‌هاي دهان و لب کمک نموده و کمبود آن مي‌تواند منجر به رخم‌هاي دهان و لب و پوست گردد. نور (اشعه ماوراءالنهر بنفش)، محيط قليائي، حرارت پخت و پز، سولفاميدها، استروژن و الکل از جمله عوامل از بين برنده اين ويتامين هستند.
? آشنائي با ويتامين B3
مانند بقيه ويتامين‌هاي گروه ب جزء ويتامين‌هاي محلول در آب مي‌باشد اين ويتامين در ساختمان کوآنزيم‌هاي NAD و NADP نقش دارد و ميزان مورد نياز روزانه آن براي بالغين 02-41 ميلي‌گرم در روز مي‌باشد.
کمبود اين ويتامين مي‌تواند منجر به پلاگر، زخم بر روي زيان، آمينواسيداوري و زوال شديد مغزي گردد. آشنائي با پيريدوکسين مقادير بيش از حد نياز اين ويتامين محلول در آب تقريباً هشت ساعت پس از خوردن غذا دفع مي‌گردد.
اين ويتامين در جذب صحيح پروتئين و چربي مؤثر است و در تبديل اسيدآمينه تريپتوفان به نياسين يا ويتامين ب 3 نقش مهمي ايفاء مي‌نمايد، حالت تهوع و دل بهم‌خوردگي را بهبود بخشيده و از به‌وجود آمدن برخي اختلالات پوستي و مغزي جلوگيري مي‌کند. سبوس گندم، جگر، قلوه، دل، طالبي، کلم، شير، تخم‌مرغ و گوشت گوساله از منابع اين ويتامين مي‌باشند.همچنين نگهداري موادغذائي براي مدت طولاني، کنسرو کردن، بريان کردن گوشت، الکل و استروژن از جمله عوامل از بين برنده اين ماده مغذي‌اند.
? آشنائي با ويتامين ب 12 يا کوبالامين
اين ويتامين به تنهائي نمي‌تواند به‌طور کامل جذب گردد و براي جذب کامل نياز به کلسيم دارد.
مقدار توصيه‌شده روزانه آن سه ميکروگرم در روز مي‌باشد و کمبود آن مي‌تواند منجر به کم‌خوني ماکروسيتيک و التهاب دهان و گلوسيت گردد.
اين ويتامين در بدن موجب تشکيل و تجديد گلبول‌هاي قرمز خون مي‌شود، تحريک‌پذيري روده‌ها را کاهش داده و منجر به افزايش اشتها در کودکان مي‌گردد. دستگاه عصبي را سالم نگه مي‌دارد و موجب مي‌شود بدن در استفاده از پروتئين‌ها و کربوهيدرات‌ها و چربي‌ها بهتر عمل نمايد.
الکل، استروژن، نورخورشيد و در معرض مواد اسيدي يا قليائي بودن اين ويتامين را از بين خواهند برد. جگر، گوشت گوساله، تخم‌مرغ، شير، پنير و قلوه از جمله منابع غني آن هستند.
ويتامين‌هاي گروه ب را ويتامين اعصاب و ويتامين اخلاقي نيز ناميده‌اند. اين ويتامين‌ها در اکثر واکنش‌هاي مربوط به سوخت و ساز انرژي (کربوهيدرات‌ها) نقش دارند و شايد بتوان کمبود آن را شايع‌ترين نوع کمبود ويتامين در جامعه امروز ايران دانست از سوئي کسب مقدار زيادي از انرژي از نان و برنج که به سبب جدا نمودن سبوس‌شان از لحاظ ويتاميني بسيار فقير هستند و از سوئي استفاده زياد از حد از مواد قندي که موجب از بين رفتن چند نوع از ويتامين ب مي‌شود باعث شده‌اند که عوارض رواني کمبود اين گروه از ويتامين‌ها نظير بي‌حالي، افسردگي، پرخاشگري، عدم تعادل روحي، ضعف جسمي، عدم تمرکز فکري و ... به وفور در جامعه ما يافت شود.
ويتامينها و املاح – مصارف و منابع
VITAMIN ويتامين USE IN BODY
استفاده در بدن SOURCE
منابع
Vitamin A
ويتامين A موارد استفاده : رشد سلولهاي جديد ، سلامت پوست ، مو ، نسوج و تقويت ديد در نور کم
Needed for new cell growth, healthy skin, hair, and tissues, and vision in dim light سبزيجات سبز تيره و زرد و ميوه هاي زرد رنگ، مانند : کلم ايتاليايي ( بروکلي ) ، اسفناج ، شلغم تازه ،هويج ، کدو سبز ، سيب زميني ، کدو تنبل ، طالبي و زردالو و درمنابع حيواني مانند : جگر ، شير ، کره ، پنير و تخم مرغ سالم
Dark green and yellow vegetables and yellow fruits, such as broccoli spinach, turnip greens, carrots, squash, sweet potatoes, pumpkin, cantaloupe, and apricots, and in animal sources such as liver, milk, butter, cheese, and whole eggs.
Vitamin D
ويتامين D ياري دهنده جذب کلسيم و فسفات براي سلامت استخوانها و دندان
Promotes absorption and use of calcium and phosphate for healthy bones and teeth شير غني ، پنير ، تخم مرغ سالم ، جگر ، ماهي آزاد ، مارگارين غني .
پوست ميتواند نور کافي خورشيد را جذب و ويتامين E بسازد
Milk (fortified), cheese, whole eggs, liver, salmon, and fortified margarine. The skin can synthesize vitamin D if exposed to enough sunlight on a regular basis.
Vitamin E
ويتامين E حفاظت از گلبولهاي قرمز خون و کمک در جلوگيري از تحليل ويتامين A و C
Protects red blood cells and helps prevent destruction of vitamin A and C مارگارين و روغن سبزيجات ( سويا ، ذرت ، گل رنگ ، دانه پنبه ) ، جوانه گندم ، سبزيجات سبز برگ
margarine and vegetable oil (soybean, corn, safflower, and cottonseed), wheat germ, green leafy vegetables.
Vitamin K
ويتامين K ضروري براي لخته شدن طبيعي خون و ترکيب پروتئينهاي بنيادي در پلاسما ، استخوان و کليه ها
Necessary for normal blood clotting and synthesis of proteins found in plasma, bone, and kidneys. اسفناج ، کاهو ، کلم پيچ ، کلم ، گل کلم ، سبوس گندم ، گوشت ، حبوبات ، بعضي از ميوه ها ، محصولات لبني ، تخم مرغ
Spinach, lettuce, kale, cabbage, cauliflower, wheat bran, organ meats, cereals, some fruits, meats, dairy products, eggs.
Vitamin C (Ascorbic acid)
اسکوربيک اسيد
ويتامين C يک ويتامين آنتي اکسيدانت مورد نياز در شکل دهي کلاژن براي نگهداري سلولها با يکديگر و براي سلامت دندان و لثه و رگهاي خوني ، بهبود دهنده جذب آهن و مقاوم کننده بدن در برابر عفونتها.
An antioxidant vitamin needed for the formation of collagen to hold the cells together and for healthy teeth, gums and blood vessels; improves iron absorption and resistance to infection. بسياري از ميوه ها و سبزيجات تازه مانند بروکلي ، فلفل سبز و قرمز ، کلم بروکسل ، گل کلم ، ليمو ، کلم ، آناناس ، توت فرنگي ، مرکبات تازه
Many fresh vegetables and fruits, such as broccoli, green and red peppers, collard greens, Brussels sprouts, cauliflower, lemon, cabbage, pineapples, strawberries, citrus fruits
Thiamin (B1)
تيامين
ويتامين B1 مورد نياز براي متابوليسم انرژي و کارکرد صحيح سيستم اعصاب
Needed for energy metabolism and the proper function of the nervous system حبوبات سالم ، دانه سويا ، نخود فرنگي ، جگر ، کليه ، گوشت خوک ، بنشن ، دانه ها و آجيل
Whole grains, soybeans, peas, liver, kidney, lean cuts of pork, legumes, seeds, and nuts.
Riboflavin (B2)
ريبوفلاوين
ويتامين B2 مورد نياز براي متبوليسم انرژي ، ساخت نسوج ، و کمک در ديد خوب
Needed for energy metabolism, building tissue, and helps maintain good vision. فراورده هاي لبني ، گوشت خالص ، ماکيان ، ماهي ، حبوبات ، بروکلي ، شلغم تازه ، مارچوبه ، اسفناج و ساير محصولات غذايي غني
Dairy products, lean meats, poultry, fish, grains, broccoli, turnip greens, asparagus, spinach, and enriched food products.
Niacin (Vitamin B3)
نياسين
ويتامين B3 مورد نياز براي متابوليسم انرژي ، عملکرد صحيح سيستم گوارش ، و سلامت سيستم اعصاب
Needed for energy metabolism, proper digestion, and healthy nervous system گوشت خالص ، جگر ، ماکيان ، شير ، کنسرو ماهي آزاد ، سبزيجات برگ سبز
Lean meats, liver, poultry, milk, canned salmon, leafy green vegetables
Vitamin B6 (Pyridoxine)
پيريدوکسين
ويتامين B6 مورد نياز براي رشد سلولها
Needed for cell growth جوجه ، ماهي ، گوشت خوک ، جگر ، کليه ، حبوبات سالم ، آجيل و بنشن
Chicken, fish, pork, liver, kidney, whole grains, nuts, and legumes
(Folic Acid)
اسيد فوليک بهبود گوارش طبيعي ، ضروري براي افزايش سلولهاي گلبول قرمز خون
Promotes normal digestion; essential for development of red blood cells جگر ، مخمر ، سبزيجات برگ سبز تيره ، بنشن و بعضي ميوه ها
Liver, yeast, dark green leafy vegetables, legumes, and some fruits
Cobalamin (Vitamin B12)
کوبالامين
ويتامين B12 مورد نياز براي ساخت پروتئين در بدن، سلولهاي گلبول قرمز خون و کارکرد طبيعي نسوج عصبي
Needed for building proteins in the body, red blood cells, and normal function of nervous tissue جگر ، کليه ، ماست ، فراورده هاي لبني ، ماهي ، صدف خوراکي ، گوشت صدف ، شير خشک بدون چربي ، ماهي آزاد ، ماهي ساردين يا کيلکا
Liver, kidney, yogurt, dairy products, fish, clams, oysters, nonfat dry milk, salmon, sardines
Calcium
کلسيم مورد نياز براي سلامت استخوانها و دندان ، لخته شدن طبيعي خون و کارکرد سيستم اعصاب
Needed for healthy bones and teeth, normal blood clotting, and nervous system functioning محصولات لبني ( مانند شير ، ماست ، پنير )، بروکليو ساير سبزيجات سبز تيره ، کلم ، کلم پيچ ، ساردين يا کيلکا و ماهي آزاد يا قزل آلا ، آجيل ، حبوبات و دانه ها
Dairy products (such as yogurt, milk, cheese), broccoli & other dark green vegetables, cabbage, kale, tofu, sardines & salmon, nuts, grains and beans
Iron
آهن مورد استفاده براي تشکيل هموگلوبين ، که اکسيژن را از ريه ها به سلولها حمل ميکند
Needed for the formation of hemoglobin, which carries oxygen from the lungs to the body cells گوشت ، تخم مرغ ، سبزيجات سبز تيره برگدار، بنشن ، مغز حبوبات و محصولات غذايي غني
Meats, eggs, dark green leafy vegetables, legumes, whole grains and enriched food products
Phosphorus
فسفر مورد استفاده در سلامت استخوانها و دندان ، متابوليسم انرژي و تعادل اسيدي مبنا در بدن
Needed for healthy bones and teeth, energy metabolism, and acid base balance in the body شير ، حبوبات ، گوشت سالم ، ماست ، پنير ، بستني ، عدس ، دانه ها ، لوبيا ، آجيل ، شکلات ، کره بادام زميني ، سبوس و ساير افزودنيهاي حاوي فسفر
Milk, grains, lean meats, yogurt, cheese, ice Cream, lentils, seeds, beans, nuts, chocolate, peanut butter, bran, food additives.
Magnesium
منيزيم مورد نياز براي سلامت استخوانها و دندان ، عملکرد صحيح سيستم اعصاب و متابوليسم انرژي.
Needed for healthy bones and teeth, proper nervous system functioning, and energy metabolism فراورده هاي لبني ، گوشت ، ماهي ، ماکيان ، سبزيجات سبز ، بنشن
Dairy products, meat, fish, poultry, green vegetables, legumes
Zinc
روي مورد نياز براي تکثير سلول، رشد نسوج و ترميم آنها
Needed for cell reproduction, tissue growth and repair گوشت ، خوراک دريايي و جگر ، تخم مرغ ، شير ، دانه حبوبات
Meat, seafood, and liver, eggs, milk, whole-grain products
Pantothenic Acid
پانتاتونيک اسيد مورد مصرف براي متابوليسم انرژي
Needed for energy metabolism زرده تخم مرغ ، جگر ، کليه ، مخمر ، بروکلي ، گوشت پشت مازه گاو ، شير بدون چربي ، سيب زميني ، ملاس ( شيره قند ) ، خرچنگ دريايي ، گوشت سيرابي ، آوکادو ، قارچ ، عدس
Egg yolk, liver, kidney, yeast, broccoli, lean beef, skim milk, sweet potatoes, molasses, lobsters, organ meats, avocado, mushroom, lentils
Copper
مس مورد نياز براي ترکيبات هموگلوبين ، مطلوب براي متابوليسم جذب آهن و حفاظت رگهاي خوني
Needed for synthesis of hemoglobin, proper iron metabolism, and maintenance of blood vessels خوراکهاي دريايي ، آجيل ، بنشن ، سبزيجات برگ سبز ، ميوه هاي خشک شده ( مانند : آلو خشک ، کاکائو و نارگيل ) ، مخمر ، گوشت سيرابي ، سيب زميني ، حبوبات ،لوبيا
Seafood, nuts, legumes, green leafy vegetables, dried fruits (such as prunes and cocoa), yeast, organ meats, potatoes, grains, beans
Manganese
منگنز مورد نياز براي ساختمان آنزيمها
Needed for enzyme structure دانه حبوبات ، ميوه و سبزيجات ، چاي
Whole grain products, fruits and vegetables, tea
Potassium
پتاسيم حمايت از مايعات و تعادل الکتروليتي بدن ، حمايت از سلامت سلول ، انقباض عضلات ، انگيزش انتقالات عصب
Maintain fluid and electrolyte balance, support cell integrity, muscle contractions, nerve impulse transmission گوشت ، شير ، ميوه ، حبوبات ، سبزيجات ، بنشن
Meats, milks, fruits, grains, vegetables, legumes
Iodine
يد تنظيم رشد ، پيشرفت و متابوليسم
Regulate growth, development and metabolism نمک يد دار ، خوراک دريايي ، نان ، فراورده هاي لبني
Iodized salt, seafood, bread, dairy products
Chloride
کلرايد حمايت از مايعات و تعادل الکتروليتي بدن ، مناسب براي گوارش
Maintain fluid and electrolyte balance, proper digestion نمک معمولي ، سس سويا ، غذاهاي آماده
Table salt, soy sauce, processed foods
Sodium
سديم حمايت از مايعات و تعادل الکتروليتي بدن
Maintain fluid and electrolyte balance نمک معمولي ، سس سويا ، غذاهاي آماده
Table salt, soy sauce, processed foods
Selenium
سلنيم کار با ويتامين E مانند آنتي اکسيدانت
Works with Vitamin E as an antioxidant خوراک دريايي ، گوشت ، حبوبات
Seafood, meat, grains
Manganese
منگنز تسهيل کننده بسياري از مراحل سلول
Facilitator of many cell processes توزيع نامحدود در غذاها
Widely distributed in foods
Fluoride
فلورايد رشد استخوان و دندان
Formation of bones and teeth آب نوشيدني ، چاي ، خوراک دريايي
Drinking water, tea, seafood
Chromium
کروميم آزاد کننده انرژي از قند گلوکز
Release of energy from glucose گوشت ، غذاهاي خام ، چربي ،روغن سبزيجات
Meat, unrefined foods, fats, vegetable oils
Molybdenum
موليبيدنم تسهيل کننده بسياري از مراحل سلول
Facilitator of many cell processes بنشن ، غلات ، گوشت سيرابي
Legumes, cereals, organ meats

منابع :
http://bikalak.wordpress.com/
http://www.myisfahan.com/articles/isfahan_articles75.html
/الف